Як схуднути на 1, 5 кілограми за тиждень

Рекламний блок

Кроки

Метод 1 з 4: Розрахуйте баланс калорій

1 Визначте рекомендовану кількість калорій. Хоча багато джерел стверджують, що 2000 калорій – середнє число, кількість необхідних вам калорій залежить від вашого статі, віку та рівня фізичної і розумової активності.

Перейдіть по посиланню http://www.cnpp.usda.gov/Publications/USDAFoodPatterns/EstimatedCalorieNeedsPerDayTable.pdf щоб ознайомитися з таблицею рекомендацій.
Наприклад, 30-річний чоловік, який веде сидячий спосіб життя, повинен з'їдати 2400 калорій, у той час як помірно активний чоловік повинен споживати 2800, а активний – 3000.
Для 30-річної жінки рекомендовану кількість калорій – 1800 (сидячий спосіб життя), 2000 (помірна активність) і 2200 (активна).

2 Підрахуйте кількість калорій, яке ви зазвичай вживаєте.

Кілька днів ведіть щоденник харчування. Заповнюйте його протягом дня замість того, щоб записувати все по пам'яті ввечері.
Використовуйте лічильник калорій, щоб підрахувати сумарну кількість калорій.

3 Визначте, близькі чи ви до рекомендованого числа.

Якщо ви близькі до рекомендованого кількості калорій, ви можете урізати споживання на 25 відсотків, щоб схуднути без шкоди для здоров'я.
Якщо ви перевищуєте рекомендований ліміт, вам слід поступово зменшувати кількість калорій до тих пір, поки ви не дійдете до вказаного в таблиці, а потім знизити ще на 25 відсотків у наступні тижні.
Ті, хто різко зменшує кількість калорій, може відчувати запаморочення, нудоту і погіршення стану здоров'я. Ви можете схуднути на 1,5 кг в тиждень, просто знизивши кількість калорій і збільшивши активність.

Частина 2 з 4: Зменшіть калорії

1 Постарайтеся знизити кількість споживаних калорій на 25 відсотків.

Це означає, що якщо ви – 30-річний чоловік із середнім рівнем активності, вам варто їсти не 2400, а 1800 калорій протягом тижня.
Якщо ви – 30-річна жінка із середнім рівнем активності, вам варто споживати не 2000, а 1500 калорій в день.
Визначте різницю в калоріях. Наприклад, у чоловіка це буде 600 калорій, а у жінки – 500.
Помножте це число на 7, щоб визначити, скільки калорій ви спалите тільки дієтою. Наприклад, 4200 для чоловіка і 3500 для жінки.

2 Знайдіть заміни, які допоможуть вам зменшити кількість калорій.

Замініть м'ясо грибами. Так ви зможете зменшити кількість калорій на 200-300 в одній порції м'ясної лазаньї.
Замініть цілісні молочні продукти на менш жирні або знежирені. Ця заміна допоможе вам скоротити кількість калорій на 100 в одній порції. Замініть масло на несолодкий яблучний соус у ваших рецептах для випічки. Ви зменшите кількість калорій на 900 у всьому блюді, а це означає, що в одній порції буде на 75-120 калорій менше.
Замініть сметану йогуртом, щоб позбутися від 330 калорій на одне блюдо.
Робіть бутерброди з одним шматочком хліба, щоб скоротити калорійність обіду на 80-100 калорій. Додайте більше овочів, щоб відчувати себе ситим.
Замініть спагетті макаронами з гарбуза або кабачка. Знизьте калорійність на 75-200 калорій в одній порції.
Замініть алкоголь, кава з молоком і газовані напої водою або чаєм. Ви заощадите 150-300 калорій.
Замініть оброблені продукти фруктами і овочами. Ви повинні отримувати клітковину з цих натуральних джерел. Якщо ви їсте хліб або макарони, замініть їх цільнозерновими аналогами.

3 Зменшіть прийоми їжі і регулярно перекушуйте.

Зменшіть порції на 100-200 калорій, почніть перекушувати в середину ранку і в середині дня (після полудня).
Перекуси можуть допомогти вам уникнути почуття голоду і бажання з'їсти щось заборонене.
Горіхи, грецький йогурт, смузі, яблука з арахісовим маслом – відмінні перекуси. Зверніть увагу на перекуси, багаті білком і клітковиною.

Частина 3 з 4: Займіться спортом

1 Займайтеся вправами для серцево-судинної системи хоча б 1 годину. Ви спалите приблизно 600 калорій в день.

Вибирайте інтервальні тренування. Це означає, що ви тренуєтеся якийсь час на середній швидкості, а потім переходьте до інтенсивних занять. Зумбі, аеробіка, одноборства та всі схожі класи відмінно вам підійдуть.
Займіться круговими тренуваннями, які включають біг, стрибки зі скакалкою, піднімання тягарів і вправи з власною вагою.
Якщо ви будете спалювати 600 додаткових калорій в день, ви створите дефіцит в 4200 калорій.

2 Виходьте на півгодинну прогулянку після обіду або вечері.

Коротка прогулянка може спалити від 150 калорій.
Зробіть це частиною вашого розпорядку дня, і ви зможете спалити ще 1050 додаткових калорій в тиждень.

3 Виконуйте роботу по дому, щоб спалити ще більше калорій.

Працюйте в саду або городі 30 хвилин, щоб спалити 135-200 калорій.
Приберіть сніг, щоб спалити 180-250 калорій за півгодини.
Займіться прибиранням, щоб спалити 135-200 калорій за півгодини.
Виберіть всього лише одне заняття в день, щоб спалювати 1050 додаткових калорій.

Частина 4 з 4: Підводимо підсумки, підказки та прийоми

1 Складіть всі калорії, які ви спалили за допомогою вправ дієти за тиждень.

30-річний чоловік, який зменшив споживання калорій на 25 відсотків, у день 1 годину займався кардиотренировками, 30 хвилин гуляв, 30 хвилин займався роботою по будинку, створив дефіцит 10500 калорій або 1, 5 кг.
30-річна жінка, яка зменшила споживання калорій на 25 відсотків, у день 1 годину займалася кардиотренировками, 30 хвилин гуляла, створила дефіцит 9800 калорій. Додаткові 30 хвилин роботи по дому чи прогулянки призведуть до дефіциту у розмірі 10850 калорій або 1, 5 кг.

2 Працюйте над зниженням затримки води в організмі. Якщо у вас здуття або запор, ви можете схуднути на 0,2-0,9 кг, позбувшись від затримки води. Спробуйте ці прийоми:

Випивайте 2 або більше літрів води в день. Це допоможе вимити зайву воду.
Скоротіть споживання солі. Сіль затримує воду в організмі.
Збільште кількість клітковини у вашій дієті, якщо ви страждаєте від запорів. Нерегулярні походи в туалет можуть збільшувати ваш вагу.
Приймайте мультивітаміни, якщо ви вважаєте, що вода затримується із-за нестачі вітамінів. Зверніться до лікаря, якщо ви думаєте, що причина може бути в цьому.