Відповіді на всі випадки життя прямо на цьому сайті

Як йога може допомогти зменшити об'єм стегон

Кроки

Частина 1 з 3: Розігрів спокійними позами

  • Reduce Hips by Yoga Step 4 Version 2.jpg 1 Зробіть напіврозворот хребта. Таке розтягування м'язів в сидячому положенні прискорює процеси метаболізму в тілі і допомагає скинути зайву вагу.
    • Станьте на коліна на маті.
    • Витягніть вперед праву ногу і переставте її за ліву. Поставте ступню правої ноги поруч з лівим стегном.
    • Покладіть ліву руку на праве коліно, видихніть і акуратно поверніться тулубом вправо настільки, наскільки це можливо.
    • Повторіть те ж саме в іншу сторону.
  • Reduce Hips by Yoga Step 5 Version 2.jpg 2 Встаньте в позу півмісяця. Ця поза дуже хороша для зменшення обсягу стегон, тому що вимагає і сили, і пружності в стегнах, щоб утримати рівновагу.
    • З стоячого положення на мате зробіть широкий крок правою ногою, ліва нога стоїть на місці. Зігніть ліву ногу, щоб утримати рівновагу.
    • Поставте праву руку на мат поряд з правою ногою. Якщо ви не можете дотягнутися до мата, поставте поруч спеціальний блок і упріться в нього.
    • Повільно підніміть ліву руку, поки вона не буде перпендикулярно стелі.
    • Підніміть ліву ногу, щоб вона була під кутом 90 градусів відносно правої ноги.
    • Залишайтеся в такій позі 20 секунд, а потім повторіть те ж саме з іншою ногою.
  • Reduce Hips by Yoga Step 6 Version 2.jpg 3 Закінчите розігрів позою воїна. Така поза розтягує м'язи ніг і стегон.
    • З положення стоячи на мате зробіть великий крок вперед правою ногою, а ліва нога залишається на місці. Зігніть ліву ногу, щоб утримати рівновагу.
    • Зігніть праву ногу в коліні під кутом 90 градусів.
    • Підніміть руки вгору і з'єднайте долоні разом. Підборіддя і груди тримайте вгору і вперед.
    • Залишайтеся в такій позі 20 секунд, а потім повторіть те ж саме з іншою ногою.
  • Частина 2 з 3: Вправи на зміцнення м'язів стегон

  • 1 Зробіть позу великого пальця. Така поза підтягує стегна, сідниці і зміцнює м'язи.[1] Внесіть цю асану в вашу звичайну програму йоги, щоб побачити результати через кілька тижнів вправ:
    • Розставте ноги на ширині плечей, руки розставте.
    • Согнитесь і спробуйте дотягнутися пальцями рук до пальців ніг, не згинаючи коліна.
    • Торкніться пальців ніг.
    • Підніміться, підніміть пальці ніг і зробіть вдих.
    • Стисніть м'язи стегон і сідниць, і зробіть видих.
    • Продовжуйте поперемінно піднімати пальці ніг і стискати м'язи стегон і сідниць протягом декількох хвилин.
  • 2 Зробіть позу щасливої дитини. Така поза хороша і для стегон, і для сідниць. Дуже важливо стежити за своїм диханням для того, щоб підвищити результативність цієї вправи. Постарайтеся залишатися в такій позі, як мінімум, хвилину щоб досягти кращих результатів.
    • Ляжте на спину і притягніть ноги до живота.
    • Тримайте ноги руками.
    • Розкрийте руки так, щоб ваші коліна тяглися в бік пахвових западин.
    • Ноги в колінах зігнуті, ступні упріть в руки.
  • 3 Зробіть позу половини жаби. Ця поза зміцнює м'язи стегон по черзі то однією, то іншою ноги. Залишайтеся в такій позі до двох хвилин.
    • Ляжте на живіт.
    • Упріться в підлогу і підніміть своє тіло.
    • Перенесіть вагу тіла на ліву руку.
    • Підніміть п'яту правої ноги і дотягніться до правого стегна, і рукою тримайте праву п'яту. Залишайтеся в цій позі.
    • Повторіть з іншого боку.
  • 4 Зробіть позу сарани. Ця поза зміцнює і тонізує ваші стегна і сідниці. Вона не важка у виконанні. Протримаєтеся в цій позі, як мінімум, п'ять вдихів і видихів, і повторіть.[2]
    • Ляжте на живіт, розставте руки в боки долонями догори.
    • Поверніть пальці ніг до центру і відчуйте, як напружуються стегна і підтягуються сідниці.
    • Підніміть голову, груди і руки, і сцепите пальці рук ззаду.
  • 5 Розтягніть в бік. Це добре допомагає і стегнах і сідницях. Залишайтеся в такій позі п'ять повних вдихів і видихів.[3]
    • Поставте ноги на ширині плечей і розставте руки в сторони.
    • Підніміть праву ногу під кутом 90 градусів, згинаючи праве коліно.
    • Трохи присядьте так, щоб праве стегно було паралельно підлозі.
    • Подивіться на пальці правої руки і випряміть груди.
    • Повторіть з іншого боку.
  • 6 Зробіть позу вільного вітру. Ця поза зміцнює прес і стегна.
    • Ляжте на підлогу на спину.
    • Притягніть коліна до грудей, тримайте ноги разом.
    • Обійміть коліна руками і підніміть голову.
    • Вдихніть, втягніть м'язи живота, видихніть. Повторіть.
  • Частина 3 з 3: Виконання поз для досягнення кращого ефекту

  • 1 Займайтеся йогою, як мінімум, три рази в тиждень. Щоб йога дала результати, їй треба займатися кілька разів на тиждень, а не безладно. Вашим м'язам потрібен час, щоб відновитися, але ви можете втратити тонус, якщо будете робити великі перерви між заняттями. Займайтеся йогою регулярно і не відкладайте заняття, чого б вам це не коштувало.
    • Якщо вам потрібна додаткова мотивація, запишіться на групові заняття йогою.
    • Займайтеся йогою вранці перед навчанням або роботою, щоб знати, що ви виконали на сьогодні усі вправи перед тим, як день заповниться справами.
  • 2 Кожні кілька тижнів збільшуйте навантаження. Якщо ви відчуваєте, що вправи на зміцнення м'язів стегон і сідниць стають для вас занадто легкими, то продовжите час виконання вправ. Постарайтеся, щоб ваші заняття тривали близько години і прагнете до досконалості у виконанні всіх поз. Сконцентруйтеся на правильному диханні і на те, щоб прийняти максимально правильно позу для того, щоб досягти кращих результатів.
  • 3 Дотримуйтеся здорового харчування. Ваші стегна не стануть стрункішими, якщо ви не будете втрачати вагу, а йога поодинці не впорається з цим. Ви повинні добре харчуватися, щоб у вас були сили на заняття йогою.
    • Їжте фрукти і овочі, щоб ви отримували і вітаміни і поживні речовини кожен день.
    • Їжте продукти з цільного зерна і бобові.
    • Їжте пісне м'ясо, рибу, яйця і сир тофу.
    • Уникайте вживання цукру, чіпсів, фаст-фуду, адже ви намагаєтеся скинути вагу.
  • Поради

    • Стегна будуть зменшуватися в обсязі лише в тому випадку, якщо ви будете дотримуватися здорової дієти. Уникайте їжі, підданої інтенсивної обробці, а також цукрів. Їжте більше овочів і фруктів, продуктів з цільного зерна, для того, щоб скинути вагу.
    • Якщо ви займаєтеся йогою на заняттях з тренером, запитайте свого тренера про Пранайама або дихальних вправах, які допомагають прискорити процес метаболізму. Пранайама дуже корисна для здоров'я, але вчитися їй треба лише у сертифікованого інструктора йоги.

    Попередження

    • Проконсультуйтеся зі своїм лікарем перед тим, як почати займатися.

    Що вам знадобиться

    • Мат для йоги
    • Блок для занять йогою
    • Одяг для занять йогою або зручний одяг

    Джерела і посилання

  • ^ http://woman.thenest.com/yoga-exercises-hips-butt-1434.html
  • ^ http://yourhealthybody.jillianmichaels.com/yoga-asanas-slim-hips-4738.html
  • ^ http://life.gaiam.com/article/top-5-fat-burning-yoga-poses


  • Додати коментар
    Ваше ім'я:  
    Напівжирний Нахилений текст Підкреслений текст Перекреслений текст | Вирівнювання по лівому краю По центру Вирівнювання по правому краю | Вставка смайликів Вибір кольору | Прихований текст Вставка цитати Перетворити вибраний текст з транслітерації в кирилицю Вставка спойлера

    2+2*2=?