Відповіді на всі випадки життя прямо на цьому сайті

Як вправлятися з гімнастичним м'ячем під час вагітності і після пологів

Кроки

  • Use a Gym Ball During Pregnancy and After Childbirth Step 1.jpg 1 Підберіть гімнастичний м'яч правильного розміру. Дуже важливо, щоб ви були на правильному положенні під час тренувань.
    • Якщо ваш зріст не менше 160 см, вам знадобиться м'яч, надуваемый до розміру 55 див.
    • Якщо ваш зріст від 160 до 172.72 см, вам потрібен м'яч діаметром 65 див.
    • При зростанні 172.72 см і вище, м'яч повинен мати діаметр 75 див.
  • Use a Gym Ball During Pregnancy and After Childbirth Step 2.jpg 2 Ви можете купити гімнастичний м'яч спеціально для вагітних або перевірити граничний вагу. Ви можете пошукати м'яч, утримує від 113.39 до 136 кг і захищений від розривів.
  • Use a Gym Ball During Pregnancy and After Childbirth Step 3.jpg 3 Надуйте м'яч. Ваш м'яч повинен бути щільним на дотик, але не твердим. Найбільш оптимальним рішенням буде надути м'яч на 70%. Також рекомендується не користуватися м'ячем добу після того, як ви його надули. Чим щільніше м'яч, тим він менш стійкий, і тим складніше вам буде виконувати вправи.
  • Use a Gym Ball During Pregnancy and After Childbirth Step 4.jpg 4 Сядьте на м'яч. Переконайтеся, що поруч з вами є стілець або диван на випадок, якщо ви втратите рівновагу.
    • Розсуньте ноги на відстань від 50.8 см до 63.5 див.
    • Ваш хребет повинен бути прямим, але злегка нахиленим вперед. Це допоможе зміцнити м'язи тазової діафрагми, а це найважливіше при вагітності, адже так ви підготуєте тіло для пологів.
  • Use a Gym Ball During Pregnancy and After Childbirth Step 5.jpg 5 Для початку просто посидьте на м'ячі. Щоб утримати рівновагу на гімнастичному м'ячі, ви повинні сидіти правильно, з прямою спиною і рівним тазом, що зменшить напругу в спині, а ваша дитина прийме правильне положення. Тому, якщо ви вагітні, але дуже втомилися, щоб вправлятися, просто посидьте на м'ячі замість дивана; це все одно допоможе вам зміцнити м'язи і полегшити напругу в спині.
  • Use a Gym Ball During Pregnancy and After Childbirth Step 6.jpg 6 Почніть з нескладних вправ, описаних далі. Підтримуйте живіт за необхідності, і, якщо відчуєте брак дихання або будь-який дискомфорт, відразу ж припиняйте тренування.
    • Злегка покачайте стегнами з боку в бік.
    • Зробіть кругові рухи стегнами (десять разів за годинниковою стрілкою і стільки ж проти годинникової стрілки).
    • Зробіть повільні кругові рухи тазом вісім разів.
    • Сидячи на м'ячі, покладіть обидві руки на живіт для підтримки і пострибайте вгору і вниз. Відпочивайте після кожного підходу в 25 повторів, залежно від рівня вашої підготовки.
  • Use a Gym Ball During Pregnancy and After Childbirth Step 7.jpg 7 Візьміть м'яч з собою на період пологів. По можливості візьміть м'яч з собою перед пологами; вам буде легше на перших стадіях пологів.
    • Зробіть кругові рухи тазом 8 разів під час переймів; це зменшить біль у м'язах.
    • Станьте колінами на підлогу з рушником, притисніть гімнастичний м'яч до грудей. Потім ви можете покласти на нього голову, плечі і груди, що розслабить нижню частину живота і поперек.
    • Під час цієї вправи ви можете покачати тілом з боку в бік або сісти на п'яти.
  • Use a Gym Ball During Pregnancy and After Childbirth Step 8.jpg 8 Після пологів ваш гімнастичний м'яч допоможе вам привести в форму м'язи тазової діафрагми. Ви можете виконувати ті ж вправи, що і під час вагітності, але ви не повинні напружуватися більше, ніж потрібно.
  • Use a Gym Ball During Pregnancy and After Childbirth Step 9.jpg 9 Почніть тренуватися в підйомі тулуба з положення лежачи, використовуючи гімнастичний м'яч. Після пологів такий вид вправ допоможе зміцнити черевні м'язи. Можете почати тренуватися після шеститижневого обстеження та з дозволу вашого лікаря.
    • Переконайтеся, що гімнастичний м'яч знаходиться на рівні середини вашої спини, а ноги розставлені приблизно на 50.8 см, при цьому ступні повинні стосуватися підлоги.
    • Покладіть ваші руки за голову і підніміть верхню частину тулуба.
    • Відпочивайте після кожного підходу в 10 і 25 повторів, і збільшуйте навантаження в залежності від вашого рівня підготовки. Не поспішайте і не перенапружуйтеся!
    • Поєднуйте вправи з тренуванням серця три-чотири рази на тиждень для кращих результатів.
  • Use a Gym Ball During Pregnancy and After Childbirth Step 10.jpg 10 Гімнастичний м'яч також підходить дітям.
    • Ви можете використовувати гімнастичний м'яч для заколисування дитини перед сном.
    • Дітям старше сподобається подпрыгивающее властивість м'яча.
    • Діти також можуть сидіти і стояти з вашою допомогою на м'ячі, а також бити по м'ячу і робити інші вправи на підлозі.

  • Поради

    • Якщо ви вправляєтеся з м'ячем на підлозі, завжди опускайте одне коліно на підлогу для утримання рівноваги.
    • Активного дитини легко заспокоїти і приспати до сну, підтримуючи його і похитуючи на м'ячі.
    • Регулярні тренування з м'ячем під час вагітності допоможуть дитині прийняти правильне положення перед пологами.
    • Гімнастичний м'яч також називають м'ячем для фітнесу.
    • Уникайте зневоднення під час вправ; завжди тримайте воду при собі.
    • Багато вправи з гімнастичними м'ячами можна виконувати під час перегляду телевізора або читання.
    • Завжди тримайте ноги розставлені, щоб вам і вашій дитині було комфортно.

    Попередження

    • Піднімайтеся з м'яча повільно і обережно, щоб дати вашому тілу звикнути до нового стану, щоб уникнути непритомності.
    • Не лежіть на спині при виконанні вправ під час вагітності; ви можете перетиснути кровоносну судину.
    • Не відновлюйте ваших тренувань після пологів, поки не проконсультуєтеся з лікарем.
    • Не робіть підйоми тулуба з положення лежачи шість тижнів після пологів, і поки ваш лікар не дозволить вам почати тренування.
    • Ніколи не напружуйте тіло більше, ніж потрібно, особливо на пізніх стадіях вагітності.
    • Проконсультуйтеся з вашим лікарем перед початком тренувань під час вагітності, особливо якщо ви не займалися спортом до цього.

    Що вам знадобиться

    • Гімнастичний м'яч
    • Мат або зручне місце на підлозі
    • Зручний одяг
    • Дозвіл лікаря.


    Додати коментар
    Ваше ім'я:  
    Напівжирний Нахилений текст Підкреслений текст Перекреслений текст | Вирівнювання по лівому краю По центру Вирівнювання по правому краю | Вставка смайликів Вибір кольору | Прихований текст Вставка цитати Перетворити вибраний текст з транслітерації в кирилицю Вставка спойлера

    2+2*2=?