Відповіді на всі випадки життя прямо на цьому сайті

Як зупинити напади паніки

Кроки

Метод 1 з 6: Зупиніть напад паніки

  • Stop Panic Attacks Step 01.jpg 1 Дихайте і розслабтеся. Зупиніть напад паніки, перш ніж він почнеться. Коли ви починаєте відчувати, що напад паніки наближається, то напружте всі м'язи однієї області тіла (наприклад, обличчя, лівої руки і так далі) на кілька секунд, а потім розслабте їх. Зробіть так з кожним м'язом тіла. Обов'язково зосереджуйте на своєму диханні.
  • Stop Panic Attacks Step 02.jpg 2 Змініть атмосферу. Зміна оточення або при настанні обставин нападу паніки іноді допомагає запобігти його появі. Коли відчуваєте наближення панічної атаки, випийте склянку холодної води, розкажіть собі жарт, заспівайте свою улюблену пісню – тобто зробіть те, що зупинить потік негативних думок, здатний запустити панічну атаку. Якщо ви помітите те, що працює для вас, використовуйте це в наступний раз. Це допоможе запобігти напад до його початку.
  • 3 Запам'ятайте, що не можна просто уникати тих місць або ситуацій з-за того, що вважаєте їх тригером для нападу. Так ви ризикуєте викликати конкретну форму тривожності, пов'язану з панічними атаками – агорафобія. Це відбувається тоді, коли (як у собаки Павлова) у вас виробляється умовний рефлекс – почуття страху на конкретне місце або ситуацію після декількох панічних атак. Потім ви, як наслідок, 'навчитеся' уникати цього місця (або ситуації). У крайніх випадках агорафобії (і з-за постійних нападів паніки), деякі люди 'навчаються' уникати стількох місць, що обмежують себе безпечними' зонами (зонами комфорту). Потім вони стають прив'язаними до будинку і бояться зовнішнього світу; іноді навіть обмежуються однією кімнатою в будинку. Часто рекомендується лікування 'зовнішнім впливом', коли поступово ви повертаєтеся до місць, де відчуваєте страх, з новопридбаними знаннями і впевненістю в собі. Техніки релаксації добре допомагають у цих конкретних ситуаціях (ще допоможе присутність людини, якій ви довіряєте, для моральної підтримки). Зрештою, і з допомогою наших корисних порад, ви почнете повертати впевненість, яка потрібна вам для відновлення своїх старих звичок з дедалі меншим стресом.
    • Часто природа добре заспокоює. Сходіть на прогулянку в парк, вниз по пляжу або покатайтеся на велосипеді уздовж русла річки. Підіть туди, де вас буде оточувати природа, що дозволить вам встановити зв'язок за межами своїх психологічних тривог.
  • Stop Panic Attacks Step 03.jpg 4 Ведіть щоденник нападів паніки. Заведіть щоденник, де пишіть про свої панічних атаках і вживаються діях, які вже допомогли вам їх запобігти в минулому. Нехай один щоденник буде у вас вдома, а інший – в машині. Може, вам знадобиться ще один для роботи. Впишіть в блокнот телефони екстреної служби або лікуючого лікаря. Коли відчуваєте наближення нападу, звертайтеся до щоденника. Якщо у вас не виходить впоратися з панікою, використовуйте записаний телефонний номер, щоб отримати допомогу. Ви також можете записати номер близького друга або члена сім'ї, який допоміг вам у минулому.
  • Метод 2 з 6: Справляємося зі стресом

  • Stop Panic Attacks Step 04.jpg 1 Використовуйте методи управління стресовими ситуаціями, коли ви впевнені, що панічні атаки викликані зайвим напругою.
  • Stop Panic Attacks Step 05.jpg 2 Часто виконуйте вправи. Дозвольте тілу звільнитися від стримуваної енергії, яка може призводити до нападів паніки.
  • Stop Panic Attacks Step 06.jpg 3 Краще спіть. Приведіть свої звички сну до певного порядку і дотримуйтеся його. Додатковий сон може допомогти розібратися в багатьох речах, які вас турбують, зменшуючи потенційні тригери паніки. А відпочинок – найкращі ліки від напруження.
  • Stop Panic Attacks Step 07.jpg 4 Робіть більше перерв. Відпочивайте від того, що вас засмучує або напружує – годину, день або навіть візьміть кілька тижнів відпустки. Регулярні перерви дадуть вашому організму відновитися, навіть якщо ви переживаєте за те, що зупинка перерве послідовний хід подій. Зазвичай перерва досить відновлює вашу свідомість, що дозволяє більш ефективно справлятися з труднощами.
  • Метод 3 з 6: Харчування та/або лікування травами

  • Stop Panic Attacks Step 08.jpg 1 Відрегулюйте своє харчування. Скоротіть споживання кофеїну, цукру і їжі з високим вмістом жирів. Така їжа може так сильно вас накрутити, що ви постійно будете на взводі, відчуваючи себе нездорово і без енергії, необхідної для нормального виконання щоденних обов'язків. У будь-якому випадку, ваш організм заслуговує здорового раціону, так дайте йому шанс.
  • Stop Panic Attacks Step 09.jpg 2 Подумайте над лікуванням травами. Якщо ви вже відкрили для себе гомеопатію як дієве лікування для вас, можете спробувати застосовувати трави і для полегшення панічних атак. Проконсультуйтеся зі своїм натуропатом або іншим спеціалізованим травником, щоб відкрити для себе можливі варіанти. Ефективність цього методу буде залежати від використовуваних препаратів; рекомендується зайнятися науковим дослідженням цього питання, перш ніж покладатися виключно на трави.
  • Метод 4 з 6: Застосування терапії

  • Stop Panic Attacks Step 10 Version 2.jpg 1 Розгляньте застосування когнітивно-поведінкової терапії. Панічні атаки виникають із-за страху, а страх – наслідок випуску адреналіну. Випуск адреналіну безпосередньо пов'язаний з гормоном надниркових залоз, який контролюється гіпофізом. Ось вам і потрібно контролювати. Якщо ви зможете контролювати стимуляцію гіпофіза, у вас вийде подолати напади паніки.
  • Stop Panic Attacks Step 11 Version 2.jpg 2 Спробуйте психічну залученість. Є багато різних варіантів, включаючи такі, які поєднують когнітивно-поведінкову терапію з психічної залученістю. Ви можете проконсультуватися з фахівцем, який практикує подібне, або самостійно вивчити наявні матеріали по цій темі.
  • Stop Panic Attacks Step 12 Version 2.jpg 3 Ведіть щоденник. Записуйте свої почуття, емоції, тригери і все інше, що допоможе вам вибратися з вашої системи. Ведення щоденника – це форма самолікування, яка дозволяє вам випустити свої внутрішні переживання на сторінку, де їх часто можна розібрати і опрацювати. Сам процес написання допоможе вам передбачати схеми поведінки і тригерні точки, дозволяючи приймати конкретні рішення про те, від чого слід відступити і де попросити додаткової допомоги. Це допоможе вам подолати панічні атаки зсередини, визначаючи спонукають почуття і те, що запускає таку реакцію.
  • Метод 5 з 6: Медикаментозне лікування

  • Stop Panic Attacks Step 13.jpg 1 Якщо ви відчуваєте, що не в змозі впоратися, зверніться до ліків, отпускаемым за рецептом. Найпопулярніші: трициклічні антидепресанти, бета-блокатори, бензодіазепіни, інгібітори моноаміноксидази (МАО) і селективні інгібітори зворотного захоплення серотоніну (СІЗЗС). Доведено допомогою подвійного, сліпого, плацебо контрольованого дослідження, що подібні засоби значно знижують кількість нападів паніки.
    • Докладно розпитайте свого лікаря, перш ніж віддати перевагу медикаментозному лікуванню. У всіх ліків є свої побічні дії, а тривала залежність не дозволить вам розвинути зовнішні механізми подолання. Ставитеся до ліків як до тимчасового помічника, який допоможе вам подолати критичний період, після чого ви повинні навчитися справлятися без подібної медичної допомоги.
  • Метод 6 з 6: Фізичні реакції

  • Stop Panic Attacks Step 14.jpg 1 Підніміть та витягніть руки над головою. Для деяких людей це спрацьовує.
  • Stop Panic Attacks Step 15.jpg 2 Спробуйте сховатися. Заберіть під улюблене ковдру. Якщо ви на людях, то натягніть сильніше шапку або застебніть до кінця ґудзики на куртці і ненадовго зайдіть в тінь.
  • Stop Panic Attacks Step 16.jpg 3 Подивіться телевізор. Так ви можете відвернути свою свідомість від наступаючої паніки і замінити її іншими переживаннями. Але будьте уважні до того, що ви дивитеся; вибирайте тільки те, що вас заспокоює.
  • Stop Panic Attacks Step 17.jpg 4 Постарайтеся походити туди-сюди, якщо можете. Повторювані фізичні рухи зазвичай заспокоюють. Якщо ж ви в затишному місці, можете погойдатися з боку в бік. Може, це і виглядає дещо дивно, але зате допомагає заспокоїтися.
  • Stop Panic Attacks Step 18.jpg 5 Побудьте з тим, кому ви довіряєте і з ким відчуваєте себе в безпеці. Поговоріть про те, що вас турбує, і попросіть про допомогу.

  • Поради

    • Не бійтеся. Запам'ятайте одну річ: страх породжує страх. Якщо ви боїтеся паніки, це лише створить ще більше паніки і ваші проблеми розростуться. Тому просто дозвольте їй пройти через ваше тіло.
    • Дихання – ключ до успіху. Вдихайте повітря через ніс і глибоко видихайте через рот. Це допоможе вам заспокоїтися.
    • Якщо ви відчуваєте паніку, не реагуйте. Дозвольте їй пройти через вас. Напад закінчиться. Панічні атаки нагадують американські гірки. Вони поступово зійдуть нанівець.
    • Напади паніки – як рух по колу. Поговоріть з ким-то, коли ви відчуваєте наближення нападу, іноді це допомагає.
    • Якщо ви дозволите паніці пройти через вас, то ви позбудетеся від свого страху перед нею. Ви станете менше боятися паніки і зможете більше розслабитися під час нападу.
    • Не чиніть опір панічним атакам. Прийміть їх і дозвольте пройти через вас. Вони закінчаться.
    • Медитація – теж варіант: порадьтеся з лікарем, щоб отримати консультацію фахівця.


    Додати коментар
    Ваше ім'я:  
    Напівжирний Нахилений текст Підкреслений текст Перекреслений текст | Вирівнювання по лівому краю По центру Вирівнювання по правому краю | Вставка смайликів Вибір кольору | Прихований текст Вставка цитати Перетворити вибраний текст з транслітерації в кирилицю Вставка спойлера

    2+2*2=?