Відповіді на всі випадки життя прямо на цьому сайті

Як зупинити набір ваги за постійного стресу

Кроки

Здається, що стрес не пов'язаний з утворенням жиру, але насправді стрес є однією з основних причин збільшення і складування жиру --202.154.239.18 09:58, 24 October 2013 (UTC)gzrizvi

Метод 1 з 3: Зміна раціону

  • Prevent Weight Gain Due to Chronic Stress Step 1.jpg 1 Плануйте меню наперед. Виділіть час на вихідних, щоб приготувати здорові страви на робочі дні (або придбати їх у магазині). Плануйте не тільки основні прийоми їжі, але і проміжні закуски, щоб виключити спокуса поласувати чим-небудь солодким або жирним.
  • Prevent Weight Gain Due to Chronic Stress Step 2.jpg 2 Уникайте жорстких і химерних дієт. Такий режим харчування стимулює бажання зірватися або влаштувати гулянку. Краще зосередитися на здоровій дієті, допускаючи час від часу частування, щоб не виникало почуття позбавлення.
  • Prevent Weight Gain Due to Chronic Stress Step 3.jpg 3 Ніколи не пропускайте сніданок і інші прийоми їжі. Подбайте про те, щоб в меню був хороший джерело білків і цільних зернових. Наприклад, шматочок цільнозернового хліба з арахісовим маслом і 150-300 г йогурту надасть вам достатньо енергії для активного дня і підтримки гормонального балансу.
  • Prevent Weight Gain Due to Chronic Stress Step 4.jpg 4 Перед тим, як поїсти, запитайте себе, чи ви відчуваєте голод. Чекати великого спаду рівня цукру далеко не найкраща ідея, але більшість людей використовує проміжні перекуси внаслідок тривоги і стресу, а не з-за потреби організму. Потрібно знайти золоту середину і вирішити це складне питання, щоб харчуватися тільки при потребі в енергії.
  • Prevent Weight Gain Due to Chronic Stress Step 5.jpg 5 Їжте повільно. Споживайте їжу, відчуваючи всі відтінки смаку. Під час стресу люди схильні заковтувати їжу швидше, тому вони не можуть як слід насолодитися з'їденим. Як правило, незабаром викликається повторний бажання поїсти. Дослідження виявили, що під час стресу також збільшується розмір з'їдається порції. Щоб протистояти цій тенденції, жуйте повільніше і довше розжовуйте їжу.
  • Prevent Weight Gain Due to Chronic Stress Step 6.jpg 6 Під час кожного прийому їжі повинно бути достатньо клітковини і білків. Гормон нейропептид Y викликає бажання вуглеводів, а ці продукти нерідко називаються заспокійливими, оскільки вони стимулюють виробництво ендорфінів, що викликають почуття щастя. Але таке «щастя» швидко проходить, викликаючи бажання повторити прийом вуглеводів, що відбивається на збільшенні ваги.
    • Ідентифікуйте свої заспокійливі продукти, і приберіть їх із зони доступу (офіс, дім, автомобіль). Знайдіть щось, щоб зайняти увагу, коли виникає бажання до такої їжі.
  • Prevent Weight Gain Due to Chronic Stress Step 7.jpg 7 Ведіть журнал звичок харчування. Через кілька тижнів ви зможете виявити шаблони стресового поведінки, що викликають переїдання. Тримайте під рукою здорові закуски або заплануйте якісь заняття, щоб відвернути увагу в тих випадках, коли зазвичай відчувається стрес.
  • Метод 2 з 3: Режим вправ

  • Prevent Weight Gain Due to Chronic Stress Step 8.jpg 1 Створіть план фізичної активності на випадок виникнення стресу. Можна зробити десяток віджимань від підлоги або вийти на 10-хвилинну прогулянку, або зробити розтягнуту асану йоги. Звичайні і посилені вправи допомагають переробити надлишок адреналіну, який утворюється з-за стресу, а зменшення надлишкового адреналіну зупиняє збільшення ваги.
  • Prevent Weight Gain Due to Chronic Stress Step 9.jpg 2 Виконуйте регулярні фізичні навантаження. Лікарі рекомендують займатися не менше 30 хвилин в день вправами на зміцнення серцево-судинної системи, що особливо важливо при стресі. Заплануйте час на прогулянку, пробіжку (крос або біг підтюпцем), або позаймайтеся аеробікою під відео. Завдяки цьому ваше тіло переробить кортизол та інші гормони, що посилають сигнали про зберіганні жирів.
    • Дослідження також показали, що надлишок кортизолу може блокувати діяльність тестостерону та інших гормонів, регулюючих процеси обміну речовин в організмі. Регулярні тренування прискорюють метаболізм.
  • Метод 3 з 3: Зміни способу життя

  • Prevent Weight Gain Due to Chronic Stress Step 10.jpg 1 Дізнайтеся, які симптоми свідчать про те, що стрес піднімає голову. Індивідуальні ознаки відрізняються у кожної людини, але нерідко присутня тривога, безсоння, м'язи болять або в них відчувається напруження і роздратування.
  • Prevent Weight Gain Due to Chronic Stress Step 11.jpg 2 Розвивайте мережа підтримки. Деякі люди перемагають стрес, відволікаючи увагу на спілкування з друзями. Дружба розбиває негативні емоції, що викликають емоційне переїдання. Заплануйте зустрічі з близькими друзями і родичами (наживо або поспілкуйтеся по телефону).
  • Prevent Weight Gain Due to Chronic Stress Step 12.jpg 3 Освойте професійну техніку релаксації. Серед заслужили похвали методів можна назвати масаж, йогу, ведення щоденника, розтяжки, медитація, хобі, лазня. Спробуйте різні заняття, поки не знайдете таке, яке спрацьовує. Займайтеся цією активністю 4-5 разів на тиждень.
  • Prevent Weight Gain Due to Chronic Stress Step 13.jpg 4 Поставте мету спати не менше 8 годин на день. Стрес може вплинути на сон, що викликає ще більший стрес, і, відповідно, ще більше сигналів накопичувати жири. Плануйте практики релаксації і лягайте спати трохи раніше.
  • Prevent Weight Gain Due to Chronic Stress Step 14.jpg 5 Якщо стрес складно приборкати, зверніться за професійною допомогою. Психотерапевт допоможе розвинути навички вирішення проблем, а також навчить справлятися з негативними емоціями, щоб знизити емоційне переїдання.
  • Поради

    • Якщо хронічний стрес викликає напругу або хворобливі відчуття в м'язах, варто спробувати масаж, розтяжки, йогу і лазню. М'язовий стрес також можна зняти, використовуючи тренування та/або техніки релаксації.
    • Робіть перерви на роботі або в домашніх справах. Як тільки виникає відчуття поглинання хвилею стресу, поставте таймер і вийдіть, щоб відволіктися.
    • Лікарі рекомендують робити приблизно 10 000 кроків щодня (близько 8 кілометрів). Придбайте педометр, щоб визначити, наскільки ви близькі до цієї мети. При недостатній активності гормони і енергія переміщуються з кров'ю недостатньо, щоб контролювати щоденний стрес.

    Попередження

    • Негайно зверніться до лікаря або психолога при виникненні почуття глибокої депресії або сильної тривоги. Для хронічного стресу характерні обидва ці почуття, і фахівець допоможе знайти найбільш ефективні засоби для поліпшення стану.

    Що вам знадобиться

    • Щоденник
    • Білок в харчуванні
    • Клітковина
    • Спортивне взуття
    • Килимок для занять (каремат)
    • Ванна
    • Хобі
    • Друзі і сім'я


    Додати коментар
    Ваше ім'я:  
    Напівжирний Нахилений текст Підкреслений текст Перекреслений текст | Вирівнювання по лівому краю По центру Вирівнювання по правому краю | Вставка смайликів Вибір кольору | Прихований текст Вставка цитати Перетворити вибраний текст з транслітерації в кирилицю Вставка спойлера

    2+2*2=?