Відповіді на всі випадки життя прямо на цьому сайті

Як швидко заснути

Кроки

Метод 1 з 2: Негайні зміни

  • Fall Asleep Fast Step 1 Version 5.jpg 1 Вимкніть всі зайві електроприлади. В темряві активізується виробництво гормонів, які допомагають тілу заснути. В результаті різко підвищується сонливість, тому після настання повної темряви чоловік ледве доповзає до ліжка. Цей природний механізм збивається, якщо ви сидите за ноутбуком, мобільним телефоном, телевізором або комп'ютерними іграми. Постарайтеся хоча б за годину до сну прибрати із зони доступності всі електроприлади з яскравими екранами, та тілу буде легше включити механізм природної сонливості.
    • Дослідження виявили, що фанати комп'ютерних ігор, які грають більше 7 годин на тиждень, зазвичай сплять гірше в порівнянні з іншими людьми. Якщо ви потрапили в цю небезпечну категорію, постарайтеся урізати присвячений іграм час.
    • Затримавшись перед комп'ютером або мобільним, людина піддається не тільки небезпеки збою біоритму з-за неприродного світла. Спілкування в соціальних мережах підвищує рівень тривоги, тому Facebook, Twitter, Tumblr, Instagram, електронна пошта і sms-чат повинні стати табу як мінімум за годину до відходу до сну.[1]
  • Fall Asleep Fast Step 2 Version 4.jpg 2 Прогрійте тіло. Підвищення температури шкіри збільшує відчуття сонливості, і перехід у царство мрій помітно полегшиться. Прийміть теплу ванну або душ перед сном. Для максимального ефекту це потрібно зробити приблизно за 30 хвилин до того, як ви лягаєте в ліжко.
    • Переконайтеся, що температура води вище 37,7? З (100? F). Прохолодна вода не має настільки позитивним ефектом.
    • Гаряча ванна більше сприяє розслабленню, але незалежно від того, чи вибрали ви душ або ванну, потрібно хоча б 20 хвилин поніжитися в теплі.
  • Fall Asleep Fast Step 3 Version 4.jpg 3 Охолодіть кімнату. Прохолодна кімната і розігріта шкіра – це найкраща комбінація для швидкого засипання. Встановіть кондиціонер на 18? З (65? F) або нижче. В холодній кімнаті легше заснути, а також менше нічна пітливість. До того ж, холод – це ще один привід (і виправдання) притиснутися до коханої людини, а така близькість також знімає тривогу і стрес.
  • Fall Asleep Fast Step 4 Version 4.jpg 4 Зберігайте темряву. Яскраве світло (не тільки електроніка) може перешкодити засипанню. Включіть освітлення ще в сутінках, щоб не розтрачувати гормони сну. Потім вимкніть всі прилади освітлення і щільно закрийте штори/жалюзі, щоб прискорити перехід до сну. Не нехтуйте вуличним освітленням! Варто закрити жалюзі, штори, щоб забезпечити максимальну темряву.
    • Якщо перед сном хочеться почитати, включіть невелику лампу або бра, а не верхнє освітлення або інший яскравий світильник. Невелика лампа для читання менше впливає на ваші гормони.
    • Якщо у ваших годин яскравий екран, використовуйте функцію затемнення або настройте яскравість дисплея. Також розгорніть пристрій зворотною стороною, щоб світло не падало на ліжко і у вас було менше відволікаючих факторів (включаючи бажання подивитися на годинник).
  • Fall Asleep Fast Step 5 Version 4.jpg 5 Почитайте книгу. Читання – відмінний спосіб знизити стрес і заспокоїти думки. Візьміть улюблену книгу і трохи почитайте безпосередньо перед тим, як лягти в ліжко. Уникайте книг з жахами або активними діями. Вони, навпаки, розбурхають думки, і книга не заспокоїть, а ускладнить в засинання.
    • Виберіть дуже довгу книгу (наприклад, цикл «У пошуках втраченого часу» Марселя Пруста). Вас схилить до сну, не заходячи далеко.
  • Fall Asleep Fast Step 6 Version 3.jpg 6 Ведіть щоденник. Іноді розум настільки стурбований денними проблемами, що продовжує шукати шляхи їх вирішення навіть вночі. Щоб зняти стрес і розкласти все по поличках, запишіть думки у щоденник. Пригадайте всі події, з якими життя зіштовхнула вас, і додайте до них думки про свої тривоги і занепокоєння. Записавши думки на папір, ви звільните мозок, завдяки чому буде легше заснути, а сни стануть менш тривожними.
  • Fall Asleep Fast Step 7 Version 5.jpg 7 Дозвольте собі теплий напій. Кілька ковтків чогось тепленького розслаблять тіло і думки. Намагайтеся, щоб напій був відсутній кофеїн. Краще невелика порція чогось м'якого й солодкого на смак, прийнята безпосередньо перед сном. Кухоль теплого молока з медом, чай з м'яти або ромашки й інші схожі напої прискорюють перехід до сну. Підсильте ефект, комбінуючи записи щоденника, читання і прийом теплого напою в один час![2]
  • Fall Asleep Fast Step 8 Version 3.jpg 8 Змініть позу. У лежачого на спині людини заблоковані дихальні шляхи і підвищується ймовірність хропіння. Сон на боці зніме ці проблеми не тільки у вас, але і стане прикладом для вашого партнера (якщо він хропе вночі).
  • Fall Asleep Fast Step 9 Version 5.jpg 9 Встановіть оптимальну висоту подушок. В ідеалі шия повинна залишатися прямою. При необхідності можете покласти подушечку між колінами, щоб розслабити стегна в нейтральній позиції. Експериментуйте, щоб знайти для себе ідеальне положення. Хтось користується двома подушками (одна під голову, інша для руки), інші обкладають навколо себе цілий набір.
  • Fall Asleep Fast Step 10 Version 4.jpg 10 Приймайте добавки. За століття люди виявили чимало мінеральних речовин і трав для поліпшення сну. Спробуйте приймати перед сном різні добавки, щоб дізнатися, який засіб краще впливає саме на вас.
    • Кальцій і магній добре поєднуються, прискорюючи засинання. Прийміть увечері 600 мг кальцію і 200 мг магнію, і дочекайтеся ефекту.
    • Хміль використовується не тільки у виробництві пива. Приймайте перед сном 30-120 мг добавки хмелю. Ця рослина викликає сприяє сну летаргическую млявість, тому його використовують для протидії безсонні.
    • Спробуйте добавку на основі дикої капусти. Таблетки з екстрактом цієї рослини виробляють потрійний ефект – проти безсоння, тривожності і депресії. Як говориться, постріл прямо в десятку. Спробуйте приймати ввечері 30-120 мг.
    • Використовуйте добавку L-теарином. У денний час цей елемент сприятиме підтримці неспання, а вночі покращує якість сну. Цю аміно кислоту також можна отримати із зеленого чаю (краще пити його вранці).
    • Приймайте корінь валеріани. Ця рослина є одним з найдавніших засобів в арсеналі людини проти безсоння. Валеріана не тільки прискорює засинання, але і покращує якість сну. Приймайте ввечері 200-800 мг у будь-якій зручній формі (чай, краплі).[3]
  • Fall Asleep Fast Step 11 Version 4.jpg 11 Приймайте мелатонін. Цей гормон викликає відчуття сонливості при настанні темряви. При вечірньому прийомі краще невелика дозування, а не велика концентрація. Незабаром після прийому меланіну тіло накриє хвиля бездіяльності, викликана природними гормонами.
  • Fall Asleep Fast Step 12 Version 4.jpg 12 Подбайте про зручність. Намагайтеся, щоб одяг, в якій ви спите не була тісною або незручній (наприклад, шкарпетки або головні пов'язки). Не забувайте відвідати туалет перед тим, як лягти в ліжко, інакше вночі ви можете прокинутися через необхідність спорожнити сечовий міхур. Напруга сечового міхура, навіть якщо воно майже не відчувається, заважає заснути. Якщо до цього додати втому та небажання вилазити з-під теплої ковдри, вийде затяжне непотрібне неспання вночі.
  • Fall Asleep Fast Step 13 Version 4.jpg 13 Підготуйте поверхню для сну. Сбившийся і залежаний можна перевернути матрац на іншу сторону. Занадто тверду підстилку можна покрити м'яким килимком биопены. Якщо вночі стало жарко, переверніть подушки. Якщо підодіяльник іл простирадло занадто жорсткий, купіть нову білизну з менш шорсткої тканини. Не недооцінюйте важливість сну: без якісного відпочинку неможливо вирішувати важливі справи. Якщо ліжко дуже незручна, не скупіться на нову, щоб дати тілу відпочинок.
  • Fall Asleep Fast Step 14 Version 4.jpg 14 Мінімізуйте небажаний шум. Увімкніть звуки природи або генератор білого шуму (звук з рівномірно розподіленим спектром; акустичний білий шум має характерний шиплячий звук). Такий постійний і неголосний шум поглинає інші звуки, і вони не зможуть перешкодити сну. Ви також можете включити м'яку розслаблюючу музику. Деякі композиції вважаються благотворними для сну, і вони представляють різні стилі – виконайте пошук в мережі, щоб знайти те, що вам сподобається. Головне, щоб музика була мирною і сприяла розслабленню. Поекспериментуйте, поки не знайдете своє краще музичне снодійне. Вслухайтеся в мелодії класики (наприклад, Моцарт або Шуберт) або сучасні композиції в стилі ембієнт («Solace» Тома Дея, «A Walk» від Тихо, «Lost in Thought» від KOAN Sound). Це відмінний музичний напуття, налаштовує на відхід у царство мрій.
    • Зважте всі за і проти використання навушників. Складно заснути, якщо щось постійно відволікає (гавкіт сусідського собаки, сигнал машин і так далі). Музика в навушниках може відкидати всі інші звуки.
    • Постарайтеся не заснути з звичайними навушниками на голові. Зісковзнувши під час сну, вони можуть викликати подразнення та/або біль вух/особи. Краще використовувати музичний пристрій з функцією відключення через заданий час.
  • Fall Asleep Fast Step 15 Version 4.jpg 15 Використовувати ароматерапію. Користь таких ефірних масел, як лаванда, була підтверджена експериментально. Кілька крапель біля подушки або в аромалампі допоможуть тілу розслабитися і створять спокійну атмосферу для сну.
  • Fall Asleep Fast Step 16 Version 4.jpg 16 Підрахунок овець. Класична методика. Вам не потрібно вважати саме овець, потрібно налаштуватися вважати. Виконуючи приземлене, повторювану дію, голова стає сонливою, і ви відчуваєте нестерпну нудьгу. Спробуйте зворотний відлік від 300 з кроком в 3, і ви швидко заснете!
  • Метод 2 з 2: Зміни способу життя

  • Fall Asleep Fast Step 17 Version 4.jpg 1 Сприймайте спальню, як святилище. У храмі немає місця сміття та відволікаючим предметів, значить, у спальні повинно бути чисто і свіжо. Міняйте білизну щотижня. Подбивайте подушки і щодня запускайте хоч трохи свіжого повітря. Дуже великий ефект легко досяжний, якщо спальня присвячена тільки сну. Звичайно, кожному хочеться мати затишний куточок для особистих занять, але достаток відволікаючих предметів зруйнує атмосферу сну.
  • Fall Asleep Fast Step 18 Version 4.jpg 2 Вечеряйте раніше. На перетравлення їжі потрібен час, причому в стоячому/сидячому положенні травна система працює ефективніше. Лягаючи з набитим шлунком, людина значно ускладнює швидке засинання. Постарайтеся, щоб між вечерею і сном пройшло не менше 3 годин, щоб усунути вплив травних процесів на засинання.
  • Fall Asleep Fast Step 19 Version 4.jpg 3 Утримайтеся від фізичних навантажень ввечері. Перенесіть тренування на ранкові години, оскільки вечірні вправи запустять активні процеси у відведений для сну час. Для здорового відпочинку потрібно передбачити, щоб інтервал між тренуваннями і відходом до сну, становив не менше 4 годин. Але врахуйте, що якщо у вашій денній програмі тренування відсутні, їх потрібно ввести! Фізична активність дуже сприятлива для швидкого засипання, потрібно лише знати оптимальний час для занять.
  • Fall Asleep Fast Step 20 Version 4.jpg 4 Уникайте кофеїну в другій половині дня. Не рекомендується приймати кофеїн за 8 годин до сну, інакше його збудливу дію ще впливає на гормональний баланс. Поставте за правило пити каву тільки до 14:00, щоб до вечора всі активні речовини були перероблені.
  • Fall Asleep Fast Step 21 Version 4.jpg 5 Утримуйтеся від дрімоти. Після нескінченного виснажливого дня хочеться подрімати, але такий відпочинок може погіршити нічний сон. Щоб не розгойдувати гормональний баланс, мінімізуйте вплив на природні біоритми, обмеживши час дрімоти до 20 хвилин або менше.
  • Fall Asleep Fast Step 22 Version 4.jpg 6 Регулюйте цикл сну. Лягайте і вставайте в один і той же час, щоб запрограмувати тіло. Щільний робочий графік і активна соціальна життя ускладнює це завдання, але в довготривалій перспективі турбота про сон виявиться надзвичайно корисною. Встановіть непорушний графік, лягаючи спати в належний час і не змінюючи установок будильника. З часом необхідність зовнішнього контролю знизиться, і тіло буде регулювати режим сну автоматично.[4]
  • Fall Asleep Fast Step 23 Version 4.jpg 7 Заручіться підтримкою свого партнера. Якщо його/її вечірня активність заважає заснути, обговоріть разом ваші труднощі. Знайдіть конструктивне рішення по кожному пункту (гучний хропіння, надмірні торкання і так далі), щоб забезпечити собі швидке засинання.
  • Fall Asleep Fast Step 24 Version 2.jpg 8 Відвідайте лікаря. Якщо проблеми з засипанням мучать довго, це може бути проявом хронічного безсоння або синдрому нічного апное (зупинка дихання уві сні). Подбайте про своє здоров'я! Воно безпосередньо пов'язане з якістю сну, тому візит до лікаря необхідний. У терапевта або психолога можна обговорити психічні проблеми, здати необхідні аналізи і виконати інші дії, щоб повернути здоровий сон.
  • Поради

    • Дихайте повільно. Такий ритм дихання заспокоїть частоту скорочень серця і сповільнить плин думок, щоб викликати більшу розслаблення.
    • Якщо з закритими очима 'придивитися', можна побачити кольорові плями. Це фосфины. Зосередьте увагу на спокійному спостереженні за ними, і ви заснете швидше, і до того ж ви побачите гіпнагогічні образи, тобто випадкові картинки, вироблені на фабриці снів'.
    • Надмірний холод/спека може перервати нічний сон. Знайдіть причину і спосіб запобігти таку ситуацію (або зменшити її інтенсивність).
    • Збивайте подушки, щоб вони були дійсно м'якими та комфортними. Приберіть будь-які об'єкти, здатні відвернути увагу, і займіть найбільш комфортну для сну позицію.
    • Не міняйте режим. Намагайтеся лягати і вставати в певний час. Зміна графіка сну значно ускладнить пробудження і засинання.
    • Якщо звуки генератора білого шуму не подобаються, спробуйте включити звичайний вентилятор.
    • Спробуйте думати про темряві. Чорний колір навіває нудьгу, тому ви швидко заспокоїтеся і заснете швидше.
    • Вимкніть всі електронні пристрої зі зв'язком з Інтернет, а також музичні програвачі та телевізори. Тепер потрібно просто лягти на бік або на живіт. Перед сном потрібно зняти косметику, а також не «вважайте овець» буквально.
    • Іноді корисно послухати в темряві яку-небудь аудіо-книгу. Встановіть таймер на автоматичне відключення через 90 хвилин. Для iPad є програма Sleep Timer, яка зможе вимкнути аудіокнигу замість вас. Передбачається, що ви заснете набагато раніше.
    • Не розбризкувати парфумерію при закритих вікнах. Аромати і запахи можуть збільшувати активність, тому з ними потрібно поводитися обережніше навіть протягом дня. Досить побризкати себе тільки раз – до вечора запах зійде.
    • Увімкніть запис звуків палаючого багаття. Під мірне потріскування дров багато людей засипають спокійніше.

    Попередження

    • Тривала втрата сну викликає багато проблем зі здоров'ям, і навіть зменшує тривалість життя. Зверніться до лікаря, якщо спроби викликати швидкий сон домашніми засобами не увінчалися успіхом.


    Джерела і посилання

  • ^ http://www.goodhousekeeping.com/health/wellness/sleep-better-tonight
  • ^ http://abcnews.go.com/Health/tips-fall-asleep-faster/story?id=13846198
  • ^ http://www.health.com/health/gallery/0,,20306715_9,00.html
  • ^ http://www.lifehack.org/articles/lifestyle/19-ways-to-fall-asleep-fast.html








  • Додати коментар
    Ваше ім'я:  
    Напівжирний Нахилений текст Підкреслений текст Перекреслений текст | Вирівнювання по лівому краю По центру Вирівнювання по правому краю | Вставка смайликів Вибір кольору | Прихований текст Вставка цитати Перетворити вибраний текст з транслітерації в кирилицю Вставка спойлера

    2+2*2=?