Відповіді на всі випадки життя прямо на цьому сайті

Як схуднути на 25 кілограмів

Кроки

Частина 1 з 3: Скорочуємо кількість споживаних калорій

  • Lose 50 Pounds Step 1.jpg 1 Заведіть харчовий щоденник. Протягом двох тижнів записуйте в нього все, що ви їсте. Таким чином, у вас буде чітке уявлення про те, які вам потрібно буде внести зміни в свій раціон.
  • Lose 50 Pounds Step 2.jpg 2 Намагайтеся скоротити свій денний раціон на 500 калорій. Якщо ви жінка середніх років, то ваша норма повинна бути в межах від 1800 до 2200 калорій в день, в залежності від вашого зростання.
    • Щоб схуднути на півкілограма в тиждень, ви повинні скоротити свій тижневий раціон на 3500 калорій (500 х 7= 3500).
    • Якщо ви плануєте займатися спортом кожен день, то скорочуйте раціон на 300 або 400 калорій, інші 100 або 200 калорій будуть спалюватися на тренуванні.
    • Якщо ви споживаєте більше, ніж 2200 калорій в день, то постарайтеся перший місяць довести свій раціон до цієї кількості. Кріпіться. Так як метаболізм вашого тіла зміниться, ви будете відчувати себе голодними.
  • Lose 50 Pounds Step 3.jpg 3 Скорочуйте кількість споживаних калорій за рахунок скорочення розміру порцій. Якщо ви скорочуєте кількість калорій у вашій їжі приблизно на 25 відсотків, то відповідно зменшуйте розміри своїх порцій.
    • Їжте менше м'яса, борошняних продуктів і напівфабрикатів.
    • Не скорочуйте споживання овочів, тим самим ви поліпшите своє харчування.
    • Звіряйтеся зі своїм харчовим щоденником і купуйте продуктів на 25 відсотків менше, коли ви йдете в магазин.
  • Lose 50 Pounds Step 4.jpg 4 Плануйте свій раціон. Фахівці радять, щоб половину вашого раціону складали фрукти і овочі, а іншу половину ділили між собою продукти з цільного зерна і містять протеїн.
  • Lose 50 Pounds Step 5.jpg 5 Накладайте собі їжу відміряними порціями. Не тримайте іншу їжу на столі і не дозволяйте собі брати добавку.
  • Lose 50 Pounds Step 6.jpg 6 Разів в місяць дозвольте собі розслабитися. Протягом року у вас будуть 2 зайві тижні, які не включені в наш план схуднення за 50 тижнів. Тому раз на місяць ви можете сміливо нагородити себе.
    • Ви, ймовірно, скиньте більше ваги на початку нашої програми. В такому разі, ви можете збільшити кількість споживаних калорій.
    • Але ближче до кінця програми, вам потрібно буде знову зменшити розмір порцій.
  • Частина 2 з 3: Міняємо шкідливі продукти на корисні

  • Lose 50 Pounds Step 7.jpg 1 Їжте м'яса в два рази менше. Більшість людей їдять 250 г м'яса, в той час як 120 грамових порцій буде достатньо, щоб забезпечити організм необхідною кількістю білків.
    • Якщо ви будете їсти бургер, який важить 110 г замість 220 г, то ви заощадите 16 016 калорій в рік, або 2,3 кг ваги.
  • Lose 50 Pounds Step 8.jpg 2 Замість алкогольних напоїв пийте воду або несолодкий чай. Алкоголь містить «порожні калорії», які не дадуть вам схуднути.
    • Таким чином, якщо ви відмовитеся від двох алкогольних напоїв на тиждень, то за рік ви заощадите 12584 калорій і 1,8 кг ваги.
  • Lose 50 Pounds Step 9.jpg 3 Замість бублика вранці їжте тост з цільного зерна. Вибір на користь хліба з великим вмістом поживних речовин значно вплине на ваш вагу.
    • Хліб з цільного зерна дозволить вам за рік заощадити 24960 калорій і 3,2 кг ваги.
  • Lose 50 Pounds Step 10.jpg 4 Їжте печену картоплю замість картоплі фрі. Замість сметани і вершкового масла використовуйте сальсу, гірчицю, сіль або перець.
    • Таким чином, за рік ви заощадите 12064 калорій і 1,4 кг ваги.
    • Все це разом допоможе вам схуднути за рік на 8,6 кг. Уявіть собі, скільки ваги ви скинете, якщо замініть напівфабрикати і продукти з цукром на свіжі фрукти та овочі.
  • Lose 50 Pounds Step 11.jpg 5 Замініть шкідливі снеки на протеїнову їжу, що містить 100 калорій. З'їжте баночку грецького йогурту або жменя мигдалю. Білок і жир вгамують почуття голоду і зміцнять м'язи.
  • Частина 3 з 3: Регулярно займаємося спортом

  • Lose 50 Pounds Step 12.jpg 1 Заведіть журнал для тренувань. Дослідження показують, що найкращим способом схуднути буде скорочення споживаних калорій. Щоб дотримуватися програми схуднення, вам допоможе журнал для тренувань.
    • Зважуйтеся раз на тиждень в один і той же час. Запишіть покази ваг в журнал.
    • Запишіть в журналі свої цілі і причини, навіщо вам потрібно схуднути.
  • Lose 50 Pounds Step 13.jpg 2 Виберіть кардіо вправи, які найбільше підходять для вашого тіла. Вибір буде залежати від стану ваших суглобів і вашої ваги.
    • Якщо у вас є проблеми з суглобами, то займіться плаванням, аква-аеробікою, ходьбою, або їздою на велосипеді. Якщо ваша вага заважає вам ходити, то займіться водними процедурами, поки не схуднете на 10 кілограмів.
    • Якщо у вас немає проблем з суглобами, то починайте бігати, грати в баскетбол чи футбол.
  • Lose 50 Pounds Step 14.jpg 3 Займайтеся по 30-60 хвилин в день, принаймні, 5 разів на тиждень.
    • Кардіо вправи повинні тривати не менше 20 хвилин, інакше ви спалюєте вуглеводи, а не жир в своєму тілі.
    • Щоб прискорити процес схуднення, робіть кардіо вправи протягом 45 хвилин 5-6 разів на тиждень.
    • Протягом перших 2-4 тижнів тренувань зосередьтеся на кардіо і вправи на розтяжку. Нехай ваш організм звикне до навантажень, перш ніж ви почнете силові тренування.
  • Lose 50 Pounds Step 15.jpg 4 Почніть тренуватися разом з приятелем. Знайдіть людину, яка теж хоче змінити своє життя. Запишіться разом з ним на фітнес-класи, в тренажерний зал, або просто ходіть разом на прогулянки.
    • Моральна підтримка одного, так само, як і ведення журналу для тренувань, допоможе вам досягти вашої мети.
    • Персональні тренери можуть взяти з вас двох менше за свої послуги.
    • Якщо ви не можете знайти партнера, з яким можна було б разом ходити на тренування, то спробуйте знайти групи бажаючих схуднути в інтернеті.
  • Lose 50 Pounds Step 16.jpg 5 Робіть силові тренування за 30 хвилин 2-3 рази на тиждень.
    • Купіть абонемент у тренажерний зал. Найміть персонального тренера.
    • Ви можете почати займатися з гантелями вагою від 0,5 до 2 кг.
    • Збільшуйте вагу гантелей після місяця тренувань.
    • Правильно виконуйте вправи, дотримуйтесь форму. Силові тренування допоможуть вам спалювати жир і прискорити обмін речовин в організмі, але неправильна форма виконання вправ може привести до травми.
  • Lose 50 Pounds Step 17.jpg 6 Міняйте вправи на м'язи. Спробуйте робити що-небудь нове кожен місяць.
    • Пам'ятайте, що чим більше вправ ви будете робити, тим міцніше буде ваше тіло. Роблячи різні вправи, ви не дасте м'язам звикнути до навантаження.
  • Поради

    • Замість конкретної цифри в 25 кілограмів, поставте перед собою мету схуднути до певного діапазону. Нехай ваш тренер допоможе вам визначити його. Дослідження показали, що так легше йти до наміченої мети.
    • Проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж розпочати нашу програму схуднення, особливо якщо у вас діабет, серцево-судинні або інші хронічні захворювання. Лікар скаже вам, які вправи вам можна робити і які потрібно приймати вітаміни, щоб залишатися здоровим.

    Що вам знадобиться

    • Гантелі / Тренажери
    • Бігової тренажер
    • Велосипед
    • Спортивне взуття


    Додати коментар
    Ваше ім'я:  
    Напівжирний Нахилений текст Підкреслений текст Перекреслений текст | Вирівнювання по лівому краю По центру Вирівнювання по правому краю | Вставка смайликів Вибір кольору | Прихований текст Вставка цитати Перетворити вибраний текст з транслітерації в кирилицю Вставка спойлера

    2+2*2=?