Відповіді на всі випадки життя прямо на цьому сайті

Як бігати

Рекламний блок

Кроки

Метод 1 з 4: біг у спокійному темпі

  • Run Step 1 Version 2.jpg 1 Розтяжка. Дуже важливо розігрітися і зробити розтяжку перед бігом, якщо Ви не хочете отримати травму. Досить 5-10 хвилин простих вправ для розігріву, і Ви готові до бігу.
  • Run Step 2.jpg 2 Не напружуйтеся. Переконайтеся, що Ви не напружені, але не треба горбиться. Намагайтеся, щоб Ваші плечі і руки були розслаблені, а спина рівна.
  • 3 Дихайте рівномірно. Головне - дихати у ритмі, який забезпечує безперебійне надходження кисню до Вашого тіла. Не важливо, Ви дихаєте носом або ротом. Якщо Ви біжите в середньому темпі, Ви повинні бути в змозі без праці вести бесіду зі своїм партнером по бігу. Якщо Ви цього не можете, значить, Ви біжите дуже швидко, і Вас надовго не вистачить. Більшість людей чергують вдихи і видихи кожні два кроки.
  • Дивіться вперед. Не опускайте голову вниз і не задирайте. Дивіться на 10 метрів перед собою, якщо бігаєте по парку, якщо Ви знаходитесь на біговій доріжці - намагайтеся не дивитися на свої ноги або панель управління.[1]

    Run Step 3 Version 2.jpg

    #Як рухати руками. Зігніть лікті на 90 градусів, або на 110, якщо біжите на дальню дистанцію (але не під гору). Рухайте руками вперед і назад одночасно з протилежного ногою, це забезпечить рівновагу і не дозволить Вашому тілу хитатися. [2]

    Run Step 4.jpg
  • Run Step 5.jpg 1 Рух має виходити від ліктів, не передпліччя. Переконайтеся, що руки рухаються паралельно тілу, а не по діагоналі. Притисніть лікті якомога ближче до тіла.
    • Не стискайте кулаки. Уявіть, що тримаєте двох пташок в кожній руці, і якщо стиснете кулаки, то задушите їх.
    • Не дозволяйте рук перетинати середину Вашого тулуб, це додає Вашому тілу хитання.[3]
  • Run Step 6.jpg 2 Стегна вперед. Біжіть, ніби Вашу талію обмотали мотузкою і тягнуть вперед. Уникайте погойдувань в бік.
  • Run Step 7.jpg 3 Збільшуйте темп. Намагайтеся відштовхуватися від землі близько 185 разів у хвилину. Зведіть до мінімуму час, що перебуваєте на землі.
  • Run Step 8.jpg 4 Охолоньте. Перед тим, як закінчити тренування, поступово знижуйте темп протягом 5 хвилин. Це нормалізує кровообіг і дихання.
  • Метод 2 з 4: біг на коротку дистанцію

  • Run Step 9.jpg 1 Рух має виходити від ліктів, не передпліччя. Переконайтеся, що руки рухаються паралельно тілу, а не по діагоналі. Притисніть лікті якомога ближче до тіла.
  • Run Step 10.jpg 2 Не стискайте кулаки. Уявіть, що тримаєте двох пташок в кожній руці, і якщо стиснете кулаки, то задушите їх.
  • Run Step 11.jpg 3 Не дозволяйте рук перетинати середину Вашого тулуб, це додає Вашому тілу хитання.
  • Run Step 12.jpg 4 Стегна вперед. Біжіть, ніби Вашу талію обмотали мотузкою і тягнуть вперед. Уникайте погойдувань в бік.
  • Run Step 13.jpg 5 Збільшуйте темп. Намагайтеся відштовхуватися від землі близько 185 разів у хвилину. Зведіть до мінімуму час, що перебуваєте на землі.
  • Метод 3 з 4: біг на коротку дистанцію

  • Run Step 14.jpg 1 Купіть відповідне взуття. Для швидкого бігу підійде легка взуття, яка забезпечить хорошу сцепляемость з землею. Якщо Вам доведеться бігати по грунтовій дорозі, зверніть увагу на взуття з шипами.
  • Run Step 15.jpg 2 Розминка. Якщо Ви займаєтеся на стадіоні - пробіжіть один коло підтюпцем, другий швидше, потім почніть основний біг.
  • Run Step 16.jpg 3 Jog when you're tired. When you're tired, try lowering your pace to a slow jog and ramping back up to running as soon as you can. Ramping down to a walk will break your cadence and drastically limit how much ground you cover.
  • Run Step 17.jpg 4 Питво. Якщо Ви хочете пити після спринту, пийте маленькими ковтками. Не можна пити залпом, навіть якщо дуже хочеться. У того, хто п'є багато посеред заняття, можуть початися судоми.
  • Run Step 18.jpg 5 Розтяжка. Трохи розтяжки - це зменшить спазми в гомілці. Зробіть полегшену версію вправ, якими Ви займаєтеся для розігріву.
  • Метод 4 з 4: біг на довгу дистанцію

  • 1 Виберіть правильну взуття. Кросівки повинні ідеально сидіти, але не тиснути, інакше Вам не уникнути пухирів.
  • 2 Розминка. Протягом 5 хвилин позаймайтеся швидкою ходьбою. Це поліпшить циркуляцію без додаткових витрат енергії.
  • 3 Міняйте ритм, коли втомлюєтеся. Чергуйте повільну пробіжку з більш швидкою, якщо відчуваєте, що мало сил. Але не переходьте на крок, адже за порушення ритму, Ви будете в змозі пробігти набагато менше, ніж могли б.
  • 4 Трохи води. Якщо взяли з собою воду, пийте невеликими ковтками. Пиття в процесі бігу може призвести до судом.
  • 5 Охолоньте. До кінця бігу, знизьте темп, а через час перейдіть на крок. До того моменту, як Ви вирішите зупинитися, серце має встигнути прийти до нормального стану.
  • Поради

    • Щоб уникнути судом, дихайте носом, а видихати ротом.
    • Намагайтеся бігати на носках, а п'ятами лише злегка торкатися землі. Так би Ви й бігали, якщо б бігли босоніж.
    • Переконайтеся, що попили за 10-20 хвилин до бігу, це допоможе уникнути судоми.
    • При можливості бігайте по м'якій поверхні, тому що щоденний біг по асфальту може негативно позначитися на ваших колінах.
    • У разі болю у м'язах прикладіть пакет з льодом до хворого місця, якщо не допомагає - направляйте струмінь холодного душу близько хвилини.
    • Коли біжите в гору, крок повинен бути коротким, інтенсивніше махайте руками і підтягніть коліна.
    • Від судоми можна позбутися наступним чином: підніміть руки над головою і дихайте, важливо розтягнути м'язи. Судоми можуть виникати з різних причин, наприклад, від втоми, але я є прямим результатом надмірної стимуляції м'язів. Розтяжка м'язів посприяє їх розслабленню і зменшить біль. Так само допоможе розтирання і масаж м'язів, це стимулює кров циркулювати рівномірно і контролювати дисбаланс, який призводить до судом.
    • Після тренувань випийте шоколад з молоком, щоб втамувати спрагу.
    • При бігу на довгу дистанцію не робіть різких прискорень - витратите всю енергію.

    Застереження

    • Перед бігом не варто пити енергетичні напої, каву або інші стимулюючі напої. Чай теж небажаний. Кофеїн зневоднює і збільшує шанси на зупинку серця і тепловий удар. Не виснажуйте себе - це шкідливо.
    • Не бігайте в одних і тих же кросівках більше 3-4 місяців, тому що підошва зношується, і Ви стаєте більш схильними до травм.
  • ^ http://www.runnersworld.com/article/0,7120,s6-238-267--14131-0,00.html
  • ^ http://www.runnersworld.com/subtopic/0,7123,s6-238-267-268-0,00.html
  • ^ http://the.honoluluadvertiser.com/article/2006/Dec/29/sp/FP612290343.html
  • Рекламний блок


    Додати коментар
    Ваше ім'я:  
    Напівжирний Нахилений текст Підкреслений текст Перекреслений текст | Вирівнювання по лівому краю По центру Вирівнювання по правому краю | Вставка смайликів Вибір кольору | Прихований текст Вставка цитати Перетворити вибраний текст з транслітерації в кирилицю Вставка спойлера

    2+2*2=?