Відповіді на всі випадки життя прямо на цьому сайті

Як позбутися від жиру (для жінок)

Кроки

Метод 1 з 6: Встановіть розумні цілі

Визначте здоровий вагу
  • 3276048 01.jpg 1 Підрахуйте ваш ІМТ. Індекс маси тіла ІМТ – це число, яке з урахуванням вашого зросту і ваги визначає, в якій ваговій категорії ви знаходитесь [1]. Його часто використовують лікарі для визначення вашого здорового ваги.
    • Щоб обчислити ваш ІМТ, розділіть ваш вага (кг) ? зріст(м)?.
      • Наприклад, якщо ваш ріст 1.7 м, а вага 61.235 кг, то ваш ІМТ розраховується за такою схемою: 61.235 ?( 1.7)?= 21.188.
  • 3276048 02.jpg 2 Визначте ваш ідеальний ІМТ[2]. Тут все просто: якщо ІМТ нижче 18.5, то у вас недовага. Якщо ІМТ знаходиться в районі 18.5-24.9, то у вас нормальна вага. ІМТ, рівний 25-29.9, свідчить про зайву вагу, а якщо цей показник дорівнює 30.0 і більше, то має місце ожиріння.
    • Вам варто націлитися на ідеальний вагу, враховуючи показники ІМТ, або ж намагатися не перевищувати ІМТ 18.5 – 24.9.
  • 3276048 03.jpg 3 Дайте собі обіцянку. Подумайте про те, чому ви хочете схуднути. Це ваше здоров'я, марнославство? Подумайте про вашу фінальної мети, запишіть її. Помістіть цю ціль там, де ви можете постійно бачити, наприклад, на холодильнику, дзеркалі у ванній або на моніторі комп'ютера.
  • 3276048 04.jpg 4 Зрозумійте, що не існує такого терміну "точкове схуднення"[3]. Незважаючи на те, що говорить вам , ви не можете схуднути тільки у потрібних вам місцях (тільки за допомогою ліпосакції). А це означає, що для того, щоб схуднути до ваших "проблемних" зонах (стегна, сідниці або живіт), вам потрібно буде схуднути скрізь. І єдиний спосіб досягти цього – споживати менше калорій, ніж ви спалюєте. Читайте розділ "Сплануйте вашу дієту", щоб дізнатися, як це зробити.
  • Розрахуйте допустимий ліміт калорій
  • 3276048 05.jpg 1 Розрахуйте базальний рівень метаболізму (БУМ). Ваш базальний рівень метаболізму – це кількість калорій, що ваш організм спалює в день на основні метаболічні функції, такі як дихання, травлення їжі і так далі. Це число важливо для визначення вашої базової потреби в калоріях.
    • Щоб розрахувати ваш БУМ, використовуйте наступну формулу: 197 ( 9.99 x вага в кг) (6.25 x зріст в см) – (4.92 * вік)[4]:
      • Приклад: БУМ жінки 30 років від роду, чий зріст становить 170 см, а вага – 61.235 кг, буде дорівнює 197 (9.99 х 61.235) (6.25 х 170) – (4.92 х 30)= 1408.5.
  • 3276048 06.jpg 2 Розрахуйте, скільки калорій в день ви спалюєте. Якщо ви ведете сидячий спосіб життя, помножте ваш БУМ на 1,2. Якщо у вас середній рівень активності, помножте БУМ на 1,3 - 1,4. Якщо ви дуже активні, помножте ваш БУМ на 1,4 - 1,5 . Підсумкове число – це кількість калорій, які ви спалюєте за день.
    • Приклад: Якщо у вас БУМ 1408,5, а ви ведете активний спосіб життя, то вам потрібно помножити БУМ на 1, 4. Ви побачите, що спалюєте приблизно 1972 калорії на день.
  • 3276048 07.jpg 3 Розрахуйте ліміт калорій. Розумно було б споживати на 15-30% менше калорій, ніж ви спалюєте за день. Щоб зробити цей підрахунок, помножте кількість калорій, які ви спалюєте за день (результат кроку "Розрахуйте, скільки калорій в день ви спалюєте"), на 0,7-0,85.
    • Наприклад: якщо ви, як в прикладі, спалюєте приблизно 1972 калорії на день, то вам потрібно з'їдати від 1380 (2695 x 0.70) до 1676 (2695 x 0.85) калорій в день.
    • Чим більше буде дефіцит і чим ближче вона буде до 30% (1380 калорій в день), тим швидше буде працювати ваша дієта. Втім, тим складніше буде її дотримуватися. Чим менше ваш дефіцит і чим ближче він до 15% (1676 калорій в день), тим легше вам буде дотримуватися дієти, але процес схуднення буде йти повільніше.
  • Знайте необхідну кількість макроелементів
  • 3276048 08.jpg 1 Визначте, яку кількість білка в день вам необхідно. Загалом, вам потрібно споживати 0,5-0, 77 грам білка на 0,5 кг ваги. [5]. Чим активніше ви, особливо якщо ви займаєтеся спортом, тим більше білка ви повинні їсти. Білок необхідний для відновлення м'язів в процесі старіння і після тренувань.
    • Якщо ви не їсте достатньо білка, ви втратите не тільки жир, але і м'язи. Таким чином, якщо ви хочете стати менше і бути в тонусі, а не менше й обвиснути, переконайтеся, що ви їсте достатньо білка, в той час як урезаете кількість калорій.
    • Щоб розрахувати, яку кількість бека в день вам необхідно помножити ваш ваги на 1-1,54.
      • Наприклад, якщо ваша вага 61,2 кг, то це число буде нижнім порогом кількості білка в грамах (61,2 г в день). Щоб розрахувати верхній поріг, помножте 61,2 на 1,54, щоб отримати 94,2 грама білка в день.
    • Щоб перевести грами білка в калорії, врахуйте, що в 1 одному грамі білка – 4 калорії. Таким чином, щоб перевести грами в калорії, просто помножте на 4.
      • Наприклад: Якщо ви важите 61,2 кг, вам варто з'їдати від 61,2 x 4=245 калорій до 94,2 х 4=377 білкових калорій в день.
  • 3276048 09.jpg 2 Розрахуйте, скільки жиру вам необхідно в день. Під час дієти ми часто хочемо відмовитися від всього або майже всього жиру. Але жир необхідний для вашого здоров'я. Жир – обов'язковий будівельний елемент здорових тканин, який необхідний для виробництва гормонів. Відмова від жиру уповільнює процес схуднення, не кажучи вже про те, що ви відчуваєте голод. Так що 20-35% калорій ви повинні одержувати з жиру[6].
    • Щоб розрахувати, скільки калорій необхідно отримувати з жиром, помножте 0,2-0,35 на ваше загальна кількість калорій.
      • Наприклад: якщо ви плануєте споживати 1676 калорій щодня, то помножте 1676х 0,2, щоб отримати 335 калорій, і 1676 х 0, 35, щоб отримати 587 калорій. Тепер ви знаєте, що якщо ви плануєте з'їдати 1676 калорій в день, вам необхідно отримувати 335-587 калорій з жиру.
    • Щоб розрахувати, скільки грамів жиру в день вам потрібно споживати, врахуйте, що в одному грамі жиру містяться 9 калорій. Таким чином, щоб перевести калорії в грами, просто розділіть на 9.
      • Приклад: з прикладу вище ви знаєте, що, якщо плануєте споживати 17676 калорій в день, вам варто отримувати 339-593 калорії з жиру. 335 калорій?9=37 грамів, 587?9=65 грамів. Якщо ви плануєте споживати 1676 калорій в день, вам варто з'їдати 37-65 грам жиру в день.
  • 3276048 10.jpg 3 Розрахуйте, скільки вуглеводів в день вам потрібно. На відміну від білка і жиру, які необхідні для будівництва організму, вуглеводи не потрібні для структурних компонентів. Вуглеводи використовуються тільки для енергії. Таким чином, у вашого організму немає життєвої потреби у вуглеводах. Так що кількість вуглеводних калорій – це той залишок, який ви отримаєте, якщо заберете ваш щоденний ліміт жиру і білка.
    • Приклад: отже, ви - активна жінка 30 років, важить 61,2 кг, яка планує споживати 1676 калорій в день. З кроку "Визначте, яку кількість білка в день вам необхідно" ви вже знаєте, що вам потрібно отримувати 272-419 калорій з білка в день. З кроку "Розрахуйте, скільки жиру вам необхідно в день" ви знаєте, що 335-587 калорій з жиру в день. Таким чином, залишилися калорії потрібно добрати з вуглеводів.
      • Щоб розрахувати мінімальну кількість вуглеводів, відніміть верхній ліміт білка і жиру, 419 калорій з білка і 587 з жиру, від денного ліміту в 1676 калорій (1676-419-587), щоб отримати 670 калорій з вуглеводів в день.
      • Щоб розрахувати максимальну кількість вуглеводів, відніміть нижній ліміт білка і жиру, 272 калорій з білка і 335 з жиру, від денного ліміту в 1676 калорій (1676-272-335), щоб отримати 1069 калорій з вуглеводів в день.
    • Щоб перевести вуглеводні калорії в грами, врахуйте, що в грамі вуглеводу міститься 4 калорії. Таким чином, щоб перевести калорії в грами, просто розділіть на 4.
      • Приклад: Якщо ви хочете з'їсти в день менше вуглеводів (більше жиру і білка), і ваш ліміт становить 670 калорій з вуглеводів в день, вам дозволяється з'їдати 670 ? 4 = 167,5 грам вуглеводів в день.
  • Метод 2 з 6: Визначте ваші звички в харчуванні

  • 3276048 11.jpg 1 Запишіть ваші нинішні звички в харчуванні. Виділіть тиждень на те, щоб проаналізувати ваші нинішні звички в харчуванні. Записуйте все, що ви їсте і п'єте за тиждень, не забуваючи при цьому про закусках і розмірах порцій.
    • Записуючи їжу і напої, відзначайте і ваш настрій. Ви будете дивитися на певні ситуації. Ви їсте, коли сумуйте, вам нудно або у вас стрес?
      • Якщо ви виявили, що їсте в емоційному стані, пам'ятайте про це, коли ви починаєте вашу дієту. Вам не варто несвідомо повертатися до старих звичок.
  • 3276048 12.jpg 2 Визначте, скільки калорій ви споживаєте зараз. Через тиждень скрупульозних записів у вас буде достатньо матеріалу, щоб проаналізувати прийом їжі. Використовуйте безкоштовні сайти по харчуванню, щоб визначити калорійну цінність ваших продуктів, потім складіть всі калорії, з'їдені вами за тиждень, і розділіть на 7. Отримане число буде означати, скільки калорій в середньому ви споживаєте на день.
  • 3276048 13.jpg 3 Визначте ваш нинішній щоденний прийом макроелементів. Це то кількість жиру, вуглеводів і білка, що міститься в їжі, яку ви споживаєте. Використовуйте безкоштовні сайти по харчуванню, щоб визначити склад ваших продуктів. Визначте добову норму, склавши кількість макроелементів за тиждень і розділивши це число на 7. Повторіть цю операцію з жирами, вуглеводами і білками.
    • Важливо знати, скільки макроелементів ви споживаєте, тому що вам необхідно скоротити правильне кількість калорій, щоб не завдати шкоди організму.
  • 3276048 14.jpg 4 Сплануйте вашу дієту. Тепер, коли у вас є ліміт калорій і межі макроелементів, ви проаналізували ваші старі звички харчування, визначте, що вам потрібно скоротити або змінити, щоб досягти нових цілей.
    • Це займе якийсь час, поекспериментуйте з меню і розрахуйте кількість калорій і макроелементів. Знайдіть дієту по своєму смаку і способу життя, але в рамках рекомендацій по правильному харчуванню.
  • Метод 3 з 6: Інші фактори

  • 3276048 15.jpg 1 Включіть в ваш раціон корисні продукти. Хорошими продуктами, які варто додати або змінити що-небудь у вашій дієті, є:
    • Корисні джерела білка, такі як куряча грудка без шкіри, яєчні білки, грецький йогурт і тофу.
    • Корисні джерела жиру, такі як мигдаль, арахіс, насіння льону, насіння ши, риба, яєчні жовтки і оливкове масло.
    • Корисні джерела вуглеводів, такі як батат, бурий рис, фрукти, овес, висівки пшеничні зародки, булгур, боби і овочі.
  • 3276048 16.jpg 2 Обмежте споживання оброблених продуктів. До таких продуктів відносяться хліб, випічка, фаст-фуд і напівфабрикати. Ось причини уникати таких продуктів:
    • По-перше, оброблені продукти висококалорійні і містять мало поживних речовин.
    • По-друге, оброблені вуглеводи зазвичай мають високий глікемічний індекс, а це значить, що вони викликають стрибки інсуліну, що призводять до набору ваги [7] - а це не те, чого ви хочете під час схуднення.
    • По-третє, в оброблених продуктах міститься мало клітковини, так що вам буде складніше втамувати голод.
  • 3276048 17.jpg 3 Підключіть сім'ю/сусідів. Допоможе, якщо ви будете худнути разом з тими, з ким ви живете. Простіше харчуватися правильно, якщо ви не оточені спокусою і поганими прикладами. Спробуйте умовити вашу родину і сусідів підключитися до вашої дієті.
  • 3276048 18.jpg 4 Очистіть вашу кухню. Зробіть собі послугу і викиньте всі шкідливі продукти з дому. Простіше дотримуватися дієти, якщо вся спокуслива і шкідлива їжа знаходиться поза зоною доступу.
  • 3276048 19.jpg 5 Вирушайте за покупками. Йдіть у магазин і закупіться їжею, яка потрібна вам для вашої дієти, нежирними білками, овочами і складними вуглеводами.
  • 3276048 20.jpg 6 Харчуйтеся часто і потроху. Розподіліть ваші калорії протягом дня. Харчуйтеся невеликими порціями 5-6 разів на день, замість трьох. Також завжди їжте сніданок після того, як ви прокинулися.
  • 3276048 21.jpg 7 Пийте воду. Пийте воду під час і між прийомами їжі. Так ви будете почувати себе ситими під час дієти.
  • 3276048 22.jpg 8 Єдиний спосіб знати, що ви дотримуєтесь дієти – записувати все, що ви їсте або п'єте. Це включає також знання точних розмірів порцій.
    • Не визначайте розмір порцій на око, використовуйте мірні ємності і ложки або ж зважуйте всі.
  • Метод 4 з 6: Тренування

  • 3276048 23.jpg 1 Силові тренування. Під час дефіциту калорій ваш організм буде спалювати свої запаси енергії, як жиру, так і м'язів. Вам потрібно спалювати жир, а не м'язи. Щоб допомогти вам зберегти м'язову масу в умовах дефіциту калорій, подумайте про тренуваннях з вантажами.
    • Не бійтеся "перекачаться". У жінок в 40 разів менше тестостерону, ніж у чоловіків[8]. Накачані жінки, яких можна побачити на змаганнях з бодібілдингу, приймають гормональні добавки і тренуються роками, щоб добитися такого результату. У той же час тренування з вантажами у нормальних жінок (які не приймають добавки) призведуть не до набору маси, а до красивої фігури. Так що не бійтеся піднімати тяжкості!
    • Щоб направити свої тренування на схуднення, сфокусуйтеся на таких компонентах, як станова тяга, випади, жим штанги лежачи (на лаві), жим стоячи та підтягування. По мірі вашого прогресу увімкніть такі вправи, як бицепсовые згинання рук, тріцепсові екстензіі, місток і так далі.
    • Якщо ви раніше не займалися силовими тренуваннями, будьте готові до сильної крепатурі перший тиждень. Як і всі нові вправи, поступово вводьте їх у свій графік тренувань, щоб допомогти тілу адаптуватися і уникнути травм.
  • 3276048 24.jpg 2 Займіться кардиоупражнениями. Кардіовправи гарні для загального здоров'я. Таким чином, якщо ви ще не займаєтеся кардиотренировками, подумайте над тим, щоб займатися ними за півгодини кілька разів на тиждень.
    • Не попадіться в порочне коло кардіо і дієти. Це відбувається, коли ви спалюєте калорії, але від цього відчуваєте ще більший голод, з'їдаєте більше, займаєтеся ще більше, знову відчуваєте голод і так далі. Займайтеся кардиоупражнениями 2-3 години на тиждень, якщо тільки ви не тренуєтеся для якогось особливого випадку. Виконання великої кількості вправ може привести до того, що ви сповільніть спалювання жиру, підвищення рівня кортизолу[9]. Щоб уникнути цієї проблеми, контролюйте дефіцит калорій на кухні, а не на біговій доріжці.
    • Деякі кардіовправи, які можуть вам підійти:
      • Забіг на 5 км перед сніданком кілька днів в тиждень.
      • 20 хвилин занять на тренажері після підйому тягарів.
      • Високоінтенсивні інтервальні тренування кілька днів в тиждень.
  • Метод 5 з 6: Розрахуйте вашу швидкість скидання ваги

  • 3276048 25.jpg 1 Дізнайтеся, як встановити розумні рамки дієти. Часто може здаватися спокусливим спочатку встановити рамки дієти, а потім вже дізнатися кількість калорій. Тим не менш, це часто призводить до нереалістичних очікувань, експрес-дієт і постійним зривів. Щоб уникнути цього, визначте здоровий дефіцит калорій у кроці "Розрахуйте допустимий ліміт калорій", потім використовуйте цей розділ, щоб розрахувати, як швидко ви будете скидати вагу з цією дієтою.
  • 3276048 26.jpg 2 Розрахуйте ваш щоденний дефіцит калорій. Щоб підрахувати, як швидко ви будете худнути, відніміть бажану кількість калорій (з кроку "Розрахуйте допустимий ліміт калорій") з калорій, які ви спалюєте кожен день (з кроку "Розрахуйте, скільки калорій в день ви спалюєте"). Так, ви дізнаєтеся, скільки калорій в день вам потрібно спалювати.
    • Приклад #1: Якщо ви спалюєте 1972 калорії в день (згідно з розрахунками в кроці "Розрахуйте, скільки калорій в день ви спалюєте"), і якщо ваш дефіцит становить 15% від ліміту калорій, тобто 1676 калорій в день (з кроку "Розрахуйте допустимий ліміт калорій"), то ви отримаєте дефіцит 296 калорій в день.
    • Приклад #2: Якщо ви спалюєте 1972 калорії в день (згідно з розрахунками в кроці "Розрахуйте, скільки калорій в день ви спалюєте"), і якщо ваш дефіцит становить 30% від ліміту калорій, тобто 1380 в день (з кроку "Розрахуйте допустимий ліміт калорій"), то ви отримаєте дефіцит у 1972 - 1380 = 592 калорій в день.
  • 3276048 27.jpg 3 Розрахуйте швидкість спалювання жиру. 0,5 кг жиру міститься 3500 калорій.[10].Таким чином, щоб схуднути на 0,5 кг, вам необхідно спалювати на 3500 калорій більше, ніж ви споживаєте.
    • Щоб розрахувати швидкість спалювання жиру, помножте ваш щоденний дефіцит калорій (з кроку "Розрахуйте ліміт калорій") на 7. Потім розділіть результат на 7 000. Так ви дізнаєтеся, скільки кілограм жиру ви будете спалювати за тиждень.
      • Приклад #1: якщо ваш дефіцит калорій становить 296 калорій, вам потрібно помножити це число на 7, щоб отримати 2,072. Тепер розділіть 2,072 на 3500, щоб підрахувати, скільки жиру ви будете втрачати за тиждень, а це трохи більше 200 грам жиру в тиждень.
      • Приклад #2: якщо ваш дефіцит калорій становить 592 калорій, вам потрібно помножити 592 на 7, щоб отримати 4, 144. Тепер розділіть 4,144 на 3500, щоб підрахувати, скільки жиру ви будете втрачати за тиждень, а це трохи більше 0,5 кг жиру в тиждень.
      • З цих прикладів випливає наступне правило: чим більше дефіцит калорій, тим більше ваги ви скинете. Тим не менш, пам'ятайте, що великого дефіциту складніше дотримуватися, і він може призвести до зриву з дієти.
  • Метод 6 з 6: Як продовжувати худнути

  • 3276048 28.jpg 1 Раз в тиждень плануйте прийом їжі не по дієті. Лише небагато володіють такою силою волі, щоб тижнями або місяцями дотримуватися дієти. Таким чином, рекомендується раз на тиждень внести в ваш раціон заборонені продукти.
    • Такий прийом їжі не означає, що ви можете з'їсти цілу піцу і упаковку морозива за один присід. Але це можливість з'їсти що-то не з дієти. Так що з'їжте два шматочка піци або розумну порцію морозива.
    • Ви не повинні відчувати провину через вашого забороненого обіду, врешті-решт, це запланована частина вашої дієти, потім відразу ж поверніться до вашої дієті з наступним прийомом їжі. Регулярний і помірний заборонений обід може навіть допомогти вам прискорити метаболізм. [11].
  • 3276048 29.jpg 2 Добре висипайтеся. Недолік сну може заважати вашим спробам скинути вагу[12].Намагайтеся спати 8 годин на добу.
  • 3276048 30.jpg 3 Не пробуйте експрес-дієти. Дієта з невеликою кількістю жиру, дієта без жиру, грейпфрутова, капустяна, що очищає дієти. Експрес-дієти можуть допомогти вам швидко позбутися кількох зайвих кіло, але щоб схуднути серйозно і надовго, відмовтеся від наступної експрес-дієти. Цей же план фокусується на простих замінах: вам потрібно з'їдати менше, ніж ви спалюєте, є багаті поживними речовинами продукти з високим вмістом білків і корисних жирів.
  • 3276048 31.jpg 4 Зробіть це вашим новим способом життя. Записуйте вашу їжу під час всієї дієти. Якщо ви харчуєтеся за рекомендаціями і підтримуєте або збільшили рівень активності, ви зможете успішно спалити жир.
    • Пам'ятайте, що вам може знадобитися перерахунок кількості поживних речовин і калорій у вашому раціоні.
    • Не бійтеся вводити в раціон нові продукти, якщо вони вписуються у встановлені добові рамки макроелементів і калорій.
    • Якщо ви не худнете при дефіциті калорій в 15-30%, зверніть увагу на ваш щоденник харчування. Точно відміряйте або зважуйте всі і записуйте правильні розміри порцій, при підрахунку кількості калорій і макроелементів.
  • Поради

    • Якщо вам все ще складно схуднути, подумайте про зустріч з лікарем, щоб визначити гормональні порушення, які можуть перешкоджати вашому схудненню, наприклад, гіпотиреоз.

    Джерела і посилання

  • ^ http://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/bmi/adult_bmi/index.html
  • ^ http://www.fitday.com/fitness-articles/nutrition/lifestyle/whats-the-ideal-bmi-for-women.html#b
  • ^ http://www.truestarhealth.com/members/cm_archives11ML3P1A2.html
  • ^ http://www.fitday.com/fitness-articles/nutrition/calories/how-many-calories-should-i-eat-to-lose-weight.html#b
  • ^ http://www.menshealth.com/mhlists/guide-to-protein/recommended-protein-intake.php
  • ^ http://www.mayoclinic.com/health/fat-grams/HQ00671
  • ^ http://www.leanitup.com/how-insulin-carbs-and-hfcs-impact-weightloss/
  • ^ http://www.hemingways.org/GIDinfo/hrt_ref.htm
  • ^ http://healthyliving.azcentral.com/cardio-cortisol-7876.html
  • ^ http://www.caloriesperhour.com/tutorial_pound.php
  • ^ http://www.ironmanmagazine.com/blog/tad/cheat-meals-do-or-dont/
  • ^ http://www.webmd.com/diet/news/20101004/sleep-loss-hampers-weight-loss-efforts


  • Додати коментар
    Ваше ім'я:  
    Напівжирний Нахилений текст Підкреслений текст Перекреслений текст | Вирівнювання по лівому краю По центру Вирівнювання по правому краю | Вставка смайликів Вибір кольору | Прихований текст Вставка цитати Перетворити вибраний текст з транслітерації в кирилицю Вставка спойлера

    2+2*2=?