Відповіді на всі випадки життя прямо на цьому сайті

Як залишатися в тонусі

Рекламний блок

Кроки

Частина 1 з 2: силові тренування

  • Get Toned Step 01.jpg 1 Якщо вам ніколи раніше не доводилось піднімати вагу, запишіться до персонального тренера. Щоб самостійно займатися силовими вправами, вам слід придбати хорошу форму з допомогою персональних тренувань.
    • Якщо у вас високий кров'яний тиск, обов'язково покажіться лікареві, так як підняття важких здатне викликати ще більше підвищення тиску. У цьому випадку лікар може порекомендувати альтернативний метод силових тренувань, наприклад спортивні стрічки.
  • Get Toned Step 02.jpg 2 Піднімайте вагу регулярно через день по 30 хвилин. Зверніть увагу, що потрібно займатися через день, так як день відпочинку дозволить вам розслабитися і відновитися.
    • Сприятливий ефект від підняття ваги триває понад 24 години після того, як ви дали собі навантаження. Невеликі розриви в м'язовій тканині, що з'являються від підняття ваги, сприяють тому, що м'язи, відновлюючись після тренування, стають міцнішими. Крім цього, підняття тяжкості прискорює метаболізм на 36 і більше годин. Більш того, силові тренування дозволяють спалити більше калорій і жиру,ніж звичайні кардіо.
  • Get Toned Step 03.jpg 3 Тренуйте нижню частину тулуба. Починайте тренуватися без підняття ваги, поступово вдосконалюючи свою фізичну форму перед дзеркалом. Через якийсь час візьміть більш важкі гантелі або додайте ваги до штанги.
    • Виконуйте присідання. Встаньте, ноги на ширині плечей. Присядьте таким чином, як якщо б ви сідали на стілець. Вага тіла повинен бути спрямований на п'яти. Присівши, затримайтеся в такому положенні на 10-20 секунд. Потім повільно підніміться. Повторіть вправу 10-20 разів.Get Toned Step 03Bullet01.jpg
    • Розвивайте легені. Встаньте, ноги на ширині плечей. Зробіть крок вперед на відстань близько 90 див. Зігніть обидва коліна і опустіться таким чином як можна нижче. Затримайтеся в цій позі і поступово піднімайтеся у вихідне положення. Повторіть вправу 10 - 20 разів на кожну сторону.
    • Виконуйте вправу на згинання гомілок. У положенні стоячи зігніть одну ногу в коліні, підігнувши її тим самим під себе. Встаньте біля стіни і підніміться навшпиньки випрямленою ноги, намагаючись рівномірно балансувати на всіх пальцях ноги. Повільно піднімайтеся на навшпиньки протягом чотирьох секунд, трохи затримаєтеся вгорі і потім опуститеся теж протягом чотирьох секунд. Продовжуйте виконувати цю вправу протягом 1 хвилини. Потім повторіть цю вправу, але піднімайтеся і опускайтесь швидше, спочатку протягом 2 секунд, замість чотирьох, а потім протягом 1 секунди. Виконайте вправу спочатку з одного зігнутою ногою, потім з іншого.
    • Робіть вправи для задньої (двоголового) м'язи стегна і для чотириголового м'яза стегна (квадрицепса). Знайдіть силовий тренажер і встановіть на ньому найбільшу вагу, з яким ви зможете виконати 2-3 підходи по 10-12 разів.
    • Тренуйте приводить і відводить м'язи. Встановіть на тренажері максимальне навантаження, при якій ви зможете зробити 2-3 підходи по 10-12 разів. Виконайте вправу спочатку з привідним м'язом, потім з відвідної.
  • Get Toned Step 04.jpg 4 Зміцнюйте верхню частину тулуба. Якщо ви з якоїсь причини не хочете проводити всі силові тренування за раз, то ви можете розподілити навантаження, виконавши в один день тільки вправи на ноги, в іншого - тільки на руки. У цьому випадку ви можете займатися силовими тренуваннями щодня, так як, виконуючи вправи лише на одну частину тіла, ви тим самим даєте відпочинок другий частини тіла.
    • Тренуйте біцепси. Випряміть руки по швах, потім зігнувши руки в ліктях, підведіть передпліччя до грудної клітки. Для цієї вправи також виберіть найбільшу вагу, з яким ви зможете зробити 2-3 підходи по 10 разів до тих пір, поки ви не відчуєте втому в м'язах.
    • Зробіть свої вправи на біцепс. Після того, як ви зробили 2 або 3 підходи повністю, спробуйте виконати вправу лише наполовину, почавши його виконання з середини і поступово доводячи навантаження до максимуму або ж, навпаки, почніть з середини, але поступово ослабляйте навантаження.Таким чином ви приведете в тонус быстросокращающуюся і медленносокращающуюся скелетну (поперечнополосатую) м'язову тканину.
    • Поверніть кисті рук таким чином, щоб під час тренування біцепсів кисті ваших рук були повернені всередину, а гантелі перебували у вертикальному положенні.
    • Віджимайтеся з положення "планка". Робіть 3 підходи по 10 разів, щоразу змінюючи положення рук. Для тренування біцепса поставте руки на ширині плечей, для тренування грудних м'язів поставте руки трохи ширше, ніж ширина плечей, а для тренування трицепса поставте руки вже ширини плечей. Таким чином ви зможете тренувати різні частини рук.
    • Виконуйте вправу веслування. Злегка зігніть ноги в колінах з положення сидячи на підлозі з витягнутими ногами, при цьому ступні ніг знаходяться на ширині плечей. Нахиліться вперед під кутом в 45 градусів. З силою відведіть зігнуті в ліктях руки назад, зводячи при цьому лопатки, а потім поверніть руки у вихідне положення перед грудьми.
    • Віджимання. Ляжте спиною на лаву або ж прийміть положення як для вправи "гребля". Зверніть увагу, що з положення лежачи на спині, ви зможете підняти більшу вагу. Спочатку відведіть лікті назад до рівня плечей. Потім підніміть руки вгору так, щоб гантелі зустрілися посередині. Намагайтеся випрямити руки і з силою утримувати їх нагорі, не опускаючи вниз.Get Toned Step 04Bullet06.jpg
  • Get Toned Step 05.jpg 5 Робіть"планку". Для виконання вправи "планка", прийміть вихідне положення для віджимання і зафіксуйте тіло на вазі протягом 1-2 хвилин. Суть вправи полягає в тому, що для утримання тіла на прямій лінії, вам потрібно буде задіяти м'язи всього тіла. Саме тому в процесі утримання "планки" усі ваші м'язи приходять у тонус.
  • Get Toned Step 06.jpg 6 Поступово збільшуйте вагу з 0,9 кг до 2,2 кг . Додавайте вагу, використовуваний під час вправ, кожні 3 тижні, і поступово ви відчуєте себе сильніше і енергійніше.
  • Частина 2 з 2: кардіотренування

  • Get Toned Step 07.jpg 1 Виконуйте вправи для серцево-судинної системи протягом 30-60 хвилин 5 разів на тиждень. Кардіотренування необхідні для спалювання жиру, щоб було видно результат ваших тренувань у вигляді здорових натренованих м'язів.
  • Get Toned Step 08.jpg 2 Використовувати будь-яку можливість для того, щоб зайнятися інтервальним кардіо. Замість того, щоб дотримуватися встановленого ритму протягом всього тренування, час від часу протягом всього тренування додавайте в звичний ритм від 30 секунд до 2 хвилин інтенсивних вправ.
  • Get Toned Step 09.jpg 3 Спробуйте змішані тренування. Займайтеся різними видами спорту, такими як біг, плавання, їзда на велосипеді, а до них додайте силові і кардіотренування, щоб накачати м'язи і спалити більше калорій.
  • Get Toned Step 10.jpg 4 Запишіться на якісь складні фітнес-класи, такі як, наприклад, акробатика, класичний танець із заняттями у верстата, скелелазіння і так далі. Можливо, якщо вами керуватиме інструктор, ви зможете скинути більше зайвих кілограмів.
  • Get Toned Step 11.jpg 5 Вибирайте складні тренування. Намагайтеся не перестаратися вправами на скакалці, забігами на сходах і піші прогулянки з великою пагорбах. Складні тренування з найвищою інтенсивністю допоможуть спалювати жир швидше.

  • Поради

    • Поставте собі мету тренуватися до втоми м'язів. Під час силових тренувань після виконання 2-3 підходів ви не повинні чувстовать в собі сили продовжувати заняття. У разі, якщо ви відчуваєте себе не сильно втомленим і досить бадьорим для того, щоб продовжить тренування, це означає, що вага, з яким ви тренуєтеся для вас не достатній, і треба збільшити навантаження. Після 30-хвилинного підходу м'язи ваших рук і/або ніг повинні сильно втомитися.
    • Якщо ви хочете скинути велику кількість кілограмів, то сконцентруйтеся на здоровому харчуванні та зниження уживаних калорій. Якщо ви повний чоловік, перше і найголовніше, що ви повинні зробити - пристосуватися до життя на низькокалорійній дієті. Дотримання дієти і здорового харчування може бути більш ефективним для зниження ваги, ніж фізичні вправи. Тому силові і кардіотренування принесуть вашому здоровому організму ще більше користі.

    Що вам знадобиться

    • Персональний тренер
    • Абонемент в спортзал (за бажанням)
    • Гантелі
    • Килимок для вправ
    • Спортивне взуття
    • Дзеркало
    • Силові тренажери
    • Кардіо-інтервал (інтервальне кардіо)
    • Заняття фітнесом
    • Здорове харчування
    Рекламний блок


    Додати коментар
    Ваше ім'я:  
    Напівжирний Нахилений текст Підкреслений текст Перекреслений текст | Вирівнювання по лівому краю По центру Вирівнювання по правому краю | Вставка смайликів Вибір кольору | Прихований текст Вставка цитати Перетворити вибраний текст з транслітерації в кирилицю Вставка спойлера

    2+2*2=?