Відповіді на всі випадки життя прямо на цьому сайті

Як схуднути після вагітності

Кроки

Частина 1 з 3: Підготовка до схудненню

  • 1 Не поспішайте. Звичайно, ви хочете повернутися до свого колишнього зовнішнім виглядом відразу після пологів, але зазвичай так не буває. Хоча модні журнали можливо змушують вас відчувати, що ви повинні бігти в спортзал прямо з пологового відділення, насправді вашому тілу потрібно якийсь час, щоб відновитися, перш ніж ви дійсно почнете думати про втрати набраної ваги. Вважається, що ви повинні почекати принаймні 6-8 тижнів після пологів, щоб дійсно почати думати про схуднення. В кінці кінців, ви схудли в середньому на 6 кілограм після того як народили, і ви можете схуднути природним чином, так як ваші харчові звички зміняться.
    • Це зовсім не означає, що ви не повинні виходити на прогулянки, як з малюком, так і без, і зробити рухливість частиною вашого повсякденного життя. Ви не повинні бути прикуті до ліжка. Однак, ви не повинні занадто багато думати про втрати ваги.
  • 2 Отримаєте дозвіл від вашого лікаря. Почекайте, вашого першого післяродового огляду лікаря, який повинен бути проведений приблизно через 6-8 тижнів після пологів, щоб отримати дозвіл худнути від свого лікаря. Він може бути стурбований необхідністю відпочинку для вашого тіла або розвитком вашої дитини, якщо ви годуєте грудьми (докладніше про це пізніше), і він може сказати вам, що ви повинні утриматися від спроб схуднути. Крім того, можуть виникнути додаткові питання про вашому відновлення, якщо у вас було кесарів розтин, тому чесно поговоріть з лікарем, перш ніж почати займатися серйозними фізичними навантаженнями.
  • 3 Ставте перед собою реалістичні очікування. Знову ж таки, модні журнали змушують думати, що будь-яка людина може повернутися до своєї передпологовій формі миттєво. Майте на увазі, що багато знаменитостей використовують нездорові методи для схуднення, і, що екстремальні дієти після пологів можуть чинити шкідливий вплив на ваше тіло і ваш психічний стан. Крім цього, відомо, що деякі жінки ніколи не зможуть повернутися у свою допологову форму. Деякі з них зможуть зробити це, в той час як інші виявляють, що їх тіло змінилося. У вас назавжди може залишитися більш м'який живіт, ніж він був спочатку, поряд з більш широкими стегнами і більш широкою талією. Але це красиво! Навчіться приймати ваше нове тіло і те, що зміни коштували того.
  • 4 Мінімізуйте стрес наскільки це можливо. Хоча зниження стресу не стане безпосередньою причиною втрати ваги, контроль над стресом під час напруженого часу після народження дитини може вберегти вас від переїдання, споживання нездорових продуктів, і ви зможете більш терпляче ставиться до процесу втрати ваги. Якщо ви хочете мінімізувати стрес, намагайтеся гуляти з дитиною на вулиці якомога більше. Перебування на сонці і свіжому повітрі буде мати позитивний вплив на ваш настрій. І хоча це важко, спробуйте «вкрасти» всього кілька хвилин часу «для себе» кожен день, для того щоб сконцентруватися на собі. Ось деякі засоби для зняття стресу, які ви можете спробувати:
    • Сходити на коротку прогулянку;
    • Випити чашку чаю;
    • Прочитати книгу або журнал;
    • Послухати заспокійливу музику;
    • Провести час з друзями (коли ви можете);
    • Прийняти гарячу ванну;
    • Медитація;
    • Йога.
  • 5 Намагайтеся спати. Багато молоді мами часто відчувають проблему нестачі сну, так що не дивуйтеся, якщо ви опинитеся в такому положенні. Однак, якщо ви спробуєте спати якомога більше, це знизить рівень стресу і допоможе вам дотримуватися (відносно) здорового харчування та розкладу тренувань. Хоча можливо у вас не вийде викроїти 6 - 8 безперервних годин сну поспіль за дитину, спробуйте спати, коли дитина спить, так щоб включити ці години в свій сон. Ваш ??графік сну, безумовно, буде мінливий спочатку, але зусилля, з отримання достатньої кількості сну, можуть дати вам відчуття, що ви контролюєте своє життя і свою вагу.
  • 6 Будьте терплячі. Більшість лікарів не рекомендують худнути більше ніж на півтора кілограми в місяць, деякі лікарі вважають, що ви повинні худнути навіть менше, якщо ви годуєте грудьми. Хоча, схуднути після народження дитини, схоже на звичайне схуднення, ви повинні бути більш терплячими до себе, і дати організму більше часу на відновлення і повернення в форму. Не розчаровуйтесь, якщо це не станеться так швидко, як ви хочете, і навіть не зважуйтеся протягом перших шести тижнів.
  • Частина 2 з 3: Заняття спортом

  • Keep Your Pair of Converse All Stars Looking Good and Wear Them Step 4.jpg 1 Ходіть на прогулянки регулярно. Ви можете починати регулярні прогулянки, як тільки відчуєте, що ви в змозі зробити це, за умови, що не будете ставитися до цього занадто серйозно. Коли ви вперше йдете на прогулу, вам варто пройтися 15 - 30 хвилин в поодинці або з подругою. Це дозволить вам відчути своє тіло і визначити свій рівень спортивної підготовки. Крім того, сплануйте короткий від 10 до 15 хвилини відпочинок, для того щоб відпочити після повернення з прогулянки. З часом, ви можете збільшити час ваших прогулянок і починати пробіжки або біг підтюпцем. Ви можете виявити, що ви не можете виділити більше 10 хвилин поспіль для прогулянки і це нормально. Спробуйте спланувати до 30 хвилин ходьби в день, навіть якщо вам доведеться зробити це в 2 або 3 заходу.
    • Звичайно, можливо, не зможе знайти час для прогулянки без вашого малюка. Насправді, вирушати на прогулянку з дитиною в колясці - навіть краще. Мало того, що ви і ваша дитина буде дихати свіжим повітря, але ви також отримаєте більше навантаження від зусиль, докладених при штовханні коляски, ніж, коли ви просто йдете. Як ви відчуєте себе більш комфортно, ви можете підібрати свій темп для отримання зручним для вас навантаження.
    • Багато дітей навіть убаюкиваются, коли їх возять у колясці. Це ще одна причина, щоб вирушати на довгі прогулянки з дитиною в колясці.
  • Lose Weight After Pregnancy Step 3.jpg 2 Зробіть розтяжку. Через кілька тижнів після пологів ви можете розпочато робити легку розтяжку, щоб повернути ваше тіло в попередню форму після народження дитини. Спочатку список рухів обмежений, так що вам не варто перенапружувати м'язи черевного преса. Кожен раз, коли ви растягиваетесь, намагайтеся, розширити діапазон руху і поступово збільшити інтенсивність вправ. Якщо ви відчуваєте дискомфорт, то знизьте інтенсивність розтяжок на пару днів. Через кілька днів, ви можете спробувати ще раз збільшити напруженість тренувань. Ваше тіло також буде боліти від носіння вашої дитини та інших завдань, які ви не звикли робити. Розтяжка є відмінним способом, щоб зняти таку напругу. Ось деякі прекрасні способи розтяжки, які можна спробувати зробити:
    • Потягніться руками до пальцем ваших ніг якомога далі, щоб зняти напругу в стегнах і спині.
    • Встаньте і зігніть вашу ногу позаду вас, так щоб вона впиралася в верхню частину стегна. Це відмінно розтягне м'язи задньої поверхні стегна.
    • Прийміть позу кота/корови з йоги. Обіпріться на руки і коліна, тримаючи спину прямою. Потім видихніть і округлите свою спину, опустивши підборіддя до грудей. Видихніть і підніміть голову та підборіддя, при цьому вигніть спину дугою. Повторіть п'ять разів.
    • Прийміть позу собаки з йоги. Ще одне дивовижне вправа для вашої спини і воно особливо корисно, якщо ви просиділи весь день. Ляжте на живіт, а потім зігніть руки в ліктях і підніміть груди, тримаючи ноги притиснутими до землі, ви повинні відчути, що ваш грудна клітка витягнута, а нижня частина спини добре тягнеться. Якщо це занадто важко для вас, ви можете почати з спрощеною версією пози собаки під назвою кобра, де ви витягаєте свою грудну клітку.
  • Feel Refreshed Step 5.jpg 3 Займіться йогою. В додаток до прекрасним розтягуватися з йоги, описаним вище, заняття йогою можуть допомогти вам зміцніти, сконцентруватися на своєму диханні, поліпшити свою рівновагу і побудувати більш пружне тіло, особливо торс (черевна частина). Вправи покривають всі основні потреби організму, необхідні для відновлення м'язів торса, які так постраждали під час вагітності і пологів, починаючи з основ і просуваючись до більш складних вправ, у міру відновлення ваших черевних м'язів.
    • У йозі також присутні елементи медитації, яка допоможе вам зняти стрес, так часто виникає в матерів з новонародженими дітьми.
    • Студії йоги зазвичай пропонують різноманітні заняття, і ви можете підібрати заняття для початківців з невисоким навантаженням на тіло, щоб уникнути перенапруження.
    • Багато студії також пропонують передпологові класи, які допоможуть втягнутися в заняття йогою, не докладаючи занадто багато зусиль під час вагітності.
  • Calm Oneself Step 2.jpg 4 Робіть легкі основні вправи. Приблизно через два місяці після пологів, якщо ваш лікар дає добро, ви можете почати робити легкі вправи для преса, такі як підйом корпусу з положення лежачи, скручування або навіть вправу «велосипед». Вправи для преса легко зробити, тому що ви можете впихнути їх в п'ять-десять хвилин вашого дня, і ви можете зробити це де завгодно, головне, щоб була зручна поверхня, така як килим або килимок для занять йогою. Знайдіть всього 5-10 хвилин в день і це вплине на ваше тіло, бо вправа на прес більш напружені, ніж інші форми фізичних вправ, наприклад, ходьби.
  • Get Rid of Period Cramps when Medicine Does Not Work Step 1Bullet1.jpg 5 Поступово займіться силовими вправами. Останнім кроком для повернення в форму є короткі, високоінтенсивні тренування, які допомагають скинути затримався зайву вагу. За останні чотири-шість місяців ви зробили свій ??спосіб життя до нового стилю життя як мами і встановили нове життєве розкладу для всієї родини. Роблячи скручування, вправи для м'язів таза, займаючись бігом, ходьбою швидким кроком і йогою ви рухаєтеся до тіла вашої мрії.
    • Ви повинні почати бігати підтюпцем або займатися на тренажерах, тільки коли ви дійсно відчуєте, що готові. Пам'ятайте, що носіння дитини — це теж навантаження, яка допоможе вам трохи схуднути. Якщо ви не готові відправитися в тренажерний зал, робіть кілька вправ з бляшаними банками консервів протягом декількох хвилин в день для тренування.
  • 6 Підіть на спортивні заняття для недавно народили жінок. Можливо, ви зможете знайти неподалік такі заняття. Це дозволить вам відчути себе менш самотньою, підібрати заняття спортом, що підходять під ваш спортивний рівень і познайомитися з іншими мамами в окрузі. А якщо ви вже маєте нещодавно родившими мамами, то ви можете планувати щотижневі прогулянки з ними, що додасть вам більше мотивація в заняттях спортом. Також, часто в дитячих центрах бувають заняття для мами з дитиною, де ви зможете виконувати вправи разом з дитиною. Пошукайте заняття, яке зможуть допомогти вам скинути вагу.
  • Частина 3 з 3: Підтримання здорової дієти

  • 1 Переконайтеся, що ви їсте достатньо їжі, якщо ви годуєте грудьми. Дослідження показують різні результати щодо того, допомагає чи ні годування груддю схуднути молодої матері. Деякі дослідження стверджують, що грудне вигодовування допомагає, в той час як інші дослідження говорять, що немає ніякого реального ефекту. У будь-якому випадку, грудне вигодовування вимагає від вас споживати близько 330-500 додаткових калорій в день, так що якщо ви годуєте грудьми, вам слід уникати дієти, щоб ваша дитина могла отримати достатню кількість молока.[1][2]
    • Ви можете подумати про скорочення калорійності, споживаної продукції після того, як ви налагодите догляд за дитиною або після того, як вік вашої дитини буде близько двох місяців. До цього ви повинні сконцентруватися на тому, щоб ваша дитина був ситий і щасливий, але при цьому ви можете повернутися в форму, намагаючись споживати здорову їжу.
  • 2 Уникайте занадто суворої дієти. Зараз не час для скорочення свого раціону на 1000 калорій, як це буває в модних і радикальні дієти. Ви тільки втомитеся, станете надмірно емоційні і з великою ймовірністю зірветеся з дієти. Такі дієти не мають довгострокового ефекту, і вам буде важче досягти своїх цілей в схудненні. Ви може скоротити споживання 100-200 калорій в день через місяці після пологів, якщо ви дійсно дуже хочете схуднути, але ви дійсно повинні зосередитися на споживання здорових продуктів, а не намагатися їсти менше. Ви не повинні споживати менше 1800 калорій в день, особливо якщо ви годуєте грудьми.[3]
    • Також, позбавлення себе улюблених страв, одночасно з новою для вас материнської навантаженням, додасть стресу у ваше життя, і швидше за все ви будете їсти більше. Хоча вам може здаватися, що скорочення обсягу споживаних вами калорій - найпростіший спосіб схуднути, але краще робити це зробити поступово, якщо ви хочете досягти реальних результатів.
  • 3 З'їдайте мінімум три здорових прийому їжі в день. Подивимося правді в очі. Коли у вас з'являється новонароджена дитина, ви починаєте працювати цілодобово і поїсти повноцінно три рази в день, ймовірно, буде не просто для вас (хоча ви можете спробувати). Ви можете спробувати є три повноцінних прийому їжі в день, але, може бути, вам буде зручно їсти 5-6 разів на день меншими обсягами. Коли ви зрозумієте, що таке харчування підходить вам, це стане для вас звичкою. Важливо не пропускати прийоми їжі, особливо сніданок, щоб бути енергійною протягом дня. Намагайтеся з'їдати принаймні 5 - 6 порції фруктів і овочів у день, здорові, пісні білки, такі як ідейка і шинка і здорові вуглеводи, такі як цільнозерновий хліб. Ось кілька прикладів страв, від яких ви можете отримувати задоволення:[4][5]
    • Сніданок: дві скибочки пісної індички, одне яйце тост з цільнозерновий пшениці і миска винограду.
    • Обід: піта з цільнозерновий пшениці з білою квасолею, шпинатом і помідорами і яблуко.
    • Вечеря: запечена риба, суп із сочевиці і салат з оливок, руколи і сиру фета.
  • 4 Перекушуйте здоровою їжею. Перекуси у проміжках між прийомами їжі допоможуть вам уникнути стрибків цукру в крові і утримають вас від переїдання, коли прийде час повноцінної їжі. Тим не менш, ви повинні переконатися, що ваші перекуси правильні і здорові, щоб вони приносили користь. Ось деякі перекуси, від яких ви можете отримувати задоволення: [6]
    • Моркву і хумус;
    • Жменю родзинок, мигдалю, або фісташок;
    • Цільнозернові крекери з арахісовим маслом;
    • Сир «косичка» з грушею;
    • Яблуко з медом;
    • Зварене круто яйце;
    • Полуниця зі знежиреним йогуртом;
    • Грецький йогурт з насінням.
  • 5 Уникайте солодких і жирних продуктів. Хоча ви не повинні позбавляти себе улюблених ласощів, намагайтеся звести до мінімуму споживання: солодких продуктів, таких як печиво або тістечка, продукції з фаст-фуду, а також газованих напоїв. Ці продукти можуть підняти вам рівень цукру в крові або дати масу задоволення, але рівень цукру в крові незабаром впаде і ви відчуєте себе розбитою або захочете ще такої їжі. Замість цього, споживайте деякі хороші жири, такі, які знаходяться в оливковій олії, авокадо, або жирній рибі (наприклад, лососеві), і ви відчуєте себе більш ситій і повної енергії.[7]
  • ^ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000586.htm
  • ^ http://www.babycenter.com/0_diet-for-a-healthy-breastfeeding-mom_3565.bc
  • ^ http://www.webmd.com/baby/features/8-tips-for-losing-weight-after-pregnancy
  • ^ http://www.babycentre.co.uk/a3566/healthy-weight-loss-after-birth
  • ^ http://www.parenting.com/article/3-ways-to-lose-baby-weight?page=0,2
  • ^ http://www.babycenter.com/0_diet-for-healthy-post-baby-weight-loss_3566.bc?page=3
  • ^ http://www.babycenter.com/0_diet-for-healthy-post-baby-weight-loss_3566.bc?page=3


  • Додати коментар
    Ваше ім'я:  
    Напівжирний Нахилений текст Підкреслений текст Перекреслений текст | Вирівнювання по лівому краю По центру Вирівнювання по правому краю | Вставка смайликів Вибір кольору | Прихований текст Вставка цитати Перетворити вибраний текст з транслітерації в кирилицю Вставка спойлера

    2+2*2=?