Відповіді на всі випадки життя прямо на цьому сайті

Як схуднути за 10 днів

Кроки

Частина 1 з 4: Складіть 10-денний план

  • Lose Weight in 10 Days Step 3.jpg 1 Визначте ваші цілі. Про яку вагу ми говоримо? 1, 5 кг? 4, 5 кг? Безпечно худнути на 0,5-1 кг в тиждень, але в першу тиждень можна скинути набагато більше (в основному воду), так що ми не буде вас турбувати. Просто визначте, на скільки ви хочете схуднути за наступні 240 годин.
    • Припустимо, ви хочете схуднути на 2, 5 кг за 10 днів. Це по 0,5 кг за 2 дні. Так як в 0,5 кг міститься 3500 калорій, то потрібно спалювати 1750 калорій кожен день. А вам?
  • 2 Визначте ваші потреби. Будемо виходити з прикладу про 2,5 кг. Вам необхідно створити дефіцит в 1750 калорій, щоб худнути на 250 г в день. Це дуже різке схуднення, але ми все-таки спробуємо. Ось як дізнатися, як впоратися з цим:
    • Дізнайтеся про те, скільки калорій вам потрібно їсти, щоб схуднути. Ви дізнаєтеся ІМТ і кількість калорій, яке ви можете споживати щодня.
    • Як тільки ви дізналися щоденна кількість, відніміть від цього числа 1750. Це і буде той номер, з яким потрібно працювати. І, звичайно ж, чим більше ви займаєтеся спортом, тим більше калорій ви можете споживати.
  • Lose Weight in 10 Days Step 4.jpg 3 Ведіть харчовий щоденник. Ви ж серйозно налаштовані, чи не так? Так що візьміть блокнот або завантажте додаток (у мережі можна знайти десятки таких). Коли ви стикаєтесь з тим, що ви їсте, вам набагато легше визначити, де ви помилилися. І побачити ваш прогрес! У багатьох додатках можна також знайти мотивацію для схуднення.
    • В цьому щоденнику ви будете рахувати калорії і записувати їх. Так, якщо ви добре попрацювали сьогодні, то завтра можете трохи розслабитися. Або навпаки.
  • 4 Визначте ваш розклад тренувань. Якщо б ви хотіли змінити спосіб життя назавжди, було б смішно придумувати розклад. Але так як ми говоримо тільки про термін у півтора тижні, давайте зробимо це. Так ви зможете придивитися до вашого розкладу на тиждень, вибрати час і почати тренуватися. Тому що знаєте, що у вас є час і можливість!
    • Поставте перед собою мету займатися кожен день. Годину – відмінно, але можна тренуватися і за 30 хвилин. Якщо вам доведеться розбити їх на підходи, то нічого страшного! А якщо у вас "немає часу" – знайдіть його. На здоров'я завжди є час.
  • 5 Викиньте все сміття з дому. У вас є план. У вас є мотивація. Тепер вам потрібно тільки налаштувати себе на успіх. Це звучить трохи жорстко і здається, що вдарить по вашій кишені, але пройдіться по кухні "прямо зараз". Викиньте всі шкідливі продукти і їжу в упаковках, яка вам не потрібна. Якщо ви серйозно налаштовані на схуднення за 10 днів, ви підете на цю жертву. Це єдиний спосіб впоратися зі спокусою.
    • Так, простіше сказати, ніж зробити. Сім'я, швидше за все, буде злитися, чи не так? Давайте прийдемо до компромісу: попросіть всіх, хто живе з вами, сховати від вас їжу, або покласти її туди, де ви її не знайдете. І не дозволяйте їм говорити вам, де вона знаходиться!
  • Частина 2 з 4: Новий спосіб життя на 10 днів

  • 1 Дізнайтеся як потрібно їсти. Давайте одразу перейдемо до найважливішого. У нас є тільки 10 днів, так що саме час почати харчуватися правильно. А ви думали, що все це час харчувалися правильно! Не-а. Мама не думала про схуднення, коли вчила вас цього. Ось як треба їсти, якщо ви мрієте про тонкої талії:
    • Їжте часто. Ми говоримо не про 6 маленьких прийомах їжі, про яких ви могли чути – ми маємо на увазі повноцінні порції і два перекуси. Коли ви їсте 6 раз в день, ваш організм постійно виробляє інсулін і ніколи не відпочиває, а ви ніколи не наїдаєтеся повністю. Так що, введіть перекуси в свій раціон. Так ви дійсно почнете їсти менше. [1]
    • Їжте повільно. Пережовуйте їжу. Відкладайте вилку, поки жуєте. Якщо ви з'їсте все занадто швидко, ваше тіло не встигне сказати вам: "Стоп-стоп, я вже наїлося! Хіба я тобі не казав? "Вам потрібно дати час, щоб організм встиг зареєструвати всю їжу.
    • Їжте з маленької тарілки. Це оптична ілюзія. Щоб не було перед вами, ваш мозок захоче з'їсти це. Так що наповніть маленьку тарілку і ви, як за помахом чарівної палички, з'їсте менше. [2]
    • Не відволікайтеся. Якщо ви запихиваетесь їжею перед холодильником, ваш мозок не встигає реєструвати її. Так що сядьте. Зосередьтеся. Подумайте про текстурою і смаку. А потім почніть ваш божевільний день.
    • Блакитний колір пригнічує апетит. Так що використовуйте блакитну (маленьку) тарілку, накрийте стіл блакитний скатертиною і на всяк випадок надіньте блакитну кофтинку. Коли-небудь думали, чому не буває ресторанів блакитного кольору?[3]
  • 2 Подумайте про чергуванні калорій. Останні дослідження показали, що введення днів з більшою кількістю калорій в план харчування може допомогти скинути більше ваги. Так. З розуму зійти, чи не правда? Причина в тому, що поки ви обмежуєте ваш організм, ваш метаболізм сповільнюється, а організм починає активніше запасти поживні речовини. В день з більшою кількістю калорій ваш організм може вдихнути метафоричного свіжого повітря, дозволяючи розслабитися і позбутися запасів жиру, а також розігнати метаболізм. Так що протягом цих 10 днів дозвольте собі з'їсти трохи більше 1 або 2 дні.
    • Варіант калорійного чергування – вуглеводне чергування. Якщо ви в основному їсте овочі без крохмалю і білки (тобто трохи вуглеводів), ви можете допомогти собі, виділивши день для вуглеводів. Ваш організм віддає перевагу спалювати їх, а не жири або білок, так що введення їх в ваш раціон зробить те ж саме – прискорить процеси у вашому організмі, що прискорить процес схуднення.
  • 3 Позбавтеся від стресу. Варто також задуматися і про ваш рівень стресу. Виявляється, високий рівень стресу означає високий рівень кортизолу, а це означає, що ви захочете їсти більше. Коли ви відчуваєте стрес, ви їсте, щоб заглушити емоції, спите менше і стаєте неуважні. Так що розслабтеся! Це потрібно вашій талії.
    • З чого ж почати? З медитації або йоги. Йога також спалює калорії, так що ви вб'єте двох зайців. Або знайдіть 15 хвилин, щоб присісти і відчути дух дзен. Пройшло дуже багато часу з тих пір, як ви знаходили час для "себе"!
  • 4 Спите. Більше науки! Виявляється, що ті, хто спить більше, важать менше. І в цьому є сенс – ви добре себе почуваєте, ваш організм функціонує нормально, і у вас менше часу на їжу! Так що знайдіть 8 або більше годин. Вам стане набагато краще.
    • Це відбувається через гормонів лептину та греліну. [4] Рівні ваших гормонів змінюються, а це призводить до того, що ваш організм відчуває голод замість втоми. До того ж, коли ви не висипаєтеся, ви споживаєте більше цукру, замовляєте їжу і пропускаєте тренування в спортивному залі з тієї ж причини. Це цілих три вагомі аргументи.
  • 5 Обережно ставитеся до екстремальних дієт. Давайте скажемо правду: якщо ви проведете наступні дні на лимонад і гострому соусі, ви сильно схуднете. Але через тиждень ви будете відчувати себе жахливо, а вся вага повернеться на місце, як тільки ви почнете їсти. Це засмучує ваш метаболізм, а якщо ви хочете знайти довгострокове рішення, то це не воно. Але якщо ви хочете влізти в сукню? Ну... може бути. Просто будьте обережні. І не кажіть вашій мамі, що це ми вам порадили.
    • Ви можете знайти інформацію про екстремальні дієти на wikiHow. Чи ви хочете пити тільки кленовий сироп, їсти капусту, цілодобово сидіти в сауні або ж очистити кишечник, ви можете знайти всю необхідну інформацію (а також те, що ви б не хотіли знати).
  • Частина 3 з 4: Дієта на 10 днів

  • 1 Запам'ятайте одне слово – вода. Це саме те, що допоможе вам зробити чудо. Коли ви починаєте пити більше води, відбувається безліч прекрасних подій. Ось список причин, які переконають вас завжди носити з собою пляшку з водою:
    • Вона насичує вас. Чим більше ви п'єте, тим менше ви хочете їсти.
    • Ви все ще споживаєте. Чим частіше ви п'єте, тим рідше ви споживаєте все інше.
    • Вона очищає ваш організм від токсинів (тобто ви найчастіше ходите в туалет).
    • Вона покращує стан волосся, шкіри та
    • Забезпечує ваші м'язи і органи вологою, що також покращує їх здоров'я.
  • 2 Вибирайте зелений. Ця метафора зі світлофором допоможе вам. Якщо ви хочете схуднути і зробити це швидко, то найпростіший спосіб – запастися зеленими овочами. Так, всі овочі корисні, але деякі краще інших – і це саме зелені. Вони мають так звану "низьку щільність енергії" – вони низькокалорійні, але швидко насичують, а також містять багато вітамінів і мінералів.
    • Всі листяні овочі – відмінні помічники у вашій справі. Листова капуста, листова буряк, брокколі, шпинат, капуста, салат і так далі. Ви можете їсти жменю за жменею і так і не досягти вашого ліміт калорій.
  • 3 Зупиніться на білому. Не на червоному, білому. Якщо продукт білого кольору, то, швидше за все, це рафінований або оброблений вуглевод. Це означає, що він не містить клітковину, а також в ньому немає поживних речовин. [5] Так що споживання білого рису, пшеничного хліба і навіть крохмалистої, білого картоплі необхідно звести до мінімуму або повністю відмовитися на ці 10 днів.
    • Просто для довідки, вашому організми потрібні вуглеводи. Вони містяться в овочах і цільному зерні – це найбільш корисні вуглеводи. Але вони повинні бути складними і нерафинированными; вам варто остерігатися оброблених вуглеводів і тих, що містять цукор.
      • Ви чули про дієті Аткінса (без вуглеводів). На 10 днів вона може бути ефективною. Вона схожа на всі екстремальні дієти – ви можете дотримуватися її 10 днів і вона, ймовірно, спрацює, але як тільки ви припиніть, будьте готові до наслідків. Так що сідайте на безуглеводную дієту, якщо ви можете дотримуватися її, але знайте про можливі побічні ефекти.
  • 4 Їжте нежирний білок. Ваш раціон повинен хоча б на 10% складатися з білка. Якщо ви хочете схуднути, то краще збільшити цей відсоток. Він допомагає вам нарощувати м'язи і відмінно втамовує голод – все це призводить до схуднення. Так що їжте рибу, біле м'ясо, соєві продукти і боби.
    • Цей тип харчування став таким популярним, що навіть 30% вважається нормою. Дослідження показали, що багате білком харчування в поєднанні з вправами може знизити рівень жиру в крові. А також білки відомі своєю здатністю контролювати стрибки інсуліну, тим самим допомагаючи впоратися з голодом. [6] Win, win, win.
  • 5 Дізнайтеся більше про корисних жирах. Вони потрібні вашому організму! Не варто повністю виключати їх з раціону – просто зосередьтеся на хороших – це ненасичені жири. Вони містяться в авокадо, оливковій олії, горіхах, в жирній рибі, такий як лосось або тріска, і в знежирених молочних продуктах. Насправді ж, якщо у вашому раціоні будуть ці корисні жири (звичайно ж, в помірних кількостях), то вони допоможуть знизити рівень холестерину, зменшити ризик розвитку хвороби серця. [7]
    • Необхідно, щоб хоча б 10% раціону складалися з жирів. До 25% - нормальний показник, хоча тільки 7% повинні складати насичені жири (шкідливий вид). Вони містяться в червоному м'ясі, жирних молочних продуктах, шкірі птиці та яйцях.
      • Яйця – хороше джерело білка, але не варто з'їдати більше 1 в день. [8] Just don't go overboard!
  • 6 Обмежте споживання натрію. Натрій не тільки звужує кровоносні судини, що призводить до прискореного серцебиття, але і допомагає накопичувати воду, яка викликає здуття. [9] So if you're not doing it for your heart's health, do it for your pants size!
    • В одній чайній ложці солі міститься 2300 мг натрію. Нам потрібно тільки 200 мг в день. Це практично неможливо, так що 1500 мг – рекомендована добова доза. Не більше 2300 міліграм! [10]
  • 7 Припиніть їсти вночі. Тут вже справа не в науці, а в психології: люди схильні споживати саму шкідливу пишу вночі. Так що якщо ви поклянетесь, що ви не будете їсти після 8 вечора, ваші нічні набіги на холодильник припиняться. А коли ви засиживаетесь допізна і вмираєте з голоду, випийте склянку води. Це складно, але воно того варто.
    • Це найскладніше. Ваші друзі ходять в кафе і ресторани, п'ють алкоголь, закуски їдять, а ви тільки хочете скласти їм компанію. Задумайтеся про дві речі: ви можете піти, якщо ви зможете не піддатися спокусі. Але також це всього 10 днів. Ви можете витримати що завгодно 10 днів, чи не так?
  • Частина 4 з 4: План тренувань на 10 днів

  • 1 Займіться кардіо і силовими тренуваннями. Факти такі: кардіо спалює калорії швидше, ніж підняття тягарів. Тим не менш, поєднання цих тренувань допоможе вам спалити ще більше. Немає нічого краще для вашого тіла, ніж опрацювати всі м'язи різними способами. А кардіо і силові тренування допоможуть вам у цьому. Так що знайдіть для них час!
    • Ці десять днів вам варто займатися кардіо практично кожен день. Силові тренування проводяться через день. Якщо ви хочете займатися ними частіше, переконайтеся, що ви опрацьовує різні групи м'язи, тому що вашому тілу потрібно відновитися після тренування.
  • 2 Користуйтесь усіма можливостями. Відмінно, якщо ви можете ходити в зал кожен день. Дуже мало людей може собі це дозволити. Але якщо ви хочете докласти максимум зусиль і зробити все можливе, вам потрібно використовувати будь-які можливості для руху. Навіть непосиди швидше схуднуть! [11]
    • Коли ми говоримо про "маленьких можливості", ми маємо на увазі танці, поки ви миєте посуд. Заняття йогою, поки ви дивитеся телевізор. Планка під час реклами. Прибирання в кімнаті, а не спілкування в мережі. Миття підлог. Ручна мийка машини. Сходи замість ліфта. Припаркувати машину в дальньому кутку стоянки... У вас вже повно ідей?
  • 3 Спробуйте інтервальні тренування. Кардіо – добре, але останні дослідження показали, що інтервальні тренування ще ефективніше. Вони набагато швидше і зручніше! Замість того, щоб бігти підтюпцем 30 хвилин, вам потрібно бігти на повній швидкості 30 секунд, чергуючи їх з 15-20 секундами ходьби. Чому? Так ви спалите більше калорій і підсилите серцебиття – калорії будуть спалюватися і після тренування. [12]
    • Так можна змінити будь-яке тренування – не тільки вправи на біговій доріжці. Якщо ви чергуєте підвищену активність з помірною, то це працює.
    • Хочете дізнатися більше про те, як спалюються калорії після тренувань? Це називають надлишковим посттренировочным поглинання кисню. Коли ваш організм працює в режимі, який не може витримати, знадобиться ще один день для того, щоб відновити рівень кисню. На це витрачаються калорії, коли ви не тренуєтеся.
  • 4 Міняйте тренування. Легко зробити тренування рутиною... і втомитися від них. Втомляться ваші м'язи, мозок або ж відразу обидва. Так що міняйте їх! Пограйте з часом і інтенсивністю або ж займіться чимось новим. Ваше тіло і мозок віддячать вам за це.
    • Наповніть ваші дні цікавими заняттями, які запалять іскру. Замість того щоб йти в спортзал, запишіться в клас кікбоксингу. Сходіть в басейн або рушайте в похід. Зберіть друзів і зіграйте в баскетбол, теніс або волейбол. Так ви спалите більше калорій і навіть не помітите.
  • Lose Weight in 10 Days Step 1.jpg 5 Знайте, що найкраще підходить саме вам. Бодібілдери, ймовірно, підкажуть вам, що потрібно виконати силове тренування, а потім перейти до кардіо. Прихильники схуднення можуть сказати, що потрібно починати з кардіо. А ще хтось скаже, що потрібно тренуватися вранці на голодні шлунок. Але важливо знати, що найкраще підходить саме вам. Коли ви можете змусити себе працювати на повну, коли ви сповнені енергії – тренуйтеся. Будь то посеред ночі або після чергового бутерброда. Все добре.
    • Експериментуйте! Ви можете ненавидіти біг тільки тому, що ви бігаєте після роботи. Може бути, вам варто робити це перед роботою – так ви зарядитесь енергією на весь день. Так що експериментуйте протягом цих 10 днів. Ви можете завести звичку, яка залишиться з вами назавжди.
  • Поради

    • Упаковуйте закуски ввечері напередодні, особливо якщо ви працюєте в офісі. Так ваш перекус з мигдалю не перетвориться на кілограм горіхів і біль у животі.

    Попередження

    • Якщо ви голодуєте, ваше тіло перестає працювати. Це ж відбудеться і з метаболізмом. А коли ви знову почнете, вага повернеться. Так що уникайте цього.

    Sources & Citations

  • ^ http://www.jillianmichaels.com/fit/lose-weight/myth-small-meals
  • ^ http://foodpsychology.cornell.edu/outreach/large-plates.html
  • ^ http://www.rd.com/health/diet-weight-loss/easy-ways-to-lose-weight-50-ideas/
  • ^ http://www.webmd.com/sleep-disorders/excessive-sleepiness-10/lack-of-sleep-weight-gain
  • ^ http://www.webmd.com/food-recipes/features/carbohydrates
  • ^ http://www.webmd.com/diet/guide/high-protein-diet-weight-loss
  • ^ http://www.webmd.com/diet/features/skinny-fat-good-fats-bad-fats?page=2
  • ^ http://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/good-protein-sources
  • ^ http://www.heart.org/idc/groups/heart-public/@wcm/@hcm/documents/downloadable/ucm_300625.pdf
  • ^ http://www.cdc.gov/features/dssodium/
  • ^ http://news.bbc.co.uk/2/hi/health/6725107.stm
  • ^ http://www.huffingtonpost.com/2013/12/14/hiit-workout_n_4426903.html


  • Додати коментар
    Ваше ім'я:  
    Напівжирний Нахилений текст Підкреслений текст Перекреслений текст | Вирівнювання по лівому краю По центру Вирівнювання по правому краю | Вставка смайликів Вибір кольору | Прихований текст Вставка цитати Перетворити вибраний текст з транслітерації в кирилицю Вставка спойлера

    2+2*2=?