Відповіді на всі випадки життя прямо на цьому сайті

Як схуднути на 15 кілограмів за два місяці

Кроки

Частина 1 з 6: Складання плану схуднення

  • 1300587 1.jpg 1 Знайте, чого очікувати. Статті про схуднення навряд чи можна назвати хорошою мотивацією, але це допоможе вам визначитися зі своєю кінцевою метою: дуже складно втратити 15 кілограм за два місяці. Лікарі і дієтологи кажуть, що за тиждень можна втрачати 0,5-1 кг ваги без шкоди для здоров'я. Навіть якщо ви будете втрачати 1,5 кг в тиждень дев'ять тижнів поспіль, ви все одно будете близькі до бажаної мети. Хоча цілком можливо втратити 15 кілограмів за два місяці, чи це безпечно для здоров'я – вже інше питання.
    • Здорове схуднення починається з зменшення запасів жиру, не запускаючи «режим голоду». Коли ви зменшуєте споживання калорій до такої міри, що ваш організм думає, що ви голодуєте, він починає використовувати м'язи замість жиру. Це нездорова тенденція.
    • Також важко схуднути, просто почавши їсти менше. Якщо ви значно зменшуєте кількість калорій, організм стає важче скидати вагу. Цей феномен називається «індукований дієтою адаптивний термогенез». Можливо, це механізм виживання або це спроба нашого тіла зберегти комфортний вагу. Що б це не було – і як би неймовірно це не звучало – вам потрібно отримувати калорії, щоб втрачати вагу.
  • 2 Дізнайтеся, скільки калорій вам потрібно, щоб схуднути. В 500 грамах ваги – 3500 калорій. Це означає, що вам потрібно спалювати на 3500 калорій більше, ніж ви з'їдаєте в тиждень, щоб втратити півкіло ваги.
    • Наприклад, ви можете спалити від 100 до 125 калорій, пробігши 1,5 кілометра на середній швидкості. У цьому ритмі, вам доведеться пробігти більше 45 кілометрів (більше, ніж марафон), щоб втратити кілограм ваги.1300587 2.jpg
      • Люди, які беруть участь у марафонах, зазвичай втрачають близько 3 кілограмів за час бігу, але більша частина цієї ваги (близько 2,7 кілограм) – це вода.
  • 1300587 3.jpg 3 Дізнайтеся про інші фактори, які беруть участь у скиданні ваги. На щастя, люди можуть скидати вагу кількома способами. Є втрата м'язової маси, втрата жиру і втрата води. Велика частина ваги, який ви плануєте втратити за два місяці, буде складатися з води, і це нормально. Якщо ви поєднаєте здоровий спосіб життя з регулярними вправами і тренуванням для спартанців, то ви зможете досягти своєї мети.
  • 1300587 4.jpg 4 Встановіть тижневі або місячні мети, щоб мати мотивацію. Багато людей починають займатися і не бачать негайних результатів. Коли вони планують втратити 7 кілограм, такі результати можуть засмучувати. Вони скоро здаються, тому що їх цілі недосяжні, а результатів ніяких немає. Замість того, щоб ставати жертвою дієт, розбийте свої цілі на невеликі досяжні фрагменти, так що навіть якщо ви не побачите негайні результати, ви не шкодуватимете і не кинете заняття.
    • Якщо ви хочете скинути 15 кілограмів за два місяці, то ваша мета буде втратити 7, 5 кілограм за місяць або 1,5 кілограма на тиждень. Втрата 15 кілограм може здаватися лякаючою. 7, 5 кілограм – звучить, як щось реальне. 1, 5 кілограма на тиждень можна легко скинути.
  • Частина 2 з 6: Базовий рада з харчування

  • 1300587 5.jpg 1 Розрахуйте свій базовий індекс метаболізму і приймайте з їжею менше калорій, ніж ви витрачаєте. Ваш базовий індекс метаболізму – це підрахунок кількості калорій, які ви спалюєте за день. Фактично, за допомогою цих показників була розрахована дієта з 2000 калорій. Як ми дізналися раніше, ключ до втрати ваги у прийнятті меншої кількості калорій, ніж ви спалюєте, так що дуже важливо дізнатися, скільки калорій ви спалюєте в день, щоб підібрати режим харчування для втрати ваги.
    • Розрахувати свій БІМ дуже легко. Надрукуйте «базовий індекс метаболізму» у пошуковій програмі і введіть інформацію про своєму віці, віці, рості, вазі і те, вагітні ви.
  • 1300587 6.jpg 2 Не пропускайте прийоми їжі. Навіть якщо ключ до успішного схуднення полягає в тому, щоб вживати менше, ніж спалюєте, вам не можна пропускати прийоми їжі. Якщо ви будете пропускати, то ви швидше запустіть «режим голодування» (дивіться вище), а також збільшите ризик переїдання.
  • 1300587 7.jpg 3 Їжте нежирний білок. Дієта, багата на білок, необхідна для схуднення. Дослідження показали, що випробовувані, які дотримувалися дієти, багатої на білок, споживали менше калорій, відчували себе ситими (і не голодували) і задоволеними, ніж перед початком цієї дієти:
    • Нежирне м'ясо, таке як індичка і куряча грудка
    • Риба, як тунець
    • Знежирені молочні продукти, такі як знежирене молоко або сир або йогурт з низьким вмістом жиру.
    • Соєві продукти, такі як тофу
    • Боби і бобові, такі як квасоля і сочевиця.
  • 1300587 8.jpg 4 віддавайте перевагу складні вуглеводи простим. Існує величезна різниця між складними і простими вуглеводами. Прості вуглеводи, такі як хліб, газовані напої та печиво, мають просту хімічну структуру і відносно швидко перетравлюються нашим організмом; надлишок часто зберігається у вигляді жиру. Складні вуглеводи, такі як солодкий картопля, коричневий рис і цукіні, мають більш складну хімічну структуру і переробляються організмом набагато довше; це означає, що ви залишаєтеся ситими довше і мають менше шансів, що вуглеводи перетворюються на жир. Вибираючи між простими і складними вуглеводами, голосуйте за тверді:
    • Вибирайте цільнозерновий хліб, а не пшеничний
    • Вибирайте цільнозернове пасту, а не «звичайну» пасту
    • Вибирайте коричневий (бурий) рис, а не білий
    • Вибирайте овочі на зразок броколі, а не крохмаль, як у картоплі
    • Вибирайте горіхи, боби і бобові замість цукру, газованих напоїв та солодощів
  • 1300587 9.jpg 5 віддавайте перевагу здорові жири нездоровим. Не всіх жирів потрібно уникати. Існує два види «здорових» жирів і два «нездорових» жиру. Якщо ви будете вживати корисні жири під час дієти, це допоможе вам залишатися здоровими і скидати вагу.
    • «Моно-» і «полінасичені жири вважаються корисними для людського організму, і їх можна безпечно включати до дієти. Мононасичені жири, що містяться в авокадо, горіхах, оливках і гарбузовому насінні. Полінасиченими жирами багаті лосось і насіння льону.
    • Уникайте «насичених» і «транс-жирів». Ці жири не тільки погано впливають на рівень холестерину, збільшуючи ризик серцево-судинних захворювань, але і не мають ніякої живильної цінності. Їх треба уникати, але особливо коли ви на дієті.
  • 1300857 10.jpg 6 Харчуйтеся збалансовано. Навіть якщо ви їсте здорову їжу, ви можете їсти занадто багато певного типу їжі і нехтувати достоїнствами всіх інших видів продуктів. Якщо ви намагаєтеся скинути вагу, підтримуйте гарний баланс у вашій дієті, вживаючи свіжі фрукти і овочі, цільні злаки, бобові і горіхи, рибу і нежирне м'ясо. Намагайтеся уникати жирну їжу, перероблену їжу, їжу швидкого приготування, закуски, солодощі і випічку.
  • Частина 3 з 6: Виберіть певну дієту

  • 1300857 11.jpg 1 Дотримуйтеся дієти Аткінса. Низкоуглеводная дієта, дієта Аткінса, рекомендує знизити споживання вуглеводів на користь білків і навіть деяких жирів. Ті, хто сидить на дієті Аткінса, вживають продукти з низьким глікемічним індексом. Прикладом дієти Аткінса може бути гамбургер, в якому ви можете з'їсти тільки котлету і овочі.
  • 1300857 12.jpg 2 Дотримуйтеся дієти Південного пляжу. Хоча дієта Південного пляжу дуже схожа на дієту Аткінса, між ними є кілька серйозних відмінностей:
    • Дієта Південного пляжу забороняє вживання шкідливих жирів, але дозволяє вживати здорові;
    • Дієта Південного пляжу не вважає вуглеводи. Натомість послідовники цієї дієти можуть їсти тільки вуглеводи з низьким вмістом цукру або низьким глікемічним індексом.
  • 1300857 13.jpg 3 Спробуйте середземноморську дієту. Ця дієта грунтується на стравах, які зазвичай їдять у таких місцях, як Іспанія, Італія, Греція і Крит. Багато народів у цьому регіоні регулярно їдять:
    • Помірна кількість риби і курки і мало червоного м'яса
    • Багато сезонної рослинної їжі і овочів
    • Свіжі фрукти на десерт
    • Оливкова олія
    • Сир і йогурти як основні молочні продукти
    • Невелика кількість вина
  • 1300857 14.jpg 4 Спробуйте програму Weight Watchers. Це популярна програма зниження ваги, в якій людям даються окуляри, ґрунтуючись на кількох ключових факторах, наприклад, вага, стать, вік; а у продуктів також є окуляри. Людям дозволено їсти все, з умовою, що вони не перевищують встановлену їм норму очок.
  • 1300857 15.jpg 5 Стати вегетаріанцем. Хоча, це і не традиційна дієта», вегетаріанство є свої переваги в плані втрати ваги. Вегетаріанці, які слідують своїй дієті п'ять років, важать менше, ніж ті, хто є м'ясо, як показало дослідження (вегани важать ще менше, ніж вегетаріанці). У той же час, те, що ви вегетаріанець ще не означає, що ви правильно харчуєтеся. Існує багато шкідливої їжі, яка в той же час повністю підходить вегетаріанцям. Ставайте вегетаріанцем, якщо ви думаєте, що це допоможе вам правильно харчуватися.
  • Частина 4 з 6: Базовий рада по вправам

  • 1300857 16.jpg 1 Будьте послідовні – займайтеся потроху кожен день. Ключ до втрати ваги полягає в постійності. Постійно знаходите час для прогулянок, грати в спортивні ігри або просто тренуйтеся, це допоможе вам, коли прийде час ставати на ваги, з двох причин:
    • Ви будете худнути потроху. Легше втратити 100 грам кожен день і займатися кожен день, чим займатися два рази на тиждень і втратити півкілограма в день.
    • Так вам буде легше зробити вправи звичкою. Як тільки вони ввійдуть у звичку, вам буде легше знайти мотивацію для щоденних тренувань і складніше виправдати пропуск одного дня.
  • 1300857 17.jpg 2 Займайтеся з одним. Заняття з одним допоможуть вам зберігати мотивацію. Складніше пропустити день, якщо друг чекає вас в спортзалі. І не тільки це, ще це відмінний спосіб зміцнити ваші відносини. Нічого так не зближує, як піт і сльози.
  • 1300857 18.jpg 3 Спробуйте тренуватися з інтервалами. Тренування з інтервалами складаються з коротких серій активних вправ, які розтягнуті на більшу кількість часу і вважаються найбільш ефективними для спалювання жиру. Наприклад, замість того, щоб бігати по стадіону на одній швидкості, прискорюйтеся кожні 500 метрів; пробіжіть коло на звичайній швидкості три рази, а на четвертому максимально ускорьтесь.
    • Тренування з інтервалами не тільки більш ефективні для спалювання жиру, ніж звичайні вправи, вони також більш дієві. Інтервальні тренування спалюють калорії швидше, ніж традиційні тренування.
  • 1300857 19.jpg 4 Тренуйтеся, коли у вас більше всього енергії. Деякі люди пурхають, як пташки, вранці; деякі –сови, і їм складніше прокинутися. До якого типу людей ви б себе не відносили, намагайтеся тренуватися, коли у вас багато сил. Немає сенсу тренуватися, коли ваш бак порожній; ви отримаєте кращі результати, якщо будете тренуватися в правильний час.
  • 1300857 20.jpg 5 Нехай поруч з вами завжди буде натхнення. Ви хочете схуднути і ви хочете зробити це швидко. Якою б не була ваша причина, нехай вона завжди буде десь поруч і мотивує вас продовжувати, коли ви думаєте, що вже не зможете. Буде час, коли ви захочете кинути все, коли ви будете думати, що зробили все можливе, і бажання це буде найсильніше. Тоді вам стане в нагоді мотивація, щоб продовжувати. Вашою мотивацією може бути:
    • Друг або член родини; може бути ви худнете, тому що він вас надихнув.
    • Професійний спортсмен; може бути ви завжди хотіли бути схожими на них.
    • Ідея або випадок; може ви дбаєте про своє здоров'я і те, щоб почувати себе краще кожен день.
    • Виклик сам по собі, тому що ви знаєте, що зможете.
  • 1300857 21.jpg 6 Переконайтеся, що ви спите. Дослідники Чиказького університету довели, що ті, хто спить 8,5 годин день втрачають на 55% відсотків більше жиру, ніж ті, хто спить тільки 5,5 годин в день. Недосипання підвищує рівень гормону греліну. Грелін викликає апетит і може впливати на те, як жир накопичується в тілі. Щоб отримати найкращі результати від ваших тренувань, переконайтеся, що ви спите.
  • Частина 5 з 6: Виберіть вид вправ

  • 1300857 22.jpg 1 Спробуйте аеробні, також відомі як кардіо тренування. Кардіотренування мають певні переваги для здоров'я, на додаток до того, що це відмінний спосіб спалити жир і схуднути. Вони покращують дихання, зміцнюють серцевий м'яз, знижують стрес і запобігають розвиток депресії. Ось кілька видів кардіотренувань, які допоможуть вам швидко скинути вагу:
    • Плавання
    • Біг
    • Велоспорт
    • Бокс
    • Ходьба
  • 1300857 23.jpg 2 Спробуйте грати в командні види спорту. Командні види спорту мотивують людей тренуватися більше. У більшості випадків, люди переймаються духом змагання і спалюють дуже багато калорій, тренуючись годинами. Увійдіть у місцеву аматорську команду або створіть свою власну з друзями або співробітниками. Ось кілька популярних видів спорту, які допоможуть вам спалити калорії.
    • Грайте в баскетбол. Бігаючи і стрибаючи по майданчику, ви спалюєте від 812 до 946 калорій на годину.
    • Грайте у футбол. За одну годину, ви можете спалити від 740 до 860 калорій.
    • Грайте в хокей. Абсолютно фізичний вид спорту, з допомогою якого ви зможете спалити близько 500 калорій на годину.
  • 1300857 24.jpg 3 Спробуйте себе в індивідуальних видах спорту. Випробуйте свою рішучість і витривалість, змагаючись в індивідуальному спорті. Такі види спорту відчувають те, як далеко ви готові зайти для досягнення своїх цілей. Ваше тіло часто перебуватиме на межі своїх можливостей, але натомість ви знищите калорії.
    • Займіться скелелазінням. Хоча це і не виглядає як інтенсивне тренування, скелелазіння відмінно спалює калорії. Ви можете спалювати від 810 до 940 калорій в годину при інтенсивних заняттях.
    • Займіться лижним спортом або катанням на сноуборді. Хоча лижним спортом і катанням на сноуборді складно займатися цілий рік, завжди можна знайти заняття по душі: лижний слалом, спуск по схилу, крос-кантрі і катання через замети. Ви будете спалювати від 640 до 980 калорій на годину.
    • Грайте в теніс. Теніс може бути дійсно виснажуючим. Вимагає коротких швидких рухів, відмінної координації, теніс може допомогти спалити близько 400 калорій щогодини.1300857 25.jpg
  • 4 Якщо вам це цікаво, візьміть участь у напівмарафоні. Як ми розповідали раніше в цій статті, половина або цілий марафон – відмінний спосіб втратити зайві кілограми. Так, це дуже втомлює. Це покарання для вашого тіла. І, врешті-решт, це більше випробування вашої витривалості, а не можливостей вашого тіла. Але якщо ви пробіжите марафон, ви отримаєте потужний запас енергії і мотивації.
    • Звичайно, один з ключових елементів марафону – це підготовка до нього. Ви не можете очікувати, що пробіжите марафон без підготовки. Тренування включають в себе довгі години бігу, в яких ви будете спалювати калорії. Якщо ви будете бігати по похилій місцевості, ви спалите набагато більше калорій.
  • 1300857 26.jpg 5 Додайте силові вправи в свої тренування. У поєднанні з ефективною дієтою і аеробними навантаженнями силові тренування можуть допоможуть вам скинути вагу набагато швидше, тому багато фітнес-експерти рекомендують включити їх в режим тренувань. Ви не тільки спалите жир, якщо ви почнете займатися силовими навантаженнями, але і замініть його на сексуальні м'язи. В добавок, силові тренування допоможуть вам продовжити спалювати вагу після того, як ви закінчили тренування.
    • У процесі силового тренування пам'ятайте про те, що потрібно вибирати вправи для великої групи м'язів. До таких вправ відносяться:
      • Присідання
      • Випади
      • Скручування
      • Стрибки
      • Віджимання
  • Частина 6 з 6: З'єднайте всі елементи

  • 1300857 27.jpg 1 Не турбуйтеся, якщо ви не бачите миттєві результати. Два місяці – великий термін, навіть якщо ви не скинете 15 кілограм, це дуже багато часу для того, щоб значно змінити свій зовнішній вигляд і те, як ви себе відчуваєте. Сумно, але багато людей хочуть бачити миттєві результати і розчаровуються, якщо їх немає. Вони тренуються тиждень, а коли стають на ваги, думають: «Чому я повинен карати себе, якщо немає ніякої різниці?» Вони перестають займатися.
    • Це називається «ефект плато». Щоб подолати ефект плато, вам потрібно внести різноманітність у ваше харчування і режим тренувань. Змініть дієту і розклад тренувань; намагайтеся уникати одноманітної їжі і однакових наборів вправ.
  • 1300857 28.jpg 2 Знайте, що ви не можете втратити вагу тільки в одному місці. Не довіряйте методів, які обіцяють вам скинути вагу тільки в одному місці, скажімо, в області живота. Це міф. Жир, який необхідний організму для палива, буде розщеплюватися у всіх місцях. Не налаштовуйте себе на поразку, сподіваючись, що ви схуднете тільки в стегнах, а не всім тілом.
  • 1300857 29.jpg 3 Пийте переважно тільки воду. Якщо ви серйозно налаштовані скинути 15 кілограмів, ви не зможете це зробити без кращого джерела гідратації. Вода чиста, вона освіжає, завжди є під рукою, і – що найважливіше – в ній немає калорій. Якщо ви будете замінювати воду газованими, енергетичними напоями, соками та іншими калорійними напоями, то швидше зазнаєте поразки.
    • Ось один спосіб відчути себе ситим перед прийомом їжі. Випийте склянку води перед тим, як їсти. Вода заповнить ваш шлунок, і ви не з'їсте стільки, скільки ви з'їли з порожнім шлунком. Тим не менш, вживайте поживну їжу, щоб не відчути себе голодним через годину.
  • 1300857 30.jpg 4 З'їдайте повний сніданок, достатній обід і легка вечеря. Чи чули ви колись фразу: «Сніданок з'їж сам, обідом поділися з другом, а вечерю віддай ворогові»? Сніданок допоможе вашому тілу запустити метаболізм, підготувавши його в новому дню. Якщо ви пропустите сніданок, ви змусите тіло голодувати 15-20 годин. Коли це відбувається, у вашому тілі не виробляються необхідні ензими для того, щоб ефективно переробляти жир, і тоді ви налаштовуєте себе на поразку.
    • Якщо ви зголодніли, з'їжте здоровий, поживний перекус між прийомами їжі. Моркву і хумус або селеру і тунець, заправлений оливковою олією і лимонним соком. Придумайте нові страви, але нехай перекус буде відповідати вашій дієті.
    • Намагайтеся їсти легку вечерю як можна частіше. Багато говорять, що наш метаболізм сповільнюється ввечері, так що організму складніше переварити велика кількість їжі, яку ви з'їли за вечерею. Хоча цього факту немає наукового підтвердження, це може стати хорошою причиною не наїдатися на ніч. Найгірше є на ніч такі продукти: закуски, морозиво, цукерки.
  • 1300857 31.jpg 5 Ставитеся до всього з посмішкою. Ми знаємо, що дієта може бути покаранням. Але якщо у вас є можливість зробити її більш веселою, вона може бути і такий. Так що перетворити дієту в гру – киньте собі виклик, вживаючи 1500 калорій 5 днів з 7. Нагородіть себе, якщо ви досягли результатів – якщо ви скинули потрібну вагу за місяць, сходіть за покупками. Щоб ви не робили – веселіться, і ваше тіло нагородить вас за це.
  • Поради

    • Не пропускайте прийоми їжі. Це змусить ваше тіло чинити опір скиданню ваги. Краще їжте маленькими порціями 4-5 разів на день і не їжте перед сном.


    Додати коментар
    Ваше ім'я:  
    Напівжирний Нахилений текст Підкреслений текст Перекреслений текст | Вирівнювання по лівому краю По центру Вирівнювання по правому краю | Вставка смайликів Вибір кольору | Прихований текст Вставка цитати Перетворити вибраний текст з транслітерації в кирилицю Вставка спойлера

    2+2*2=?