Відповіді на всі випадки життя прямо на цьому сайті

Як отримувати максимальну користь від тренувань

Рекламний блок

Кроки

Метод 1 з 2: Тренуйтеся, дотримуючись здорового графіка

  • Maximize Workout Benefits Step 1.jpg 1 Погодьтеся, що ваш організм потребує відпочинку. Багато людей не знають, як швидко організм здатний відновлюватися і як часто йому потрібно відпочивати. Пам'ятаєте, коли ви робите якесь вправу, ваші м'язи рвуться на молекулярному рівні. Коли вони загоюються, вони ростуть ще інтенсивніше. Однак, якщо ви ніколи не даєте відпочинок м'язам, вони ніколи не зможуть відновитися. Давайте відпочинок кожній групі м'язів, принаймні, два дні на тиждень. З іншого боку, вам не потрібно чекати кілька днів, ви можете тренувати інші групи м'язів.
    • Дослідження показали, що робота над однією групою м'язів кожні 48 годин є корисною й ефективною, якщо м'язи не надто перетружены.
  • Maximize Workout Benefits Step 2.jpg 2 Розімніться. Коли ви будете готові приступити до вправ, перш ніж почати біг, зробіть вправи на розтяжку. Хоча ви можете думати, що ваші м'язи мають професійну підготовку або досить здорові, не пропускайте розминку, оскільки це - важлива частина тренування. Виділяйте, принаймні, п'ять хвилин на розминку для легких тренувань, або десять хвилин інтенсивних фізичних вправ.
  • Maximize Workout Benefits Step 3.jpg 3 Охладитесь. Найпростіше це зробити після тренування, ляжте на підлогу і відпочиньте. Крім того, використовуючи лід, зробіть масаж м'язів, прийміть контрастний душ: спочатку гарячий, потім холодний душ ( Зробіть приблизно 6 повторень.), після чого зробіть легкі вправи на розтяжку.
  • Maximize Workout Benefits Step 4.jpg 4 Міняйте свій графік. Наш організм дуже швидко пристосовується до тих вправ, які ми робимо на тренуванні, що не дуже добре позначається на результаті. Тому, міняйте свій режим кожні чотири тижні. Для того щоб зробити це, підберіть нові вправи, які будуть відповідати вашим цілям. Наприклад, якщо ви протягом двадцяти хвилин робите пробіжку і потім тридцять разів качаєте прес, ви могли б замість цього скоротити час бігу і робити стрибки на місці зі зміною положення рук і ніг протягом двадцяти хвилин, після чого - п'ять хвилин силових вправ.
  • Maximize Workout Benefits Step 5.jpg 5 Пам'ятайте, що дієта є ключовим фактором. Люди можуть подумати, що фізичні вправи "скасовують" нездорову їжу, яку вони їдять, але це не відповідає дійсності. Насправді, після тренування, організм реагує навіть більше, на те, що ви в нього вкладіть. Не треба бути лікарем, щоб робити вибір на користь здорових продуктів харчування і розуміти, на скільки вони благотворно впливають на ваше здоров'я.
  • Maximize Workout Benefits Step 6.jpg 6 Не тренуйтеся до упаду, в цьому немає необхідності. Тренування на знос можуть закінчитися плачевно. Деякі думають, що тренування з максимальною інтенсивністю сприяють швидкому зростанню м'язів. Однак, немає ніяких переконливих доказів того, що виснажливі тренування збільшують м'язовий зростання. Насправді, це шкодить м'язам так сильно, що може звести нанівець всі ваші зусилля.
  • Maximize Workout Benefits Step 7.jpg 7 Відстежуйте свої результати. Перший раз, коли ви зможете пробігти милю без зупинки, швидше за все, для вас це буде великим прогресом. Однак відстежуйте ваші щоденні успіхи (і не тільки великі віхи). Це має важливе значення. Відстеження вашого прогресу допомагає зберігати мотивацію і бажання рухатися далі. Фіксуйте в ноутбуці (або навіть просто на листочку) свої успіхи, наприклад, як довго ви можете бігати підтюпцем, скільки повторень ви можете зробити, і т. д., а також записуйте дату своїх досягнень.
  • Maximize Workout Benefits Step 8.jpg 8 Їжте. Ваш організм потребує енергії, щоб функціонувати належним чином. Деякі люди, особливо ті, хто намагається схуднути, думають, що якщо вони зможуть звести харчування до мінімуму + вправи = вони прискорять процес схуднення. Просто пам'ятайте, що ваше тіло не хоче таких жертв, і як тільки організм не отримує достатньої кількості їжі, він переходить в режим виживання і намагається зберегти кожен грам жиру. З-за цього, процес схуднення може зупинитися взагалі.
  • Maximize Workout Benefits Step 9.jpg 9 Збільшуємо м'язову масу або знижуємо вагу. Ваше тіло не готове робити так багато. Ви можете дотримуватися збалансованого режиму, завдяки якому ви зможете збільшити м'язову масу і зменшити жир, але будьте готові, важко досягти всього відразу. Якщо вашою метою є збільшити м'язову масу, не займайтеся кардиотренировками ( один або два рази в тиждень), і навпаки, якщо ви хочете скинути зайву вагу, зміцнити серцево-судинну систему.
  • Maximize Workout Benefits Step 10.jpg 10 Ніколи не займайтеся на рівні професіоналів, якщо ви фізично не готові. Це небезпечно для вашого організму. Порівнюйте свої сили зі своїми можливостями. Більшість людей, які починають тренування, дуже мотивовані і хочуть займатися кожен день. Тим не менш, для недосвідченого новачка, три дні в тиждень це вже багато, в той час як для більшості людей кількість занять ніколи не повинно перевищувати п'яти разів.
    • Також уникайте інтенсивних тренувань, якщо у вас була тривала перерва в кілька тижнів. Хоча на перший погляд це може бути тривалий термін, але двотижневий біг підтюпцем, перш ніж займатися інтенсивним бігом, може врятувати вас від тяжких тілесних ушкоджень.
  • Метод 2 з 2: Майте позитивне ставлення

  • 1 Прагнете до консистенції. Незалежно від того, що ви чули по телевізору, запам'ятайте, що неможливо досягти успіху за кілька днів або тижнів. Дивіться на свої успіхи в довгостроковій перспективі. Як правило, вам потрібно буде виконувати вправу, принаймні, місяць, перш ніж визначити, що воно не ефективно.
    • Деякі інструктори з фітнесу заявляють "Спочатку йде форма, потім приходить сила, потім приходить результат". Іншими словами, якщо ви будете слідувати вашому режиму вправ, ви знайдете відповідну форму, станете сильніше, і тільки після цього, ви побачите позитивні зміни. Не турбуйтеся, якщо у вас не виходить бути схожим на Адоніса відразу - дотримуйтеся вашого звичайного режиму.
  • 2 Доглядайте за своїм тілом. Ніколи не забувайте, що тренування це тільки одна потреба вашого тіла. Щоб бути по-справжньому здоровим, вам потрібно працювати над тим, щоб врівноважити багато потреби вашого організму. Крім вправ, вам потрібно їсти здорову їжу, пити багато води, і отримувати 7-9 годин сну щоночі. Не намагайтеся спрощувати речі – все, що ви робите, щоб зберегти своє здоров'я не починається і не закінчується у тренажерному залі.
  • 3 Ставте перед собою реалістичні цілі. Хоча непогано мати амбіційні цілі, якщо розглядати це питання у світлі довгострокової перспективи, важливо ставити перед собою досяжні цілі, розглядаючи успіх в короткостроковій перспективі. Наприклад, не ставте перед собою мету бути конкурентоспроможним культуристом до кінця року. Важливо зрозуміти той факт, що щоб досягти деяких цілей, від вас будуть потрібні кілька років тренувань. Пам'ятайте, все добре в міру. Перетренованість є помилковим вибором для початківця.
  • 4 Прислухайтеся до свого тіла. Хоча це відмінна ідея періодично штовхати себе до свого фізичного межі, зрозумійте, що такі дії можуть призвести до серйозних наслідків. Завжди слухайте свій організм - спостерігайте, як він реагує на різні дієти і вправи. Уникайте пастки, в яку потрапляють багато спортсмени – вони слідують дієті або вправам, які заподіюють біль. Позитивний результат, швидше за все, буде компенсований серйозною травмою або поганим станом здоров'я.
    • Пам'ятайте, що немає універсальної тренування або дієти - те, що ефективно для одного, може не принести користь вам. Всі люди різні, мають різну генетику і тип тіла. Одні отримують більший результат від фізичних вправ. Інші отримують дивовижні результати від дієти. Знайдіть те, що ефективно у вашому випадку.
  • 5 Не попадіться в пастку. На жаль, є багато продуктів і послуг, які обіцяють вам миттєве здоров'я і красу. Дуже часто за цими обіцянками стоять шахраї. Ретельно вивчіть засіб, перш ніж купити його, щоб переконатися в його нешкідливості та ефективності. Будьте скептиком у цих питаннях. Таке ставлення може здатися цинічним, але це може заощадити ваш дорогоцінний час і гроші.
    • "Добавки", в кращому випадку, це те, що доповнює ваш щоденний режим: "дієти і тренування". Вони не підвищать рівень тестостерону, ви не будете виглядати як Арнольд Шварценеггер, не станете найшвидшим бігуном в історії, або не втратите 20 кг в тиждень. Єдиними поживними речовинами, які вам дійсно потрібні, щоб мати здорове тіло, є вітаміни, мінерали, здорові вуглеводи і жири, і, звичайно, білки - все інше слід розглядати як "додаткові", а не як "основні" засоби.
  • 6 Приведіть собі причини залишатися мотивованим. Тренування або дієти можуть бути не такою простою справою, особливо якщо ви новачок в цій області. Легше зберігати позитивний настрій, якщо ви зосереджені на своїй цілі, а не на складному процесі досягнення цієї мети. Тренуючись, уявляйте себе, яким ви будете, коли досягнете рівня фізичної підготовки, до якого ви прагнете. З таким настроєм ви з легкістю доб'єтеся своєї мети. Якщо це не працює на вашому випадку, винагороджуйте себе за свої зусилля.
    • Не хвилюйтеся, не варто надто серйозно ставитися до цього. Просто тримайте погляд на нагороди і пишаєтеся кожним своїм успіхом на цьому шляху - таке справжнє позитивне ставлення буде мотивувати вас краще, ніж це зробив би хтось інший.
  • Поради

    • Якщо ви відчуваєте, що не відпочили після тренування, більше спите, приймайте вітаміни, виправте свій раціон, і пийте більше води.
    • Зосередьтеся на здоров'я, а не на втрату ваги або м'язової маси. З таким поглядом на ситуацію, скоріше всього ви не будете робити те, що завдасть шкоди вашому здоров'ю.
    • Пийте протеїнові коктейлі після тренування, ваші м'язи будуть рости швидше.
    • Якщо ви не даєте вашому тілу час відновитися, ваші зусилля підуть організму тільки шкоду.
      • Уникайте зневоднення. Однієї пляшки води буде мало для 30-хвилинної тренування. Носіть воду з собою постійно протягом дня (навіть на роботі і в школі).

    Попередження

    • Не працюйте на знос. Це безглуздо і небезпечно.
    • Якщо вашою метою є втрата ваги, ніколи не вдавайтеся до голодування або до відпочинку під час тренування. Це зробить ваші тренування менш ефективними, не кажучи вже про фізичну шкоду для організму.
      • Ніколи не вибирайте вправи, які вам не під силу. Ви б змусили свою товсту собаку пробігти милю без зупинки? Ні - це тільки завдасть шкоди собаці, а не зробить її здоровіше.

    вам знадобиться

    • Хороша музика
    • Додатково: один, який хоче, тренуватися разом з вами.
    Рекламний блок


    Додати коментар
    Ваше ім'я:  
    Напівжирний Нахилений текст Підкреслений текст Перекреслений текст | Вирівнювання по лівому краю По центру Вирівнювання по правому краю | Вставка смайликів Вибір кольору | Прихований текст Вставка цитати Перетворити вибраний текст з транслітерації в кирилицю Вставка спойлера

    2+2*2=?