Відповіді на всі випадки життя прямо на цьому сайті

Як схуднути на 14 кілограм

Кроки

Частина 1 з 4: Планування

  • Lose 30 Pounds Step 1.jpg 1 Почніть вести щоденник ще до того, як почнете схуднення. Вам потрібно знати, скільки калорій в день ви споживаєте перед тим, як знизити їх кількість.
  • Lose 30 Pounds Step 2.jpg 2 Підрахуйте денний прийом калорій. Завітайте на сайт webmd.com/diet/healthtool-food-calorie-counter щоб підрахувати калорії, які ви споживаєте на день з їжею.
  • Lose 30 Pounds Step 3.jpg 3 Позначте реалістичний період втрати ваги. Використовуйте план втрати ваги на fitwatch.com/qkcalc/weight-loss-calculator.php щоб зрозуміти як довго вам доведеться скидати вагу, якщо ви обмежите споживання калорій і почнете тренуватися.
    • Виберіть один з чотирьох можливих варіантів того, як ви хочете знизити кількість калорій. Ви можете вибрати 15 і 30 відсотків для вашого росту, ваги, віку і статі.
    • Пам'ятайте, що щоб схуднути на 14 кг вам знадобиться від 4 до 6 місяців. Ви можете втратити більше ваги на початку, але потім втрата ваги може зупинитися.
  • Lose 30 Pounds Step 4.jpg 4 Випишіть свою мотивацію по втраті ваги в журнал для їжі і тренувань. Кожен день дивіться у цей журнал і плануйте цілі на тиждень, у сантиметрах і грамах.
  • Lose 30 Pounds Step 5.jpg 5 Знайдіть друга, який буде стежити за вашим вагою разом з вами. З моральною підтримкою, особливо від сім'ї, важливо дотримуватися режиму.
  • Частина 2 з 4: Зміни в дієті

  • Lose 30 Pounds Step 6.jpg 1 Роздрукуйте зразкові меню для тих, хто збирається скинути вагу.
    • Надсилайте на такі сайти, як webmd.com/diet/features/4-healthy-meal-plans-from-the-pyramid, eatingwell.com/nutrition_health/weight_loss_diet_plans/diet_meal_plans/weight_loss_diet_meal_plan and lhj.com/health/weight-loss/getting-started/the-biggest-loser-7-day-diet-plan/
  • Lose 30 Pounds Step 7.jpg 2 Пам'ятайте, що краще всього скинути 14 кг, змінивши ваші звички в харчуванні, включивши більше фруктів і овочів і менше оброблених продуктів.
  • Lose 30 Pounds Step 8.jpg 3 Купіть кілька кулінарних книг, щоб зрозуміти, як готувати свіжі, низькокалорійні обіди. Кулінарні книги від Weight Watchers і Cooking Light розкажуть вам про те, як замінити інгредієнти низькокалорійними без шкоди для смаку.
  • Lose 30 Pounds Step 9.jpg 4 Продовжуйте записувати їжу в щоденник. Ви будете відчувати себе відповідальною, знаючи, що вам необхідно записати все, що ви з'їли і скільки калорій ви вжили.
  • Lose 30 Pounds Step 10.jpg 5 Заздалегідь готуйте здорові перекуси. Розкладіть перекуси по 100 калорій в пакетики і беріть їх з собою, а не весь контейнер. Якщо ви захочете насолодитися перекусом з фаст-фуду, переконайтеся, що в ньому міститься лише 100 калорій.
  • Lose 30 Pounds Step 11.jpg 6 Використовуйте маленькі порції і тарілки. Якщо ви будете використовувати салатною мискою вчасно обіду, ви зможете краще контролювати розмір порцій.
  • Lose 30 Pounds Step 12.jpg 7 Харчуйтеся вдумливо. Ніколи не їжте перед телевізором, тому що ви можете продовжити є навіть після того, як насититеся.
  • Lose 30 Pounds Step 13.jpg 8 Використовуйте відповідні порції. Заповніть половину тарілки овочами і фруктами, чверть тарілки цільним зерном і чверть тарілки білком на сніданок, обід і вечерю.
  • Lose 30 Pounds Step 14.jpg 9 Ніколи не пропускайте сніданок. Споживайте як мінімум 300 калорій вранці, щоб запустити ваш метаболізм.
  • Частина 3 з 4: Рівні активності

  • Lose 30 Pounds Step 15.jpg 1 Змініть свій сидячий спосіб життя, якщо зараз ви живете саме так. Вам варто скинути від 300 до 500 калорій в день, щоб помітити значну втрату ваги.
  • Lose 30 Pounds Step 16.jpg 2 Купіть крокомір. Носіть його кожен день. Якщо ви робите менше, ніж 10 000 кроків на день, ваш рівень активності нижче ніж той, який рекомендують лікарі.
  • Lose 30 Pounds Step 17.jpg 3 Змініть засіб пересування. Постарайтеся ходити пішки або їздити на велосипеді хоча б трохи. Якщо вам потрібно їхати, припарки за 5-10 хвилин і пройдіть залишок шляху.
  • Lose 30 Pounds Step 18.jpg 4 Виходьте на тридцятихвилинну прогулянку після вечері. Такі невеликі прогулянки в робочий день, вранці або в обідню перерву також допоможуть вам схуднути.
  • Lose 30 Pounds Step 19.jpg 5 Плануйте активний відпочинок, а не перегляд телевізора. Примусьте всю вашу родину стати більш активною. Займіться минигольфом, прогулянкою з собакою або ж грати в спортивні ігри.
  • Частина 4 з 4: Тренування

  • Lose 30 Pounds Step 20.jpg 1 Відвідайте лікаря, якщо у вас є хронічні проблеми зі здоров'ям, такі як хвороба серця, діабет, артрит або травма. Лікар повинен схвалити ваш план тренувань і встановити обмеження, якщо це необхідно.
  • Lose 30 Pounds Step 21.jpg 2 Розробіть план тренувань на 4 місяці з особистим тренером або фізіотерапевтом. Повільно збільшуйте навантаження, щоб не травмуватися.
  • Lose 30 Pounds Step 22.jpg 3 Почніть з легких тренувань. Займіться плаванням, ходьбою, аквааеробікою або еліптичними вправами в перший місяць. Намагайтеся займатися хоча б 20 хвилин три рази на тиждень.
    • Збільште кількість тренувань до 5 за перший місяць. Збільште час до 30 хвилин, на додаток до прогулянок і активного способу життя.
  • Lose 30 Pounds Step 23.jpg 4 Додайте силові тренування на другому місяці. Піднімайте вільний вага або використовуйте тренажери як мінімум 30 хвилин два або три рази в тиждень.
    • Запишіться на персональну тренування, щоб дізнатися, як варто правильно виконувати вправи. Вам варто займатися обережно, щоб уникнути травм. Слідкуйте за виконанням вправ і часто додавайте нові вправи в свій режим тренувань.
  • Lose 30 Pounds Step 24.jpg 5 Знайдіть нові тренування або заняття з фітнесу на третьому місяці. Якщо ви будете міняти тренування, це допоможе вам скинути більше ваги. Спробуйте зайнятися йогою, пілатесом, щоб збільшити навантаження ще більше.
  • Lose 30 Pounds Step 25.jpg 6 Вступите в команду, клубу чи секції. Примусьте себе прийняти новий спосіб життя. Якщо ви вступите в клуб, спортзал або команду, ви смотивируете себе продовжувати схуднення.

  • Що вам знадобиться

    • Журнал по схудненню, тренувань, їжі
    • 4-місячний план схуднення
    • Цілі
    • Один
    • План харчування
    • Свіжі продукти
    • Здорові перекуси
    • Крокомір
    • Прогулянки після вечері
    • Активний відпочинок з родиною
    • Фізіотерапевт або особистий тренер
    • Вільний вага або тренажери
    • Класи фітнесу
    • Спортивні команди або клуби
    • Ваги


    Додати коментар
    Ваше ім'я:  
    Напівжирний Нахилений текст Підкреслений текст Перекреслений текст | Вирівнювання по лівому краю По центру Вирівнювання по правому краю | Вставка смайликів Вибір кольору | Прихований текст Вставка цитати Перетворити вибраний текст з транслітерації в кирилицю Вставка спойлера

    2+2*2=?