Відповіді на всі випадки життя прямо на цьому сайті

Як підготуватися до забігу на 10 кілометрів

Рекламний блок

Кроки

Частина 1 з 3: Підготовка

  • Train for a 10k Step 1.jpg 1 Якщо ви не в формі, то проконсультуйтеся у лікаря. Лікар обстежує вас і перевірить, чи немає у вас яких-небудь обмежень на фізичні навантаження.
    • Людям з такими хронічними захворюваннями, як діабет, хвороби серця або проблемами з суглобами, слід дотримуватися більш плавного розкладу тренувань.
  • Train for a 10k Step 2.jpg 2 Якщо ви до цього не брали участі в забігах, то вам варто записатися у спортивну секцію. Якщо ви досвідчений бігун, то прімкніте до групи таких самих досвідчених бігунів. [2]
  • Train for a 10k Step 3.jpg 3 Не економте на хорошій парі взуття. Шукайте легкі кросівки з якісною підошвою і підтримкою зводу стопи.
    • Поміряйте 10-15 пар взуття. Взуття для бігу повинна відразу вам підходити. Вона повинна бути зручною навіть без розношення.
    • Якщо у вас плоскостопість, проблеми з колінами або спиною, то купіть ортопедичні устілки.
  • Train for a 10k Step 4.jpg 4 Щоб відстежувати дистанцію, купіть хороший крокомір.
    • Або скачайте додаток Nike для iPhone або смартфона на Android. [3]
  • Частина 2 з 3: Основи тренування

  • Train for a 10k Step 5.jpg 1 Почніть з розігріваючою ходьби. Ідіть досить швидко, так, щоб вам не вистачало дихання на розмову. [4]
  • Train for a 10k Step 6.jpg 2 Між ходьбою вставляйте легкі пробіжки на 1-2 хвилини.
  • Train for a 10k Step 7.jpg 3 Збільшуйте тривалість пробіжок до 5 хвилин кожну. Потім збільшіть цей час до 10 хвилин.
    • Якщо вам не вистачає дихання, переходьте на крок.
  • Train for a 10k Step 8.jpg 4 Почніть з дистанції 3 кілометри і до кінця першого тижня збільште її до 6 кілометрів.
  • Train for a 10k Step 9.jpg 5 Два рази на тиждень займайтеся іншим видом фізичної активності (крос-тренінг). Велосипед, йога, плавання, піднімання тягарів або тренування м'язів кора покращать фізичний розвиток і допоможуть уникнути травм. [5]
  • Train for a 10k Step 10.jpg 6 Відпочивайте 2 дні в тиждень. Але відпочивайте активно. Наприклад у вихідні дні можна зайнятися розтяжкою, йогою, плаванням або піти на прогулянку. [6]
  • Train for a 10k Step 11.jpg 7 За півтори години до тренування з'їдайте легку їжу або батончик спортивного шоколаду. Після пробіжки можна їсти через приблизно 30 хвилин.
    • Частий прийом їжі з великим вмістом білка дозволяє тримати рівень крові в нормі і позбавляє від запаморочень.
  • Train for a 10k Step 12.jpg 8 Пийте багато води: до тренування після тренування і під час їжі.
  • Частина 3 з 3: Зразковий план тренувань на кожну тиждень

  • Train for a 10k Step 13.jpg 1 Почніть тренування за таким планом. [7]
    • У понеділок відпочивайте. Робіть розтяжку, йогу або вправи з низьким навантаженням.
    • У вівторок пройдіть 3 кілометри.
    • Середа: 30 хвилин крос-тренінгу. Наприклад, плавання або велосипед.
    • У четвер пройдіть 3 кілометри. Під час ходьби зробіть від 1 до 5 пробіжок.
    • У п'ятницю відпочивайте.
    • Субота: 40-хвилинна легка пробіжка або інша тренування серцево-судинної системи.
    • Неділя: ходьба і біг на 5 кілометрів. Збільшуйте інтервали пробіжок.
  • Train for a 10k Step 14.jpg 2 На другому тижні тривалість тренувань повинна бути збільшена.
    • Понеділок: відпочинок і інтенсивні розтяжки.
    • Вівторок: ходьба і пробіжка на 4 кілометри.
    • Середа: 30 хвилин крос-тренінгу.
    • Четвер: пробіжка на 3 кілометри.
    • У п'ятницю відпочивайте.
    • Субота: 40-хвилинна легка пробіжка або крос-тренінг.
    • Неділя: ходьба і пробіжка на 5,5 кілометрів.
  • Train for a 10k Step 15.jpg 3 На третьому тижні збільште час пробіжок. [8]
    • Понеділок: відпочинок і інтенсивні розтяжки.
    • Вівторок: пробіжка на 4 кілометри.
    • Середа: 35 хвилин крос-тренінгу.
    • Четвер: пробіжка на 3 кілометри.
    • У п'ятницю відпочивайте.
    • Субота: 50-хвилинна легка пробіжка або крос-тренінг.
    • Неділя: ходьба і пробіжка на 6,5 кілометрів.
  • Train for a 10k Step 16.jpg 4 На четвертому тижні покращуйте свої показники і скорочуйте, наскільки це можливо, час ходьби.
    • У понеділок відпочивайте.
    • Вівторок: пробіжка на 5 кілометрів.
    • Середа: 35 хвилин крос-тренінгу.
    • Четвер: пробіжка на 3 кілометри.
    • У п'ятницю відпочивайте.
    • Субота: 50-хвилинна легка пробіжка або крос-тренінг.
    • Неділя: ходьба і пробіжка на 6,5 кілометрів.
  • Train for a 10k Step 17.jpg 5 Починається другий місяць тренувань. Будьте пильні і не допускайте травм. П'ятий тиждень повинна майже повністю складатися з пробіжок.
    • У понеділок відпочивайте.
    • Вівторок: пробіжка на 5 кілометрів.
    • Середа: 40 хвилин крос-тренінгу.
    • Четвер: пробіжка на 3 кілометри.
    • У п'ятницю відпочивайте.
    • Субота: 60-хвилинна легка пробіжка або крос-тренінг.
    • Неділя: ходьба і пробіжка на 7 кілометрів.
  • Train for a 10k Step 18.jpg 6 Якщо ви випробовуйте болю, то в якості крос-тренінгу робіть вправи з легкої навантаженням, начебто йоги. На шостому тижні до мети вам залишається 2 кілометри.
    • Понеділок: відпочинок і інтенсивні розтяжки.
    • Вівторок: пробіжка на 5 кілометрів.
    • Середа: 40 хвилин крос-тренінгу.
    • Четвер: пробіжка на 3 кілометри.
    • У п'ятницю відпочивайте.
    • Субота: 60-хвилинна легка пробіжка або крос-тренінг.
    • Неділя: ходьба і пробіжка на 8 кілометрів.
  • Train for a 10k Step 19.jpg 7 Розклад на сьомий тиждень наступне:
    • Понеділок: відпочинок і інтенсивні розтяжки.
    • Вівторок: пробіжка на 5 кілометрів.
    • Середа: 45 хвилин крос-тренінгу.
    • Четвер: пробіжка на 3 кілометри.
    • У п'ятницю відпочивайте.
    • Субота: 60-хвилинна легка пробіжка або крос-тренінг.
    • Неділя: ходьба і пробіжка на 9 кілометрів.
  • Train for a 10k Step 20.jpg 8 Восьмий тиждень тренувань повинна закінчитися за 1 тиждень до забігу. Вам потрібно знизити навантаження, щоб підійти до забігу в хорошій формі.
    • Понеділок: відпочинок і інтенсивні розтяжки.
    • Вівторок: пробіжка на 5 кілометрів.
    • Середа: 30 хвилин крос-тренінгу.
    • Неділя: біг на 3 кілометри.
    • У п'ятницю відпочивайте.
    • В суботу теж відпочивайте. Пийте багато води, їжте здорову білкову їжу і готує себе психологічно.
    • Неділя: пробіжіть забіг на 10 кілометрів.
  • Поради

    • Якщо ви відчуваєте, що не готові для 10 кілометрів, то пробіжіть 5 або пройдіть якусь частину з 10 кілометрів пішки.
    • Відпочинок - важливіше всього. Втому під час тренувань вам лише завадить.

    Що вам знадобиться

    • Взуття для бігу.
    • Крокомір.
    • Смартфон.
    • Вода.
    • Їжа.

    Джерела і посилання

  • ^ http://www.health.com/health/gallery/0,,20464862_2,00.html
  • ^ http://www.halhigdon.com/training/51121/10K-Training-Guide
  • ^ http://nikeplus.nike.com/plus/products/gps_app/#get_the_software_section
  • ^ http://beta.active.com/running/Articles/10-Tips-for-Your-First-10K
  • ^ http://www.halhigdon.com/training/51122/10-K-Training-Guide-Novice-Program
  • ^ http://www.runnersworld.com/10k-training-plans/runners-world-10k-plan-for-beginners-6-weeks
  • ^ http://www.coolrunning.com/engine/2/2_4/138.shtml
  • ^ http://www.halhigdon.com/training/51122/10-K-Training-Guide-Novice-Program
  • Рекламний блок


    Додати коментар
    Ваше ім'я:  
    Напівжирний Нахилений текст Підкреслений текст Перекреслений текст | Вирівнювання по лівому краю По центру Вирівнювання по правому краю | Вставка смайликів Вибір кольору | Прихований текст Вставка цитати Перетворити вибраний текст з транслітерації в кирилицю Вставка спойлера

    2+2*2=?