Відповіді на всі випадки життя прямо на цьому сайті

Як вирівняти плечі

Кроки

Метод 1 з 4: Тест на вирівнювання плечей

  • Align Your Shoulders Step 1.jpg 1 Оцініть поточне вирівнювання плечей, ставши боком перед дзеркалом. Зверніть увагу на форму свого хребта. Він рівний як пряма лінія «I»? Або зігнутий як задня частина рядкової букви «а»? А може буквою «S»?
  • Align Your Shoulders Step 2.jpg 2 Вирівняйте вуха, плечі і стегна. У більшості випадків людям необхідно підняти свою голову назад, направити підборіддя злегка вниз, плечі вивернути назад, а стегна вирівняти. Це повинно сформувати якусь подобу кривий «S». Якщо крива вийшла дуже вираженою, значить, ви занадто згинаєте спину, що може викликати проблеми з вирівнюванням.
  • Align Your Shoulders Step 3.jpg 3 Спробуйте розтягнути боки від талії до пахв. Це форма постуральної підтримки, яку багато опускають з виду. Стоячи боком перед дзеркалом, зігніть м'язи живота, одночасно піднімаючи м'язи боків. Ви повинні відчути, що стоїте набагато рівніше. Це бічні м'язи підтримують вашу спину і плечі, завдяки чому утворюється набагато краща постава.
  • Align Your Shoulders Step 4.jpg 4 Переконайтеся в наявності простору між плечима і вухами. Якщо ваші плечі знаходяться відносно близько до вуха, значить, у вас йде напруга на шию, з-за чого створюється неправильне вирівнювання плечей.
  • Метод 2 з 4: Розтяжка грудей

  • Align Your Shoulders Step 5.jpg 1 Розігрійте м'язи перед виконанням розтяжок. Пройдіться протягом 5 хвилин, розмахуючи руками або роблячи круги своїми плечима і руками. Не забувайте глибоко дихати, коли робите вправи або розтяжку.
  • Align Your Shoulders Step 6.jpg 2 Знайдіть відкритий дверний отвір або шест. Встаньте так, щоб ваше праве плече торкалася до жердини або правій частині дверного отвору.
  • Align Your Shoulders Step 7.jpg 3 Зробіть 2 кроки від дверного отвору. Якщо у вас велике зростання або довгі руки, можливо, вам доведеться зробити більше кроків.
  • Align Your Shoulders Step 8.jpg 4 Підніміть голову і випряміть назад плечі як тоді, коли ви вирівнювали свій хребет і плечі перед дзеркалом.
  • Align Your Shoulders Step 9.jpg 5 Відведіть праву руку назад так, щоб ваші пальці хапалися за внутрішнє ребро дверного отвору. Тримайте руку прямо або нижче рівня плеча.
  • Align Your Shoulders Step 10.jpg 6 Поверніть тулуб наліво до тих пір, поки не відчуєте розтягування в правих грудних м'язах. Постійте так протягом 15-30 секунд.
  • Align Your Shoulders Step 11.jpg 7 Повторіть це, але вже з іншою стороною, тримаючи ліву руку на дверному прорізі і повертаючись направо. Якщо ваші м'язи були дуже напружені, повторіть розтяжку ще раз на кожній стороні.
    • Хоча розтягування грудних м'язів для того, щоб вирівняти плечі може здатися нелогічним, погана постава і сидіння з витягнутими вперед руками при друкуванні на клавіатурі змушує плечі сутулитися, а грудні м'язи втягуватися. Щоденне перебування в такому положенні призведе до того, що грудні м'язи стануть негнучкими і короткими, із-за чого плечі потягнуться вперед.
  • Метод 3 з 4: Розтяжка шиї

  • Align Your Shoulders Step 12.jpg 1 Зробіть плечима по три рази кругові рухи вперед і назад. Трапецієподібні м'язи, які йдуть від основи черепа до плечей можуть стискатися, піднімаючи ваші плечі ближче до вух.
  • Align Your Shoulders Step 13.jpg 2 Сядьте рівно на дерев'яний стілець. Опустіть плечі якомога нижче. Опустіть підборіддя вниз до горла і розтягніть задню частину шиї.
  • Align Your Shoulders Step 14.jpg 3 Схопитеся лівою рукою за сидіння стільця. Покладіть праву руку за ліву частину голови, торкаючись пальцями до кінчика лівого вуха.
  • Align Your Shoulders Step 15.jpg 4 Нахиліть голову вправо якомога далі, а потім повільно потягніть за шию праворуч правою рукою. Спробуйте зробити невеличку розтяжку. Ви відчуєте обмежене, тверде відчуття, але болю, що супроводжується з розтяжкою, бути не повинно.
  • Align Your Shoulders Step 16.jpg 5 Сидите так в протягом 10-20 секунд. Повторіть так, але вже з іншою стороною. Якщо ваші трапецієвидні м'язи дуже напружені, повторіть розтяжку ще раз на кожній стороні.
  • Метод 4 з 4: Вправи на плечі

  • Align Your Shoulders Step 17.jpg 1 Встаньте рівно. Не обов'язково стояти боком перед дзеркалом, але так ви буде легше підтримувати рівне положення плечей. Відстань між вами і дзеркалом повинно бути трохи більше витягнутої руки.
  • Align Your Shoulders Step 18.jpg 2 Підніміть руки прямо перед собою на рівні плечей.
  • Align Your Shoulders Step 19.jpg 3 Тримайте їх протягом 10 секунд.
  • Align Your Shoulders Step 20.jpg 4 протягом 10 секунд повільно опускайте їх на талію.
  • Align Your Shoulders Step 21.jpg 5 Знову підніміть їх так, щоб протягом 10 секунд підняти їх від талії до рівня плечей.
  • Align Your Shoulders Step 22.jpg 6 Повторіть так ще 9 разів.
    • Робіть цю вправу 2 і більше разів на день. Коли відчуєте в плечах менше втоми, піднімайте руки, тримаючи в них 1-2 кг гирі.
  • Align Your Shoulders Step 23.jpg 7 Сядьте рівно на стільці, бажано на стільці без ручок. Покладіть кінчики пальців на плечі, з ліктями, розведеними вбік.
  • Align Your Shoulders Step 24.jpg 8 Через дві секунди розведіть лікті в сторони на рівні плечей.
  • Align Your Shoulders Step 25.jpg 9 Ще через дві секунди опустіть лікті на боки.
  • Align Your Shoulders Step 26.jpg 10 Повторіть так 10-15 разів.
  • Align Your Shoulders Step 27.jpg 11 Робіть цю вправу в будь-який час, коли ви чекаєте протягом 30 секунд і більше, вдома або на роботі, коли готуєте їжу, друкуєте і під час іншої діяльності. Повторюйте цю вправу як можна частіше.
  • Що вам знадобиться

    • Дзеркало
    • Дверний отвір або жердину
    • Стілець




    Додати коментар
    Ваше ім'я:  
    Напівжирний Нахилений текст Підкреслений текст Перекреслений текст | Вирівнювання по лівому краю По центру Вирівнювання по правому краю | Вставка смайликів Вибір кольору | Прихований текст Вставка цитати Перетворити вибраний текст з транслітерації в кирилицю Вставка спойлера

    2+2*2=?