Відповіді на всі випадки життя прямо на цьому сайті

Як дізнатися, скільки годин вам потрібно спати

Рекламний блок

Кроки

  • Know How Much Sleep You Need Step 1.jpg 1 Розвійте хорошу гігієну сну. Якщо ви страждаєте від "поганого сну" (ви лежите без сну в ліжку і спите насправді), то не можете дізнатися, скільки ви спите насправді. Щоб провести це дослідження, вам потрібно хоча б трохи висипатися (якщо ви засинаєте відразу після того, як ви лягаєте спати і рідко прокидаєтеся вночі). Прочитайте статтю про те, як швидше засипати і як поліпшити сон. Ось основні положення:
    • Вимкніть весь світ. Закрийте штори або жалюзі максимально щільно. Якщо необхідно, надіньте маску для сну, щоб створити повну темряву, яка є одним з найважливіших факторів гарного нічного сну.
    • Не їжте і не займайтеся спортом за кілька годин до сну.
    • Не пийте занадто багато за годину до сну, сходіть в туалет перед сном. Так ви знизите ймовірність того, що ви прокинетеся вночі для походу в туалет.
    • Позбавтеся від звички читати, дивитися телевізор, слухати музику або робити що завгодно, що змушує ваш мозок працювати, коли ви в ліжку.
    • Навчіться очищати розум. Прочитайте статтю «Як медитувати».
    • Відмовтеся від алкоголю, кофеїну, сигарет і ліків, які можуть вплинути на ваш сон. Продовжуйте утримуватися про використання цих продуктів протягом всього тесту. (Проконсультуйтеся з вашим лікарем перед тим, як відмовитися від рецептурних ліків.)
  • Know How Much Sleep You Need Step 2.jpg 2 Дізнайтеся, яку тривалість сну рекомендують у вашому віці і групі за станом здоров'я. Хоча це може бути не ідеальним варіантом для вас, на них можна орієнтуватися до тих пір, поки ви не досліджуєте свої власні ритми. Рекомендації наступні:[2]
    • Немовлята: 14-15 годин
    • Діти, які почали ходити: 12 - 14 годин
    • Діти шкільного віку:10 -11 годин
    • Підлітки: 8-10 годин
    • Дорослі: 7-9 годин
    • Вагітні жінки можуть відчувати зростаючу потребу у сні.
    • Людям похилого віку необхідно те ж кількість сну, що і молодим, але, так як у них є тенденція часто прокидатися вночі, то їм варто спати протягом дня.
    • Тим, хто раніше страждав від депривації сну, знадобляться додаткові кілька годин до повного відновлення.
  • Know How Much Sleep You Need Step 3.jpg 3 Протестуйте ваші потреби у сні. Як ви це зробите, буде залежати від індивідуальних обставин і розпорядку дня. Виберіть стратегію, яка підходить вам більше всього:
    • Тест 1:
      • Прокидайтеся вранці в один і той же час кожен день тижня. Час, який ви виберете, насправді не має значення, якщо тільки ви не прокинетеся раніше. Наприклад, якщо ви виберете 8 годин ранку, але ви знаєте, що по п'ятницях ваш сусід шумить з 7 ранку і будить вас, встановіть час на 7. Це необхідно тільки на час експерименту, а не до кінця життя.
      • Встановіть будильник і змусьте себе встати як тільки будильник перестане дзвонити (прочитайте більше про те, як перестати відключати будильник).
      • Лягайте спати кожен день, коли ви відчуваєте себе втомленим. Не терпіть, якщо ви відчуваєте сонливість. Через два тижні ваше тіло звикне до того, що вам потрібно прокидатися в один і той же час, і почне відповідно відчувати себе втомленим в такий час, щоб забезпечити необхідну тривалість сну.
    • Тест 2:
      • Виберіть час, коли вам потрібно лягати спати, щоб забезпечити собі до 9 годин (або 10, якщо у вас це вийде!) безперервного сну до того, як вам треба буде прокинутися. Це також має бути час, коли ви можете легко заснути; якщо ви не втомилися або не хочете спати, а будете лежати в ліжку без сну, цей тест не спрацює.
      • Не використовуйте будильник. Якщо вам потрібно встати в 9 ранку, щоб піти на роботу, лягайте спати в 11 вечора (так у вас буде 10 годин на сон), щоб переконатися, що ви прокинетеся в 9 ранку природним чином. Якщо ви переживаєте, що ви можете проспати більше 10 годин, поставте "екстрений" будильник на 9.15 або ж зробіть інший тест.
      • Під час тесту ви помітите, що почнете прокидатися в один і той же час кожен день. Припустимо, ви лягаєте спати в 12 ночі і прокидаєтеся в 8 ранку. Це означає, що вам потрібно 8 годин сну.
  • Know How Much Sleep You Need Step 4.jpg 4 Прислухайтеся до свого тіла. Ви можете виявити, що вам потрібно від 3 до 12 годин сну. Якщо ви спите так багато (або так мало) і відчуваєте себе добре, не дозволяйте нікому говорити вам щось інше. Не доведено те, що вам необхідно спати 8 годин. [3] На деяких людей, яким потрібно менше сну, тиснуть тим, що їм потрібно спати довше, тому що всі говорять їм, що їм потрібно спати більше, щоб бути здоровим, а їх занепокоєння призводить до безсоння![3]
  • Поради

    • Переконайтеся, що кожну ніч ви лягаєте спати і прокидатися приблизно в один і той же час. Так ви створите хороше розклад сну, а це дозволить вам заснути швидше, що допоможе вам уникнути недосипання.
    • Сталість – це ключ. Який тест ви б не вибрали, строго виконуйте інструкції, щоб домогтися кращих результатів.
    • Якщо ви вибрали тест, в якому вам потрібно прокидатися природним чином, завжди встановлюйте екстрений будильник, якщо вам потрібно йти на роботу/школу і т. д.
    • Дітям потрібно більше сну для їх зростаючих організмів. Укладайте їх спати в 20:00 або 21:00 і зверніть увагу на те, скільки вони заснуть, і дайте їм виспатися до тих пір, поки вони не прокинуться вранці самостійно. Встановіть відповідний розклад сну для буднів та вихідних.
    • Для більшості людей з роботою або іншими зобов'язаннями буде легше встановити час, коли потрібно прокидатися, і варіювати час, коли треба лягати спати, а не навпаки.

    Попередження

    • Якщо ви страждаєте від тривалої або гострої безсоння, або ваш сон останнім часом змінився, вам варто проконсультуватися з лікарем.

    Що вам знадобиться

    • Комфортне ліжко і подушка
    • Годинник з будильником

    Джерела і посилання

  • ^ CBS New: Фізичні побічні ефекти надлишку сну
  • ^ Клініка Майо про рекомендованої тривалості здорового сну
  • ^ 3,03,1 Time: Скільки ви насправді повинні спати?
  • Рекламний блок


    Додати коментар
    Ваше ім'я:  
    Напівжирний Нахилений текст Підкреслений текст Перекреслений текст | Вирівнювання по лівому краю По центру Вирівнювання по правому краю | Вставка смайликів Вибір кольору | Прихований текст Вставка цитати Перетворити вибраний текст з транслітерації в кирилицю Вставка спойлера

    2+2*2=?