Відповіді на всі випадки життя прямо на цьому сайті

Як плавати для підтримки форми

Кроки

  • Swim to Stay Fit Step 1.jpg 1 Підберіть підходящі варіанти місць у вашому районі, де можна поплавати, перед тим як складати фітнес план. Дуже важливо, щоб вам було зручно добиратися до басейну. Це має бути таке місце, яке вам було б легко добиратися регулярно, ціна повинна бути прийнятна і місце повинне володіти такими параметрами, які би вас особисто влаштовували. Якщо у вас є басейн на задньому дворі – підійде і такий варіант, але тільки на кілька місяці в році. Інші варіанти, які вам варто було б розглянути: громадський басейн, басейн в спортивному центрі, басейн або зона для купання на березі моря під наглядом рятувальників або басейн сусідів. У кожного варіанту є свої переваги і недоліки, які вам слід ретельно зважити, перш ніж прийняти рішення. Ось над чим варто подумати:
    • Легко добратися до місця, є доступна парковка, ходить туди громадський транспорт, чи комфортно ви себе відчуваєте, добираючись туди вдень чи ввечері?
    • Яка плата за відвідування басейну? Розраховували ви платити таку суму?
    • Чи подобається вам обладнання, яке використовується в басейні? Воно чисте? Тренери наставники схожі на людей, з якими б ви хотіли проводити свій час? Достатньо людей, які забезпечують безпеку, чистоту басейну? Є в басейні додаткові послуги, які б мали для вас значення, наприклад, джакузі чи сауна?
    • Якщо це приватний басейн, які правила, яких слід дотримуватися? Наприклад, чи буде у вас доступ в будь-який час або графік відвідувань цього не передбачає? У вас є ключ, чи потрібно вам питати дозволу, щоб користуватися басейном?
    • В які пори року можна користуватися басейном? Чи буде у вас можливість ходити в басейн весь рік (критий басейн ідеально для цього підходить) або вам потрібно буде ходити в різні басейн влітку і в холодні пори року? Деяким людям подобається міняти обстановку кілька разів в рік, тоді як інші дивляться на це як на перешкоду.
  • Swim to Stay Fit Step 2.jpg 2 Купіть підходящу екіпіровку. Не слід витрачати багато часу, підбираючи купальні приналежності. Вам знадобиться хороший купальний костюм (для жінок) – він злитий. Чоловікам слід вибрати облягаючі плавки, а не пляжні шорти або інші типи шортів. У разі, якщо ви вирішили носити звисаючий купальник (шорти), то коли ви будете бити ногою по воді, ви виявите, що вода протидіє удару, таким чином, ви ризикуєте закріпити неправильну звичку удару ногою, який має здійснюватися виключно нижньою частиною. Окуляри також необхідні для плавання у багатьох басейнах, якщо ваші очі чутливі до хлору (деякі люди можуть плавати в хлорованої воді без очок). Є ще деякі речі, які ви, можливо, захочете придбати, орендувати або позичити:
    • Ласти для збільшення швидкості (в деяких басейнах ви можете користуватися ними безкоштовно)
    • Ручні ласти для вирівнювання на воді і збільшення імпульсу (можна придбати водні рукавички)
    • Дошка для плавання для того, щоб триматися на воді, поки ви відпрацьовуєте удари ногами (в деяких басейнах ви можете користуватися ними безкоштовно)
    • Деякі люди використовують також затички для носа і вух, щоб запобігти попадання у них води
    • Водні гантелі, щоб підвищити опір, використовуються для силових тренувань
    • Нудли («локшина») для плавання, які поміщають під руки, що підвищує виштовхуючу силу
    • Шапочка для плавання – хоча вона і необов'язкова (якщо тільки вимоги басейну не передбачають зворотне), між тим шапочка допомагає створити обтічну форму та захищає ваше волосся від впливу хлорки
    • Шампунь для плавання і кондиціонер – знову ж таки, це необов'язково, але ті, хто постійно займаються плаванням вважають, що такий догляд за волоссям, може допомогти запобігти висушування волосся і поява у них зеленого відтінку під впливом хлору
    • Рушник; хоча підійде будь рушник, деякі плавці радять користуватися супер вбираючими, а також маленьким рушником для обтирання після, наприклад, стрибки у воду або душа перед поверненням в басейн
    • Пляшка води може стати в нагоді вам.
  • Swim to Stay Fit Step 3.jpg 3 Плануйте плавати регулярно. Результати фітнесу з'являться, тільки якщо ви будете регулярно плавати. Хоча значні результати з'являться тільки у випадку, якщо ви будете відвідувати басейн 2-3 рази в тиждень,[1] навіть один раз в тиждень значно підвищить ваш рівень. Складіть постійну таблицю днів в які ви будете відвідувати басейн кожну тиждень і позначте їх у своєму календарі.
  • Swim to Stay Fit Step 4.jpg 4 Вирішите яким стилем ви будете плавати, так ви відразу визначити, які рухи вам варто відпрацьовувати і на які вправи робити упор у своїх тренуваннях. Виберіть бажані вами рухи руками (робити те, що вам подобається – найбільший мотивуючий фактор), які ви можете відпрацьовувати ефективніше за все, ті рухи, що дають приголомшливі результати для вашого тіла. Для більшості фітнес плавців, переважно залишається комбінація рухів руками, але нерідкі випадки, коли плавець обирає якийсь один тип рухів. Це залежить виключно від ваших уподобань і цілей, але врахуйте, що натренувати все тіло в повному обсязі допомагає саме комбінація ударів. Різні удари – різні результати для вашого тіла:
    • Вільний стиль або кріль: це найбільш змагальний стиль, і якщо у вас добре виходить плавати кролем, ви можете рухатися досить швидко. Він хороший для розтяжки всього тіла, зокрема ваших плечей, спини, трицепсів, біцепсів, квадрицепси, сідниць і м'язів задньої поверхні стегна. Але для тих, у кого слабкі м'язи рук, плавати таким стилем – непосильна робота. Продовжуйте тренувати його, так як він хороший з усіх сторін, і плавання таким стилі не буде становити вам особливих зусиль, як тільки досить збільшите швидкість.Swim to Stay Fit Step 4Bullet1.jpg
    • Брас: Хоча деякі стверджують, що це самий складний у виконанні стиль, тим не менше ви будете відчувати себе розслаблено і легко, тому що будете контролювати темп і отримувати значні результати для розвитку свого тіла. Це хороший спосіб, якщо ви хочете швидше проплисти коло, але в той же час знизити темп, продовжуючи рухатися. Стиль ідеально підходить для розвитку загальної фізичної сили і витривалості, з ним ви можете домогтися тих же результатів, як і при плаванні кролем. Збільшуючи час тренування, ви пропрацюєте стегна і грудні м'язи. Будьте обережні, брас може посилити наявні у вас болі в шиї, спині або колінах – якщо для вас це проблема, уникайте цього стилю до тих пір, поки ви не окрепните і не упевнитися у лікаря, що ви в повному порядку.Swim to Stay Fit Step 4Bullet2.jpg
    • Плавання на спині або кроль на спині: Цей стиль доречний для тренування м'язів спини і плечей (допоможе виправити поставу), а також підійде для тих, хто віддає перевагу дихати весь час протягом плавання. Вам доведеться тривалий час дивитися в стелю, будемо сподіватися там буде на що дивитися. Коли будете плавати на спині, переконайтеся, що ви вибрали орієнтир, щоб визначити, коли доріжка підходить до кінця – буде дуже боляче ударитися об край басейну на великій швидкості.Swim to Stay Fit Step 4Bullet3.jpg
    • Плавання на боці: Цей стиль не дуже важкий і насправді призначений для порятунку потопаючого, коли однією рукою ви тримаєте людини, а інший гребете до берега. Цей стиль підійде для включення до комбінацію стилів, особливо якщо вашою метою є дистанція.Swim to Stay Fit Step 4Bullet4.jpg
    • Інші стилі: Батерфляй – ще один варіант, як і «плавання» по-собачому". Перший важко вивчити і фізичний він дуже виснажливий, тоді як другий настільки простий, що дуже скоро вам набридне. Однак, як складової частини вашого міксу, ці стилі цілком підійдуть, щоб урізноманітнити звичні рухи. І щоб змусити вас полюбити батерфляй, зазначимо, що з його допомогою можна спалити багато калорій (приблизно 800 калорій в годину)![2]Swim to Stay Fit Step 4Bullet5.jpg
    • Плавання з дошкою: Цей спосіб допоможе вам відпрацювати удари ногами. Це може послужити для вас відпочинком, порівняно з важкими, швидкими колами без дошки. Плавання з дошкою може допомогти вам почати нехай фітнес плавання, так як ви зможете ще пропливти пару кіл перед тим як остаточно втомитися.Swim to Stay Fit Step 4Bullet6.jpg
  • Swim to Stay Fit Step 5.jpg 5 Починайте. Для початку пропливаючи коло стилем, який ви віддаєте перевагу, щоб зрозуміти якогось це. Якщо все нормально, і ви думаєте, що зможете проплисти ще, продовжуйте, поки це не стане для вас занадто важким завданням. Якщо вам складно проплисти навіть один круг на початку, пропливаючи, скільки зможете і робіть перерви стільки, скільки буде потрібно – робіть як заплановані перерви, так і непередбачені. Це не змагання – нарощування сили і тренування витривалості вимагають часу, але незабаром ви зрозумієте, що регулярні тренування дозволять вам швидко поліпшити свої показники. Сенс в тому, щоб спробувати пропливти 10 хвилин в перший раз і поступово збільшити час до 30 хвилин. Коли ви будете почувати себе комфортно, можете підвищити час з 45 до 60 хвилин, все залежить від того, скільки часу у вас є і як багато ви плануєте займатися, щоб отримати важливий для вас результат.
    • Якщо ви дійсно поганій формі, плавання може бути не самим вдалим варіантом, щоб починати працювати над собою. Нічого страшного, якщо ви почнете з невеликих навантажень – просто ходите або бігайте підтюпцем у воді на рівні грудей, це хороший спосіб, щоб почати свої тренування у воді. Ідіть вперед і назад, а також з боку в бік. При ходьбі рухайте руками.
    • Не дивуйтеся, якщо перші кілька кіл будуть даватися вам з працею спочатку. Примушуйте себе продовжувати, тому що зовсім скоро, кола будуть ставати все легше, що дозволить вам додати ще парочку, а потім ще.
    • Використовуйте дошку для плавання, щоб почати і залишатися достатньо вмотивованим – ви будете триматися на воді і вам не доведеться докладати багато зусиль.
    • Щотижня збільшуйте кількість кіл – хороший варіант – змушувати себе пропливати трохи більше, ніж вам здається, ви можете осилити.
    • Навчитеся запам'ятовувати, скільки кіл ви пропливли – важливо не пропливати менше або більше кругів, ніж планувалося.
    • Дізнайтеся про методи тренування у воді, як доповнення до плавання – дивіться Як тренуватися в басейні, щоб дізнатися більше.
  • Swim to Stay Fit Step 6.jpg 6 Сплануйте фітнес тренування. На початку вам потрібно увійти в ритм постійних тренувань. Однак, за короткий проміжок часу, необхідно встановити постійний порядок. Не варто просто намотувати кола без мети, розробіть план тренувань, який допоможе вам визначити, куди ви рухаєтеся, при цьому сфокусуйтеся на фітнесі і швидкості досягнення цілей. Існує величезна кількість програм тренувань і ваш вибір залежить від того, які стилі ви будете використовувати і чого хочете досягти. В деяких басейнах вам можуть запропонувати програми тренувань – якщо ви не знайшли їх (часто це ламіновані листи або інформація на стіні), запитайте про них за стійкою. Інші джерела інформації – інтернет-сайти про плавання і книги з плавання, які ви можете взяти в бібліотеці або купити.
    • Коли ви вибираєте план тренувань, подумайте, що він вам дасть. Чи ви хочете збільшити швидкість, витривалість або просто розслабити область плечового пояса?
    • Самий базовий план для новачка може бути таким: 2 кола вільним стилем, 2 кола брасом, 2 кола з дошкою, 2 кола вільним стилем, потім пірнання. Таке тренування забезпечить опрацювання всіх м'язів тіла, при бажанні можна збільшити навантаження вдвічі, втричі і т. д. Також можна змінювати стилі, щоб розвинути потрібний вам стиль плавання або той, який вам потрібен для досягнення ваших результатів у фітнесі.
    • Змініть план тренувань, коли стане ясно, що нинішній марний, тобто коли те, що ви робите «дуже просто».
    • Запитуйте у приятелів плавців, за яким планом займаються вони. Вони можуть дати вам слушні поради.
  • Swim to Stay Fit Step 7.jpg 7 Подумайте про вступ в групу з плавання або знайдіть напарника. Щоб не плавати наодинці, найміть тренера або приєднуйтеся до класу з плавання, це дасть вам додаткову мотивацію і кілька порад, які вам знадобляться. У багатьох басейнах є такі класи. Якщо вам подобається плавати у групі і поодинці, подумайте про те, щоб поєднати ці заняття, чергуючи тижні – один тиждень відвідувати заняття в групі, іншу плавати самостійно. Або, подумайте про те, щоб ходити в басейн з одним або членом сім'ї. У вас вийде підтримувати форму і мотивувати один одного.
    • У багатьох басейнах радять пропливати кола з різною швидкістю. Мотивація від змагального духу тільки на користь фітнес плавцю – тільки переконайтеся, що ви вибрали потрібний темп, пам'ятайте, що це все-таки не змагання і при постійних тренуваннях, ви поступово збільшите свою швидкість.
  • Swim to Stay Fit Step 8.jpg 8 В кінці проводите заключну частину тренування (уповільнення/ пірнання/ розслаблення). Пропливаючи кілька повільних кіл і потім зробіть розтяжку, коли вийдіть з басейну. Це допоможе вашому кровообігу і дасть шанс вашому тілу досягти предтренировочного стану.
    • Розслабтеся в джакузі або сауні, якщо вам по душі. В деяких басейнах є кафе зі здоровою їжею. Здорове частування або напій після тренування може послужити хорошою винагородою за ваші зусилля.
  • Поради

    • Дізнайтеся, як правильно дихати в кожному стилі. Це важливо, щоб зберігати енергію і гарантувати ефективність гребків. Якщо у вас закріпилася з роками погана звичка, відкоригуйте її, використовуючи правильні дихальні техніки. Ви можете більше дізнатися у тренера, з книг або відео.
    • Їжте. Вуглеводи дадуть вам необхідну енергію і допоможуть проплисти на вищому рівні. Ось деякі продукти, що містять вуглеводи: рис, макарони і крупи.
    • Дорога частина плавання – стартовий внесок. Якщо ви плаваєте постійно, попросіть абонемент на певний період часу. Це має заощадити ваші гроші.
    • Якщо ви сильний плавець, подумайте про плавання в океані. Ви зможете підвищити ефективність нарощування сили, стійкості і витривалості, маючи справу з додатковим опором. Плюс, у вас з'явиться можливість взяти участь у літніх змагальних запливах.

    Попередження

    • Не перетренируйтесь або ви травмуєте себе. Дотримуйтеся темпу, який відповідає вашому рівню.
    • Плавати одним стилем занадто нудно; як тільки вам стане нудно на тренуванні, шанси здатися зростуть.

    Що вам знадобиться

    • Одяг
    • Очки
    • Шапочка для плавання (за бажанням, тільки якщо вимоги не передбачають обов'язкового використання шапочки)
    • Рушник, сумка для плавальних приладдя і т. д.
    • План тренувань
    • Ваги, ласти і т. д.
    • Дошка для плавання
    • Пляшка води
    • Пристосування для догляду за волоссям, щоб відновити вологість, видалити хлор і т. д.
  • ^ http://www.womenshealthmag.com/fitness/swim-workout?page=2
  • ^ http://au.askmen.com/sports/bodybuilding_100/138_fitness_tip.html


  • Додати коментар
    Ваше ім'я:  
    Напівжирний Нахилений текст Підкреслений текст Перекреслений текст | Вирівнювання по лівому краю По центру Вирівнювання по правому краю | Вставка смайликів Вибір кольору | Прихований текст Вставка цитати Перетворити вибраний текст з транслітерації в кирилицю Вставка спойлера

    2+2*2=?