Відповіді на всі випадки життя прямо на цьому сайті

Як схуднути на 1, 5 кілограми за тиждень

Кроки

Метод 1 з 4: Розрахуйте баланс калорій

  • Lose 3 Pounds a Week Step 01.jpg 1 Визначте рекомендовану кількість калорій. Хоча багато джерел стверджують, що 2000 калорій – середнє число, кількість необхідних вам калорій залежить від вашого статі, віку та рівня фізичної і розумової активності.
    • Перейдіть по посиланню http://www.cnpp.usda.gov/Publications/USDAFoodPatterns/EstimatedCalorieNeedsPerDayTable.pdf щоб ознайомитися з таблицею рекомендацій.
    • Наприклад, 30-річний чоловік, який веде сидячий спосіб життя, повинен з'їдати 2400 калорій, у той час як помірно активний чоловік повинен споживати 2800, а активний – 3000.
    • Для 30-річної жінки рекомендовану кількість калорій – 1800 (сидячий спосіб життя), 2000 (помірна активність) і 2200 (активна).
  • Lose 3 Pounds a Week Step 02.jpg 2 Підрахуйте кількість калорій, яке ви зазвичай вживаєте.
    • Кілька днів ведіть щоденник харчування. Заповнюйте його протягом дня замість того, щоб записувати все по пам'яті ввечері.
    • Використовуйте лічильник калорій, щоб підрахувати сумарну кількість калорій.
  • Stay Motivated to Lose Weight Step 01.jpg 3 Визначте, близькі чи ви до рекомендованого числа.
    • Якщо ви близькі до рекомендованого кількості калорій, ви можете урізати споживання на 25 відсотків, щоб схуднути без шкоди для здоров'я.
    • Якщо ви перевищуєте рекомендований ліміт, вам слід поступово зменшувати кількість калорій до тих пір, поки ви не дійдете до вказаного в таблиці, а потім знизити ще на 25 відсотків у наступні тижні.
    • Ті, хто різко зменшує кількість калорій, може відчувати запаморочення, нудоту і погіршення стану здоров'я. Ви можете схуднути на 1,5 кг в тиждень, просто знизивши кількість калорій і збільшивши активність.
  • Частина 2 з 4: Зменшіть калорії

  • Lose 3 Pounds a Week Step 04.jpg 1 Постарайтеся знизити кількість споживаних калорій на 25 відсотків.
    • Це означає, що якщо ви – 30-річний чоловік із середнім рівнем активності, вам варто їсти не 2400, а 1800 калорій протягом тижня.
    • Якщо ви – 30-річна жінка із середнім рівнем активності, вам варто споживати не 2000, а 1500 калорій в день.
    • Визначте різницю в калоріях. Наприклад, у чоловіка це буде 600 калорій, а у жінки – 500.
    • Помножте це число на 7, щоб визначити, скільки калорій ви спалите тільки дієтою. Наприклад, 4200 для чоловіка і 3500 для жінки.
  • Lose 3 Pounds a Week Step 05.jpg 2 Знайдіть заміни, які допоможуть вам зменшити кількість калорій.
    • Замініть м'ясо грибами. Так ви зможете зменшити кількість калорій на 200-300 в одній порції м'ясної лазаньї.
    • Замініть цілісні молочні продукти на менш жирні або знежирені. Ця заміна допоможе вам скоротити кількість калорій на 100 в одній порції. Замініть масло на несолодкий яблучний соус у ваших рецептах для випічки. Ви зменшите кількість калорій на 900 у всьому блюді, а це означає, що в одній порції буде на 75-120 калорій менше.
    • Замініть сметану йогуртом, щоб позбутися від 330 калорій на одне блюдо.
    • Робіть бутерброди з одним шматочком хліба, щоб скоротити калорійність обіду на 80-100 калорій. Додайте більше овочів, щоб відчувати себе ситим.
    • Замініть спагетті макаронами з гарбуза або кабачка. Знизьте калорійність на 75-200 калорій в одній порції.
    • Замініть алкоголь, кава з молоком і газовані напої водою або чаєм. Ви заощадите 150-300 калорій.
    • Замініть оброблені продукти фруктами і овочами. Ви повинні отримувати клітковину з цих натуральних джерел. Якщо ви їсте хліб або макарони, замініть їх цільнозерновими аналогами.
  • Lose 3 Pounds a Week Step 06.jpg 3 Зменшіть прийоми їжі і регулярно перекушуйте.
    • Зменшіть порції на 100-200 калорій, почніть перекушувати в середину ранку і в середині дня (після полудня).
    • Перекуси можуть допомогти вам уникнути почуття голоду і бажання з'їсти щось заборонене.
    • Горіхи, грецький йогурт, смузі, яблука з арахісовим маслом – відмінні перекуси. Зверніть увагу на перекуси, багаті білком і клітковиною.
  • Частина 3 з 4: Займіться спортом

  • Lose 3 Pounds a Week Step 07.jpg 1 Займайтеся вправами для серцево-судинної системи хоча б 1 годину. Ви спалите приблизно 600 калорій в день.
    • Вибирайте інтервальні тренування. Це означає, що ви тренуєтеся якийсь час на середній швидкості, а потім переходьте до інтенсивних занять. Зумбі, аеробіка, одноборства та всі схожі класи відмінно вам підійдуть.
    • Займіться круговими тренуваннями, які включають біг, стрибки зі скакалкою, піднімання тягарів і вправи з власною вагою.
    • Якщо ви будете спалювати 600 додаткових калорій в день, ви створите дефіцит в 4200 калорій.
  • Lose 3 Pounds a Week Step 08.jpg 2 Виходьте на півгодинну прогулянку після обіду або вечері.
    • Коротка прогулянка може спалити від 150 калорій.
    • Зробіть це частиною вашого розпорядку дня, і ви зможете спалити ще 1050 додаткових калорій в тиждень.
  • Lose 3 Pounds a Week Step 09.jpg 3 Виконуйте роботу по дому, щоб спалити ще більше калорій.
    • Працюйте в саду або городі 30 хвилин, щоб спалити 135-200 калорій.
    • Приберіть сніг, щоб спалити 180-250 калорій за півгодини.
    • Займіться прибиранням, щоб спалити 135-200 калорій за півгодини.
    • Виберіть всього лише одне заняття в день, щоб спалювати 1050 додаткових калорій.
  • Частина 4 з 4: Підводимо підсумки, підказки та прийоми

  • Lose 3 Pounds a Week Step 10.jpg 1 Складіть всі калорії, які ви спалили за допомогою вправ дієти за тиждень.
    • 30-річний чоловік, який зменшив споживання калорій на 25 відсотків, у день 1 годину займався кардиотренировками, 30 хвилин гуляв, 30 хвилин займався роботою по будинку, створив дефіцит 10500 калорій або 1, 5 кг.
    • 30-річна жінка, яка зменшила споживання калорій на 25 відсотків, у день 1 годину займалася кардиотренировками, 30 хвилин гуляла, створила дефіцит 9800 калорій. Додаткові 30 хвилин роботи по дому чи прогулянки призведуть до дефіциту у розмірі 10850 калорій або 1, 5 кг.
  • Lose 3 Pounds a Week Step 11.jpg 2 Працюйте над зниженням затримки води в організмі. Якщо у вас здуття або запор, ви можете схуднути на 0,2-0,9 кг, позбувшись від затримки води. Спробуйте ці прийоми:
    • Випивайте 2 або більше літрів води в день. Це допоможе вимити зайву воду.
    • Скоротіть споживання солі. Сіль затримує воду в організмі.
    • Збільште кількість клітковини у вашій дієті, якщо ви страждаєте від запорів. Нерегулярні походи в туалет можуть збільшувати ваш вагу.
    • Приймайте мультивітаміни, якщо ви вважаєте, що вода затримується із-за нестачі вітамінів. Зверніться до лікаря, якщо ви думаєте, що причина може бути в цьому.
  • Що вам знадобиться

    • Щоденник харчування
    • Перекуси з високим вмістом білка або клітковини
    • Мультивітаміни
    • Вода


    Додати коментар
    Ваше ім'я:  
    Напівжирний Нахилений текст Підкреслений текст Перекреслений текст | Вирівнювання по лівому краю По центру Вирівнювання по правому краю | Вставка смайликів Вибір кольору | Прихований текст Вставка цитати Перетворити вибраний текст з транслітерації в кирилицю Вставка спойлера

    2+2*2=?