Відповіді на всі випадки життя прямо на цьому сайті

Як швидко домогтися схуднення ніг

Кроки

Частина 1 із 5: Початок простий регулярної рутини вправ

  • Get Skinny Legs Quick Step 1 Version 4.jpg 1 Ходіть 4-6 хвилин, щоб зігріти м'язи.
  • Get Skinny Legs Quick Step 2 Version 4.jpg 2 Виконуйте розтяжку протягом 20 секунд на кожну м'яз.
  • Get Skinny Legs Quick Step 3 Version 4.jpg 3 Бігайте підтюпцем 10 хвилин. Це можна замінити 7-10 хвилинами стрибків зі скакалкою, головне, робіть це правильно.
  • Get Skinny Legs Quick Step 4 Version 4.jpg 4 Виконуйте дотики п'ятою сідниць.
  • Get Skinny Legs Quick Step 5 Version 4.jpg 5 Бігайте, піднімаючи коліна до рівня талії.
  • Get Skinny Legs Quick Step 6 Version 4.jpg 6 Ходіть 5 хвилин, щоб уповільнити серцебиття.
  • Get Skinny Legs Quick Step 7 Version 4.jpg 7 Виконуйте присідання і кругові рухи ногами.
    • Присідання виконуються з положення стоячи ноги на ширині плечей.
    • Кругові рухи ногами виконуються з положення лежачи, коли одна нога піднята вгору і ви водите їй по колу.
  • Get Skinny Legs Quick Step 8 Version 4.jpg 8 Зробіть розтяжку або ходите 15 секунд, щоб охолонути.
  • Get Skinny Legs Quick Step 9 Version 4.jpg 9 Бігайте підтюпцем при кожному зручному випадку! І намагайтеся пити багато води, щоб підтримувати водний баланс.
  • Частина 2 із 5: Інші вправи для ніг, які можна робити поблизу від будинку

  • Get Skinny Legs Quick Step 10 Version 3.jpg 1 Їздите на велосипеді. Їзда на велосипеді відмінний спосіб спалювання жиру і заміни його м'язовою масою. За деякими підрахунками, якщо ви важите 60 кг, ви можете спалювати від 350 до 600 калорій на годину, в залежності від швидкості їзди.[1] Тому їзда на велосипеді є відмінним способом зниження ваги. Є кілька способів використовувати велосипед для схуднення ніг:
    • Періодична їзда на велосипеді. Вирушайте в продуктовий магазин на велосипеді, а не на машині. Їздите на роботу на велосипеді, а не на громадському транспорті. Якщо періодично їздити на велосипеді зі швидкістю 16 км/год, можна спалити 350-500 калорій за годину, в залежності від вашої ваги.
    • Використання велотренажера вдома або в спортзалі. Так як цей варіант фізичних вправ дещо легше, з його допомогою ви можете спалювати від 350 до 450 калорій на годину, в залежності від вашої ваги.
    • Заняття велоспортом. Велоспорт безумовно змусить вас рухатися, і це варто того. Перевагою тут є те, що за одне заняття ви спалюєте багато калорій: людина вагою 65 кг може очікувати спалювання 850 калорій за годину дуже енергійної їзди на велосипеді.[2] З іншого боку велоспорт може бути досить монотонним, і вам доведеться підштовхувати себе для досягнення максимальних результатів.
  • Get Skinny Legs Quick Step 11 Version 3.jpg 2 Пілатес інший варіант опрацювання м'язів ніг. Пілатес прокачує багато м'язів торсу і ніг, тим самим є відмінним видом вправ для схуднення ніг. Пілатес не спалить настільки ж багато калорій, як їзда на велосипеді, але зате їм легше захопитися. [3] До того ж, якщо ви здобудете DVD замість відвідування занять, вам не доведеться турбуватися про те, що ви вправляєтеся на людях, якщо вам це не до душі.
  • Get Skinny Legs Quick Step 12 Version 3.jpg 3 Виконуйте кругові рухи ногами. Вони прості, ефективні і можуть бути виконані в комфортних стінах вашого будинку. Нехай вони не настільки ефективні в спалюванні калорій, як велоспорт, зате це набагато краще, ніж взагалі нічого.
    • Ляжте на правий бік і покладіть ліву руку на підлогу перед собою для опори. Підніміть вгору ліву ногу. Уявіть, що вона знаходиться в бочці, і почніть водити носком ноги колами по внутрішньому периметру бочки. Нога буде підніматися, опускатися, виконуючи кругові рухи. Виконайте 80 кругових рухів, потім поміняйте ноги і виконайте ще 80 кругових рухів.
  • Get Skinny Legs Quick Step 13Bullet2 Version 2.jpg 4 Виконуйте присідання. Присідання вкрай універсальні. Ви можете виконувати набір різних присідань, базові принципи яких однакові, але при цьому отримувати різні результати. У присіданнях важлива правильна техніка.
    • Виконуйте звичайні присідання:
      • З позиції стоячи ноги на ширині плечей почніть повільно опускатися, згинаючи коліна і тримаючи руки витягнуті перед собою.
      • Злегка вигніть спину, але тримайте торс прямо.
      • Опустіть сідниці так низько, як зможете, підтримуючи напруги в м'язах ніг.
      • Зробіть глибокий видих і за допомогою ніг і стегон (не спини) встаньте. Виконайте 3 підходи по 20 повторів.
    • Виконуйте бельгійські присідання з гантелями або іншим вантажем:
      • Тримайте обома руками вантаж перед собою;
      • Стоячи перед лавою, відведіть праву ногу назад і обіпріть на лаву. Кісточка повинна бути паралельна підлозі, а коліно зігнутися на 90°.
      • Виконайте присідання на лівій нозі, щоб праве коліно майже торкнулося підлоги.
      • Різко встаньте. Виконайте 3 підходи по 10 повторів. Повторіть з іншої ноги.
    • Виконуйте присідання зі стрибком:
      • Повністю опустіться в стандартне присідання.
      • Замість того, щоб повернутися у вихідну позицію, підстрибніть як можна вище і приземлитеся на обидві ноги.
      • Обережно виконайте 3 підходи по 20 повторів. Цей вид присідань дає велике навантаження на коліна.
  • Get Skinny Legs Quick Step 14Bullet3 Version 2.jpg 5 Опрацьовуйте ноги іншими вправами. Є море чудових вправ для ніг, які можуть допомогти спалити жир і наростити м'язи. Ось лише деякі з них:
    • Випади. With a 5 - або 8-pound dumbbell in each hand, lunge forward with one leg and bring the opposite knee about an inch above the ground. Step back and continue with the opposite leg.Get Skinny Legs Quick Step 14Bullet1 Version 2.jpg
    • Опрацювання внутрішньої сторони стегон. Ляжте спиною на килимок, підігніть ноги, оперев стопи об підлогу. Покладіть між ніг гумовий м'яч середнього розміру (або зав'язаний у вузол банний рушник) і стискайте протягом 30 секунд. Відпустіть, повторіть.Get Skinny Legs Quick Step 14Bullet2 Version 2.jpg
    • Махи стегнами. Встаньте на карачки з зігнутими спираються на підлогу ліктями. Підніміть ліву ногу і повністю витягніть за собою. Зігніть і притягніть ліву ногу до себе так, щоб вона злегка торкнулася внутрішньої сторони правого коліна, знову витягніть ліву ногу. Повторіть з іншої ноги.
  • Частина 3 із 5: Вправи, які можна виконувати в спортзалі

  • Get Skinny Legs Quick Step 15 Version 3.jpg 1 Плавайте, щоб отримати відмінну тренування для всього тіла. Виконайте кілька запливів у вільному стилі. Навчіться виконувати переворот, щоб не треба було зупинятися, коли доплываете до кінця доріжки. Плавання є відмінним способом спалювання жиру і прокачування м'язів ніг, а також являє собою прекрасне вправи для серцево-судинної системи. При помірному плаванні протягом годину спалюється близько 500 калорій. [4]
    • На смак і колір товариша немає. Різні стилі плавання по-різному спалюють калорії. Найбільше калорій спалюється при плаванні брасом, а найменше – при плаванні на спині. Виберіть потрібний стиль. Cite error ; $2Get Skinny Legs Quick Step 16 Version 3.jpg
    • При використанні элипсоида постарайтеся не використовувати опцію ходьби в гору, якщо не хочете наростити м'язи стегон. Незважаючи на те, що ходьба в гору добре спалює калорії, вона нарощує м'язи стегон.
  • Get Skinny Legs Quick Step 17 Version 3.jpg 2 Ходіть на заняття танцями або зумбой. Зумба – це програма танцювального фітнесу, розроблена колумбійським танцюристом і хореографом. Людина вагою 65 кг може очікувати спалювання близько 570 калорій за годину заняття зумбой.[5] Танцюрист ж може чекати втратити трохи менше калорій, залежно від інтенсивності заняття, десь близько 380 калорій.
  • Get Skinny Legs Quick Step 18 Version 3.jpg 3 Займіться спортом. Спортзал дає хорошу можливість об'єднатися з однодумцями, аналогічно мотивованими людьми, які хочуть розважитися і знизити вагу. В цілях спалювання калорій наступні види спорту гарні для позбавлення від зайвої ваги на ногах і руках:
    • Гра у великий теніс спалить близько 800 калорій у середньостатистичного (вагою до 73 кг) людини. [6]
    • Гра в командний футбол спалить близько 740 калорій у середньостатистичного (вагою до 73 кг) людини.
    • Катання на роликах може спалити близько 675 калорій у середньостатистичного (вагою до 73 кг) людини, тоді як гра в хокей на льоду може спалити близько 575 калорій.
  • Get Skinny Legs Quick Step 19 Version 3.jpg 4 Бігайте на біговій доріжці. Це може здатися нудним заняттям, але біг на біговій доріжці може бути ефективним навіть якщо це буде єдине заняття, яке ви виберете. Ходьба на біговій доріжці зі швидкістю 5 км/год у середньостатистичної людини з вагою 73 кг спалить близько 230 калорій.[7] Біг зі швидкістю 8 км/год у середньостатистичної людини з вагою 73 кг спалить близько 661 калорії.[8]
  • Частина 4 із 5: Поради щодо харчування

  • Get Skinny Legs Quick Step 20 Version 3.jpg 1 Їжте більше білка замість вуглеводів. Протеїн важливий для побудови і підтримки м'язової маси. До джерел чистого білка належить риба, курка, тофу й індичка.
    • Утримайтеся від простих вуглеводів, що містяться в перероблених або очищених продуктах. [9] До них відносяться:
      • цукерки;
      • солодкі газовані напої, такі як кола;
      • сиропи;
      • цукор.
    • Складні вуглеводи можна вживати, однак вони повинні становити максимум 60% від загальної кількості споживаних калорій. До складних вуглеводів належать:
      • бобові;
      • крохмалисті овочі;
      • цільнозерновий хліб і пластівці.
  • Get Skinny Legs Quick Step 21 Version 3.jpg 2 Щодня вживайте фрукти і овочі. Вони постачають вас клітковиною, яка може допомогти у зниженні жиру, накопиченого тілом. Також вони містять важливі вітаміни і мінерали і дають тілу перепочити від монотонної дієти.
  • Get Skinny Legs Quick Step 22 Version 3.jpg 3 Пийте воду замість солодких напоїв. Багато лікарі рекомендують чоловікам випивати по 13 склянок води в день, що відповідає 3 літрів, тоді як жінкам рекомендується випивати по 9 кухлів в день, або близько 2,2 літра.[10] Вода допоможе імунній системі залишатися здоровою, буде підтримувати відмінний вигляд шкіри, додасть вам більше енергії на виконання необхідних справ протягом дня.
    • Ймовірно, ви вже знаєте, що газованої води, соки та інші солодкі напої не допоможуть вам скинути вагу з ніг. Цукру, як згадувалося вище, відносяться до простих вуглеводів, надлишок яких веде до більшої кількості калорій. Випийте замість таких напоїв склянку води! Ви помітите різницю.
    • Зелений чай без цукру є іншим хорошим замінником солодких напоїв. У зеленому чаї міститься багато антиоксидантів, що означає, що він допомагає тілу боротися з вільними радикалами, які посилюють прояв ознак старіння у людей. [11]
      • Якщо ви намагаєтеся є менше, випивайте перед їжею чашку зеленого чаю. Ви помітите, що будете відчувати ситість і не станете є так багато.
  • Get Skinny Legs Quick Step 23 Version 3.jpg 4 Введіть в дієту правильні жири. Розум підказує нам, що якщо ми хочемо втратити жир, потрібно менше його вживати. Так? Не завжди. Споживання правильних жирів дає нам енергію і допомагає засвоєнню вітамінів, тоді як споживання неправильних жирів ускладнить завдання зниження зайвої ваги на ногах.
    • Споживайте корисні омега-3 жирні кислоти. Омега-3 необхідні для регуляції згортання крові, побудови клітинних мембран і підтримки здоров'я клітин. До їжі, багатої омега -3 жирними кислотами, належить:[12]
      • риба, особливо сьомга;
      • горіхи і насіння, в особливості лляне насіння;
      • зелені листові овочі, особливо китайська брокколі і шпинат.
    • Уникайте насичених жирів, таких як вершкове масло, маргарин, сало. [13]
    • Уникайте транс-жирів, які є в маргарині, випічці, швидкі закуски та іншої їжі, приготованої з використанням гідрогенізованих масел.
  • Get Skinny Legs Quick Step 24 Version 3.jpg 5 Їжте маленькими порціями. Більшу частину дня їжте часто, але потроху. Спробуйте харчуватися 5 разів на день з парою перекусів (овочами або горіхами) у проміжках.
    • Намагайтеся їсти більше з ранку, ніж увечері. Як у відомій приказці: «Сніданок з'їж сам, обід розділи з другом, вечерю віддай ворогові». Причиною цього є те, що метаболізм сповільнюється у вечірній час, готуючи організм до сну і роблячи пізній прийом їжі відмінним кандидатом на відкладення у вигляді жиру, замість того, щоб спалювати калорії. [14]
    • Перед їжею пийте воду. Випивання води перед прийомом їжі може призвести до споживання меншої кількості калорій, що в свою чергу може призвести до зниження ваги. Це відбувається з-за того, що вода дає відчуття ситості, тому не так багато їжі потрібно щоб насититься.
  • Частина 5 із 5: Загальні поради

  • Get Skinny Legs Quick Step 25 Version 3.jpg 1 Не чекайте зниження ваги виключно на ногах. Тіло перетворює запаси жиру в енергію тоді, коли відчуває фізичне навантаження або нестача харчування. На жаль, тіло забирає жир звідти, звідки хоче. Це дуже сильно залежить від типу статури. У деяких людей більш важка нижня частина тіла, в інших – верхня.
    • Вибіркова навантаження на конкретну частину тіла має свої переваги (приведення в тонус) і недоліки (фрустрація з-за того, що жир не зникає магічним чином). Не чекайте, що вправи для ніг дадуть вам результатом худенькі ніжки без загального зниження жирових відкладень в тілі.
  • Get Skinny Legs Quick Step 26 Version 3.jpg 2 Спалюйте більше калорій, ніж споживаєте з їжею. Це звучить просто, але є чимось на зразок «святого Грааля» зниження ваги. Щоб втратити близько півкілограма ваги в день необхідно спалити на 3500 калорій більше, ніж спожити з їжею. Нерозумно сподіватися на можливість спалити на 3500 калорій більше, ніж з'їдено, тому ставте перед собою розумні цілі. Дрібні контрольовані кроки в зниженні ваги мають значення.
  • Get Skinny Legs Quick Step 27 Version 3.jpg 3 Не голодуйте. Багато бажаючих знизити вагу роблять таку помилку. Вони намагаються обґрунтувати поведінку, вважаючи, що калорії перетворюються в жир, якщо тіло їх не використовує; калорії беруться з їжі; якщо голодувати, буде менше вжито калорій; чим менше калорій, тим менше жиру для зберігання. Це оману.
    • Що відбувається, коли людина голодує? Тіло розуміє, що організм недоотримує їжі, метаболізм сповільнюється, щоб зберегти енергію, починає зменшуватися м'язова маса замість жирових відкладень, так як тіло хоче підготуватися до голодного періоду. [15]
    • Якщо ви і досягнете втрати ваги голодуванням (важким, болісним шляхом), ваше тіло поверне свій втрачений жир як тільки ви знову почнете їсти, а їсти ви повинні. Чому так відбувається? Тому що метаболізм все ще дрімає і йому потрібна активація. Як же це зробити? В першу чергу необхідно правильно харчуватися.
  • Get Skinny Legs Quick Step 28 Version 3.jpg 4 Досягнення результатів потребуватиме часу. Багато людей з дійсно хорошими намірами і суворою дисципліною кидають, зовсім трішки не дотерпів до результатів. Вони намагаються як божевільні місяць, не бачать ефекту і опускають руки в розпачі. Неквапливі і розмірені виграють гонку.
  • Get Skinny Legs Quick Step 29 Version 2.jpg 5 Менше напружуйте ноги, якщо ви самі худі, а ваші ноги м'язисті. Більшість людей, які хочуть худенькі ніжки, також хочуть і в цілому трохи схуднути. Але є деякі, у кого ідеальний стан черевного преса і рук, а у ніг – ні.
    • Упражняйте все тіло, а не тільки ноги. Закінчуйте з присіданнями і приступайте до аеробіки, плавання або зумбе. Якщо ваші ноги надзвичайно мускулисті, то це ознака того, що ви занадто навантажуєте їх за рахунок нестачі уваги до інших м'язів тіла.
    • Іноді це визначено генетикою. Іноді люди просто народжуються такими. Які вправи не роби, на якій дієті сиди і які примхи ні вытворяй, нічого не допоможе, якщо людина народився таким. Замість того, щоб боротися з усім світом і намагатися встигнути за завідомо приреченим на провал справою, прийміть себе як є і змиріться з цим. Як би солоденько це не звучало, в результаті ви станете щасливішими. Той, хто дійсно любить вас, не буде надавати уваги повним ніжкам.
  • Поради

    • Харчуйтеся правильно і не здавайтеся. Вся виконана вами робота варта того.

    Біг на довгі дистанції стоншує ноги, тоді як біг на короткі дистанції робить їх сильнішими.

    • Розгляньте варіант плавання. Плавання вимагає задіювання всіх м'язів тіла, тому ви спалюєте більше калорій, ніж у більшості інших видів спорту. Плавання тонізує і урівноважує психіку, а також приводить тіло в підтягнуту форму. Також плавання мало відбивається на стані суглобів, знижуючи ймовірність пошкоджень.
    • Намагайтеся займатися спортом 2-3 рази в тиждень.
    • Якщо ви відчуваєте спрагу, замість того щоб пити газовану воду, чому б не випити води, вона освіжає, є здоровим напоєм і допомагає знижувати вагу.
    • Присідання за три тижні вправ можуть знизити вагу в стегнах.
    • Фізичні види спорту також можуть допомогти. Хокей, футбол, нетбол, волейбол і плавання гарні при спалюванні жиру на ногах.
    • Ключовим фактором є терпіння і здоровий спосіб життя.
    • Не користуйтеся ліфтом, ходіть по сходах, якщо можливо. Живете близько до роботи? Ходіть до неї пішки або бігайте. Це відмінні способи залишатися активними впродовж робочого дня.
    • Спробуйте зайнятися бігом по пересіченій місцевості. Це такий вид бігу, коли ви не зупиняєтеся до тих пір, поки не добежите до самого кінця. Це важко, але зате ви дуже швидко помітите результати!
    • Не чекайте миттєвих результатів.
    • Ні за яких обставин не вживайте погану їжу.
    • Теніс є хорошим способом зниження ваги. Після всього цього бігу і ударів ви зможете втратити кілька кілограмів.
    • Футбол відмінно тонізує ноги. Вони не будуть супер худими, але стануть м'язистими.
    • Спробуйте верхову їзду, вона тренує стегна, ікри і сідниці. Заняття може виявитися дорогим, але варто того, щоб хоча б спробувати разок і визначитися подобається воно вам чи ні. Це відмінний вид фізичної активності! Також зверніть увагу на гімнастику!

    Попередження

    • Ніколи не голодуйте, щоб зробити ноги худіша. Голодування порушує метаболізм, роблячи набагато більш простий ймовірність набрати ще більшої ваги, коли ви знову почнете їсти.
    • Не намагайтеся кардинально змінити себе. Встановіть розумні стандарти.
    • Запам'ятайте, що не можна добитися результату не спалюючи жир і не займаючись фізичною навантаженням. Якщо цього не робити, ви можете заплисти жиром.
    • Не старайтеся, якщо потягнули м'яз або сильно травмувалися під час вправ. Зупиніться, якщо це не для вас, але продовжуйте намагатися робити щось ще!

    Джерела і посилання

  • ^ http://www.nutristrategy.com/fitness/cycling.htm
  • ^ http://www.self.com/calculatorsprograms/calculators/caloriesburned/spinning/result?weightPounds=140&duration=60&activity=&met=13.0&submit=
  • ^ http://www.healthstatus.com/cgi-bin/calc/calculator.cgi
  • ^ http://www.nutristrategy.com/caloriesburned.htm
  • ^ http://caloriesburnedhq.com/zumba-calories-burned/
  • ^ http://sports.yahoo.com/top/news?slug=ycn-10764123
  • ^ http://www.sparkpeople.com/resource/calories_burned.asp
  • ^ http://42.195km.net/e/treadsim/
  • ^ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002469.htm
  • ^ http://www.mayoclinic.com/health/water/NU00283
  • ^ http://www.rice.edu/~jenky/sports/antiox.html
  • ^ http://nutritiondata.self.com/foods-000140000000000000000.html
  • ^ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/dietaryfats.html
  • ^ http://www.webmd.com/diet/features/the-big-breakfast-diet
  • ^ http://www.healthy-weight-supermarket.com/Metabolism101.html


  • Додати коментар
    Ваше ім'я:  
    Напівжирний Нахилений текст Підкреслений текст Перекреслений текст | Вирівнювання по лівому краю По центру Вирівнювання по правому краю | Вставка смайликів Вибір кольору | Прихований текст Вставка цитати Перетворити вибраний текст з транслітерації в кирилицю Вставка спойлера

    2+2*2=?