Відповіді на всі випадки життя прямо на цьому сайті

Як схуднути за 4 дні

Кроки

Метод 1 із 5: День 1: Коригуємо харчування

  • 1 Йдемо в магазин за продуктами. Пройдіть по магазину і поставте собі за мету купити в основному фрукти і овочі. Більше половини вмісту вашої тарілки має складатися з овочів і фруктів, причому це відноситься до будь-якого прийому їжі.

    • Замініть оброблені продукти, такі як хліб, фруктами і овочами, які є чудовим джерелом складних вуглеводів.
    • Віддавайте перевагу овочам, що містять складні вуглеводи, таких як сквош, квасоля, солодкий картопля, зелений горошок, морква, буряк і кукурудза. Ці овочі дадуть відчуття ситості на довший період часу, ніж хліб або макарони.
    • Крім того, вживайте низьковуглеводні овочі, такі як авокадо, зелені боби, помідори, солодкий перець, брокколі, гриби, шпинат, салат, мангольд, спаржа і гарбуз.
    • Вмикайте різноманітність кольорів в свій раціон. Купуйте червоні, зелені, помаранчеві, коричневі, сині та інші за кольором фрукти і овочі.
    • Кольори свідчать про наявність різних поживних речовин і про правильно збалансованої дієти.
  • 2 Їжте 300 - 400 калорій на сніданок протягом 90 хвилин після сну. Ранковий прийом їжі запускає процес метаболізму і сприяє зменшенню зайвої ваги.

    • Приготуйте сніданок з високим вмістом білка, наприклад, основу такого прийому їжі можуть становити грецький йогурт, вівсянка, лобода, яєчний омлет або великий коктейль.
  • 3 Зменшіть порції на 25 відсотків. Якщо ви хочете знизити загальні калорій на 25 відсотків протягом наступних 4 днів, в такому випадку скоротіть розміри порцій на чверть.

    • Відмовившись від оброблених продуктів, ви також зможете скоротити споживання калорій.
    • Не пропускайте прийоми їжі. Ви повинні мати три основних прийому їжі, а також 2 перекусу в день. Постарайтеся обмежити себе в перекуси, ви можете обмежитися однією порцією білка або фруктами та овочами.
    • Якщо ви вживаєте 2000 калорій в день, ви повинні зменшити споживання до 1500 калорій. Якщо ви їсте 2500 калорій, вам необхідно звести цю кількість до 1875 калорій, протягом 4 днів.
  • 4 Замініть білкові продукти з високим вмістом жиру на продукти з низьким вмістом жиру.
    • Замініть жирні молочні продукти на знежирені молочні продукти. Якщо ви їсте продукти з високим вмістом білка, пийте грецький йогурт кожен день, його вживання може допомогти вам втратити вагу швидше. Відмовтеся від жирних сирів і молока, так як вони сприяють набору зайвої ваги. Вживайте немолочні білки протягом наступних 4 днів.
    • Їжте лосось, тунець, скумбрія, індичку, курятину, квасоля або пісне м'ясо – близько 100г на обід і вечерю.
    • Їжте 1 порцію мигдалю або 1 порцію грецького йогурту в якості перекусу, починаючи з 2 дня.
  • 5 Видаліть рідкі калорії з вашого раціону. Пийте тільки воду, чай або кава протягом наступних 4 днів.
    • Алкогольні напої, газовані напої і солодкий кава тільки додадуть порожні калорії у вашу дієту.
    • Пийте 2 - 3 л води щодня. Ви будете стрункішою, за рахунок виведення ваги води з організму.
    • Випивайте по 1 чашці кави перед тренуванням. Дослідження показують, що вживання чашки кави перед тренуванням, допомагає тренуватися наполегливіше, таким чином, ви можете спалити більше калорій.
  • 6 Постарайтеся зробити ці зміни у найближчі 4 дні, проте, ви можете слідувати цим правилам все своє життя.

    • Лікарі кажуть, що низьковуглеводна дієта, а також дієта йо-йо призводять до збільшення ваги, після того як ви припинили слідувати цим дієт. Крім того, це не дуже добре для вашого організму. Кращий спосіб позбавитися від зайвої ваги - це змінити звички харчування, включаючи в свій раціон пісне м'ясо і цільнозернові продукти.
    • Недавні дослідження показали, що вживання в їжу продуктів з низьким вмістом вуглеводів всього 2 - 3 дні на тиждень може допомогти вам досягти бажаної мети втратити зайву вагу. Через 4 дня, ви можете додати цільнозернові продукти, і замінити оброблені вуглеводи на овочі з низьким вмістом вуглеводів.
  • Метод 2 із 5: День 2: Займаємося інтервальним тренінгом

  • 1 Запишіться на годинне заняття і відвідуйте його щодня протягом трьох днів. Хорошим вибором будуть високоінтенсивні інтервальні тренування boot camp, booty barre. Це чудова комбінація вправ на розтяжку і гнучкість з кардіонавантаженнями з використанням балетного станка, аеробіка з гантелями та інші комплекси, які поєднують кардіо і силові вправи.

    • Займаючись інтервальним тренінгом під керівництвом інструктора, ви зможете спалювати близько 600 калорій протягом 1 години.
    • Якщо ви віддаєте перевагу займатися самостійно, то переконайтеся, що ви тренуєтеся протягом 1 години. 30 хвилин ви присвячуєте високоінтенсивним інтервальним тренуванням і 30 хвилин ви витрачаєте на силові вправи.
  • 2 Чергуйте силові тренування. Робіть вправи для верхньої частини тіла у другий та четвертий дні. Нижньої частини тіла присвячуйте 3 день.

    • Щоб прискорити процес втрати ваги, ви повинні робити 30 - хвилинні силові тренування щотижня.
    • Давайте собі перерву протягом одного дня, так ви зможете відпочити перед наступним тренуванням.
    • Слідкуйте за м'язовою втомою. Ви повинні вибрати вагу за кількістю фунтів. Ви можете зробити 8 повторень в 2-3 заходу. Ви не повинні піднімати більше, ніж вам належить.
    • Підняття тягарів, які вище ваших сил, не будуть сприяти прискоренню процесу метаболізму.
    • Енергійно піднімаючи тяжкості, ви можете спалити близько 150-300 калорій протягом півгодини.
  • 3 Після тренувань ви зможете добре спати. Якщо ви ведете неактивний спосіб життя, то додавши 1 годину інтенсивних вправ протягом 3 днів, ви зіткнетеся з больовими відчуттями.

    • Робіть вправи на розтяжку протягом 15 хвилин після кожної години фізичних вправ. Зосередьтеся на розтягуванні кожної групи м'язів від 2 до 5 хвилин.
    • Додайте від 30 хвилин до 1 години додаткового сну на добу. Ваш організм потребує відпочинку, йому необхідно відновитися. Переконайтеся, що ви спите, принаймні, 8 годин на добу.
  • Метод 3 із 5: День 3: Пропонуємо результати

  • 1 Ведіть щоденник ваших цілей. Запишіть причини, чому ви хочете схуднути за тиждень.
    • Включіть в список довгострокові цілі. Запитайте себе, чому ви хочете втратити вагу. Подумайте про свою мотивації, як у короткостроковій, так і в довгостроковій перспективі.
  • 2 Візуалізуйте досягнення своєї мети, особливо в час, коли ви хочете порушити свій режим харчування або тренувань.
  • 3 Практикуйте стратегію «mindful eating» . Ця стратегія пропонує, є повільно і в процесі прислухатися до себе і своїх відчуттів: зосередитися на тому, що ви їсте і в якій обстановці, а також на відчутті голоду і ситості.
    • Їжте вдома. Дослідження показують, що ми споживаємо більше калорій в компанії і коли ми п'ємо алкоголь.
    • Не дивіться телевізор під час їжі. Якщо знехтувати цим правилом, то легко з'їсти значно більше, ніж необхідно. У подібних випадках дуже складно помітити відчуття насичення.
  • 4 Винагороджуйте себе. Виберіть спосіб побалувати себе, якщо вам вдалося схуднути за тиждень.
    • Виберіть своє улюблене блюдо, яке ви дозволите собі з'їсти, замість здорового прийому їжі на п'ятий день. Побалуйте себе порцією, вміст якої не перевищить 300 калорій.
    • В якості винагороди, ви можете зробити покупку, про яку давно мріяли.
    • Ви можете використовувати це, наприклад, при плануванні відпустки.
  • Метод 4 із 5: День 4: Робимо підрахунки

  • 1 Підрахуйте калорії, які ви спалили, слідуючи вашій дієті протягом останніх 4 днів.
    • Наприклад, 500 калорій протягом 4 днів це 2000 калорій.
  • 2 Підрахуйте скільки калорій ви спалили, займаючись фізичними вправами.
    • Наприклад, 600 калорій за 3 дні становить 1800 калорій.
  • 3 Підрахуйте разом калорії, які ви втратили завдяки фізичним вправам і дієті. Якщо у вас виходить більш ніж 3500 калорій, значить, ви втратили півкілограма зайвої ваги.
    • Втрата півкілограма за 4 дні - дуже швидка втрата ваги.
    • Якщо ви будете продовжувати цей шлях, ви зможете втратити 1 кг до кінця тижня.
    • Якщо ви зможете втратити 1 кг за тиждень, то ви будете стрункішою на 4 кг до кінця місяця, таким чином, ви зможете поступово досягти своєї мети - зниження ваги.
  • 4 Подивіться по одязі, швидше за все вона була на вас мала 4 дні тому. Хоча фактична вага може коливатися протягом дня, однак якщо ви цілеспрямовано позбавляєтеся від зайвих сантиметрів на руках, ногах, животі і грудях, ви помітите істотну втрату ваги.

    • Після того як ви поміряли одяг або виміряли себе сантиметровою стрічкою, ви можете зважитися. Спробуйте ставати на ваги тільки один раз в тиждень, приблизно в один і той же час протягом дня.
    • Майте на увазі, що одночасно зі спалюванням жиру, ви можете набрати м'язову масу.
    • М'язова маса може зменшитися протягом декількох днів. Чим більшу м'язову масу, що ви збережете, спалюючи жир, тим більше у вас шансів надовго зберегти нормальну вагу.
  • Метод 5 із 5: Додаткові рекомендації як втратити зайву вагу

  • 1 Ходіть пішки або їздити на велосипеді під час щоденної поїздки на роботу і назад. На додаток до всіх змін, які ви вже зробили, заплануйте ходьбу або їзду на велосипеді протягом 30 хвилин - 1 години до і після роботи.

    • Завдяки цій зміні, ви зможете спалювати 300 - 400 калорій кожен раз.
  • 2 Пийте 2 склянки води перед кожним прийомом їжі. Вода дає відчуття насиченості, таким чином, ви зможете скоротити споживання калорій.
  • 3 На один прийом їжі в день їжте овочевий суп.
    • Суп повинен бути низькокалорійним. Ви зможете знизити споживання калорій на 200 - 400 одиниць за кожний прийом їжі, якщо ви замініть цей прийом їжі низькокалорійним супом.
    • Деякі дієти пропонують суп, як основу для детоксикації і дуже швидкого схуднення. Дієта на основі овочевого супу набагато здоровіше, ніж дієта на соці.
    • Приготуйте свій власний суп, якщо це можливо. Магазинні супи, як правило, містять емульгатори і консерванти, домашні ж супи мають більш високий вміст поживних речовин.
    • Однак не готуйте супи, містять вермішель або м'ясні продукти.
  • 4 Спробуйте обгортання. Запишіться на прийом в спа і спробуйте обгортання, це дозволить вам знизити вагу води і зробити шкіру більш пружною.

    • Обгортання тіла ліпазою - ще один швидкий спосіб отримати гарне струнке тіло і зменшити целюліт (жир поблизу поверхні вашої шкіри).
    • Якщо у вас є можливість зробити обгортання в сауні, не пропустіть її. Ви можете позбутися від ваги води швидше, перебуваючи 20 - 30 хвилин в сухому гарячому повітрі. Пийте багато води, щоб зменшити ризик зневоднення.
  • 5 Займайтеся домашніми справами. Займайтеся садівництвом, прибиранням в домі та іншими домашніми справами, що потребують активного руху.
    • Працюючи в саду або займаючись прибиранням, ви можете спалити 400 калорій за годину. Зробіть генеральне прибирання під час вашого 4-х денного зниження ваги.
  • Що вам знадобиться

    • Продукти
    • Вода
    • Чай
    • Кава
    • Пісні білки
    • Мигдаль
    • Знежирений йогурт
    • Журнал Фітнес / Дієта
    • Винагорода
    • Калькулятор
    • Обгортання
    • Сауна
    • Овочевий суп

    Поради

    • Попросіть друга, слідувати 4-денній програмі зниження ваги, разом з вами. Моральна підтримка, згідно з дослідженнями, збільшує втрату ваги .
    • Зверніться до лікаря або фізіотерапевта, якщо ви маєте хронічні захворювання. Лікар дасть вам рекомендації щодо дієти і фізичних вправ.

    Попередження

    • Ніколи не піднімайте тяжкості, не маючи достатньо знань про це. Купіть абонемент для занять з особистим тренером, щоб дізнатися, як правильно піднімати вагу. Якщо ви ніколи не робили це, ви повинні отримати необхідну інформацію, щоб уникнути серйозних травм.


    Додати коментар
    Ваше ім'я:  
    Напівжирний Нахилений текст Підкреслений текст Перекреслений текст | Вирівнювання по лівому краю По центру Вирівнювання по правому краю | Вставка смайликів Вибір кольору | Прихований текст Вставка цитати Перетворити вибраний текст з транслітерації в кирилицю Вставка спойлера

    2+2*2=?