Відповіді на всі випадки життя прямо на цьому сайті

Як вирівняти стегна

Кроки

Частина 1 з 3: Тест на зсув стегон

  • Align Your Hips Step 1.jpg 1 Переконайтеся, що ваші стегна зміщені. Існує простий тест, який ви можете зробити, щоб визначити, чи погано повертаються стегна. Якщо вони не зміщені, ви все одно можете зміцнити їх, а вправи можуть полегшити біль у стегні, яку ви відчуваєте від м'язів або з іншої причини.
  • Align Your Hips Step 2.jpg 2 Встаньте прямо, коліна нарізно. Зігніть коліна і помістіть маленьку диванну подушку, локшини для плавання або тонку сторону дошки для плавання між колінами.
  • Align Your Hips Step 3.jpg 3 Стисніть подушку колінами. Поволі встаньте. Якщо ви відчуєте клацання, ваші стегна були зміщені. Це не виправить їх назавжди, а швидше встановить таку проблему, над якою потрібно працювати. Якби клацання не було, то ваші стегна оберталися правильно, коли ви встали.
    • Ви також можете зробити цей тест на підлозі. Ляжте на тренувальний мат. Покладіть подушку або локшини для плавання між колінами. Стисніть коліна разом, ваші стегна можуть обертатися і прийти в належне положення, якщо вони зміщені.
  • Частина 2 з 3: Розтяжка стегон

  • Align Your Hips Step 4.jpg 1 Ляжте на спину на килимок для вправ або килимове покриття. Зігніть ноги в колінах, поставивши ноги на підлогу на відстані ширини стегон один від одного.
  • Align Your Hips Step 5.jpg 2 Схрестіть ноги, поклавши ліву сторону щиколотки на верхню частину правого коліна. Підніміть праве коліно.
  • Align Your Hips Step 6.jpg 3 Підтягніть ліву ногу до грудей правою рукою. Відштовхніть ліве коліно від себе лівою рукою. Затримайтеся на 10 секунд. Ви повинні відчувати напругу в грушоподібного м'яза, яка йде від нижньої частини спини вниз до стегон і сідниць. Це вправа іноді називають "розтяжка 4", тому що якщо ви підніміть праву ногу, ваші ноги утворюють номер 4.
  • Align Your Hips Step 7.jpg 4 Повторіть з іншого боку. Приділіть увагу стороні, яка більш напружена і важко розтягується. Ці м'язи щільні слабкіше, ніж на іншій стороні і, швидше за все, в результаті цього зміщені.
  • Align Your Hips Step 8.jpg 5 Повторіть розтяжку на більш напружене стегно. Повторюйте щодня, щоб поліпшити вирівнювання. Для початку розтягуйте обидві сторони, щоб визначити напругу, а потім повторюйте на напружену бік.
  • Частина 3 з 3: Вправи на стабілізацію стегон

  • Align Your Hips Step 9.jpg 1 Ляжте на правий бік, коліна зігнуті, стегна і ноги складені один на одного. Покладіть ліву руку на ліве стегно, щоб оцінювати свої рухи. Ви ж не хочете, щоб ваші стегна змістилися під час цієї вправи.
  • Align Your Hips Step 10.jpg 2 Втягніть м'язи живота і притисніть пупок до хребта, щоб напружити м'язи черевної порожнини і поперечну м'яз живота, які обертаються навколо стегон від шлунка до нижньої частини спини.
  • Align Your Hips Step 11.jpg 3 Підніміть ліве коліно, повертаючи ногу вгору, але тримаючи ступні разом. Підніміть коліно так високо, як можете, не рухаючи тазом. Можливо, вам доведеться спробувати не один раз, щоб знайти цю точку. Повільно опустіть коліно вниз так, щоб торкнутися свого другого коліна.
  • Align Your Hips Step 12.jpg 4 Повторіть від 15 до 25 разів. Перейдіть на іншу сторону і розробляйте праве стегно. Повторюйте один-два рази в день. Це вправа іноді називають «вправа молюска».
  • Align Your Hips Step 13.jpg 5 Поверніться у вихідне положення на правому боці, коліна складені один на одного. Випряміть ліву ногу. Виведіть праве коліно трохи вперед так, щоб воно підтримувало вас під час виконання вправи. Покладіть ліву руку на ліве стегно, щоб уникнути руху в стегнах.
  • Align Your Hips Step 14.jpg 6 Підніміть ліву ногу на рівень стегон і поверніть її пальцями вгору. Поверніть назад і опустіть ліву ногу на підлогу. Повторіть від 15 до 25 разів.
  • Align Your Hips Step 15.jpg 7 Повторіть вправу на протилежній стороні. Повторюйте двічі на день для досягнення оптимального ефекту.
  • Поради

    • Різна довжина ніг і виворіт стопи також можуть бути причиною зміщення стегна.
    • Завжди консультуйтеся з лікарем, якщо у вас є хронічні або важкі гострі болі, перш ніж пробувати вирішити проблему з стегнами самостійно.


    Що вам знадобиться

    • Диванна подушка, локшини або дошка для плавання
    • Мат для вправ




    Додати коментар
    Ваше ім'я:  
    Напівжирний Нахилений текст Підкреслений текст Перекреслений текст | Вирівнювання по лівому краю По центру Вирівнювання по правому краю | Вставка смайликів Вибір кольору | Прихований текст Вставка цитати Перетворити вибраний текст з транслітерації в кирилицю Вставка спойлера

    2+2*2=?