Відповіді на всі випадки життя прямо на цьому сайті

Як підготуватися до забігу на 800 метрів

Рекламний блок

Кроки

  • Train for the 800 Meter Race in Track and Field Step 1.jpg 1 Почніть з розвитку сили. Зосередьтеся на 3 підходи по 8-10 повторень для кожної групи м'язів. Метою стане максимальне збільшення працездатності м'язів протягом тривалого часу і розвиток м'язів-стабілізаторів, які у багатьох бігунів недостатньо розвинені. Така кількість підходів і повторень обрано не випадково: воно вже не належить до чистого пауерліфтингу, але дозволяє отримувати максимальні результати в розвитку силових якостей. Такі тренування дозволять збільшити вашу силу, яка відіб'ється на довжині спринту, що дозволить вам пройти дистанцію за найменший час (особливо при низькій м'язової маси і відсутності додаткових обтяжень). Кожен четвертий день таких тренувань замініть плиометрическими вправами: вони допоможуть добитися від тренувань максимальної вибухової сили і швидкості .
    • Особливу увагу варто приділити призводить/відвідних м'язів для запобігання таких травм, як: надмірна пронація стопи, проблеми з розташуванням колінного суглоба (тобто дисбаланс, що призводить до подразнення хряща внаслідок непотрапляння коліна в колінний суглоб), синдром клубово-великогомілкового тракту, болі в гомілці, тендиніту і т. д.
    • Приблизний розклад тренувань: День перший = присідання, опрацювання призводять/відвідних м'язів, підйом на ікри. День другий = випади, згинання і розгинання ніг. Вправи для черевного преса, груди, плечі і розтягування м'язів спини також будуть вельми корисні для досягнення оптимальної форми.
    • Також варто сконцентруватися на м'язах-згиначах попереку і стегна, які багато спортсменів обходять стороною. Станова тяга, присідання з відведенням ноги назад, гіперекстензіі, екстензіі випрямленою ногою і присідання з гантелями чудово підійдуть для опрацювання цих м'язів.
    • Тренування для розвитку сили повинні тривати не більше години. Для цього скористайтесь циклічним методом тренувань (наприклад, відпочиваючи від присідань, виконуйте підтягування).
    • протягом однієї години після тренування підкріпіться білками/вуглеводами (стакан шоколадного молока буде ідеальним вибором) для максималізації процесів обміну речовин (білки допоможуть у засвоєнні вуглеводів). Збалансована дієта повинна включати в себе достатньо білків – зовсім необов'язково використовувати білкові коктейлі, оскільки організм сам в змозі зробити більшість амінокислот.
    • Також можливо досягти тих же результатів без застосування силових тренувань: заняття футболом, баскетболом або фрісбі раз на тиждень допоможуть пропрацювати м'язи-стабілізатори, вибухову силу і швидкісну витривалість. Адже не випадково у гравців у футбол відсутні проблеми з бігом.
  • Train for the 800 Meter Race in Track and Field Step 2.jpg 2 Збільшіть рівень фізичної підготовленості в основний сезон (літо). Анаеробна система може досягти свого максимуму за 6 тижнів тренувань. Тому єдиними тренуваннями, на яких ви повинні зосередитися влітку, повинні стати тренування на розвиток сили і аеробних можливостей вашого організму. Це може бути як програма з підготовки до бігу по пересіченій місцевості, так і що-то з наступного:
    • Ваша тижнева програма повинна включати: проходження довгій дистанції раз в тиждень (довжиною до 25 км, але не більше 1/4 всієї тижневої дистанції бігу), 2 дні спринту по горбистій місцевості, 2 дні силових тренувань і звичайного бігу до тих пір, поки відстань, покрите за тиждень, не складе як мінімум 50 км.
    • Кількість пройдених кілометрів надзвичайно важливо для бігунів на 800м. Якщо тренування кращих спринтерів зазвичай обмежуються 50-65 кілометрами в тиждень, то більшість професійних бігунів на 800м починають з 80 і доходять до 110-130 км в тиждень для підтримки ідеальної фізичної форми і поліпшення аеробних результатів.
    • Примітка: якщо ви ще не досягли вищезазначених цифр, не підвищуйте дистанцію більш ніж на 10% або 5км в тиждень. Наприклад, для досягнення результату в 60км понедельное збільшення відстані буде наступним: 20, 25, 30, 35, 40, 35, 45, 50, 53, 55, 50, 55, 58, 60 км. Зверніть увагу, що в наведеному прикладі присутні тижні для відновлення зі зменшеною дистанцією. Також ви можете помітити, що чим ближче до кінцевого результату, тим менше щотижневий приріст дистанції. Більшості бігунів на 800м необхідно скорочувати дистанцію кожної третьої тижня на ~20-30% (наприклад, 60 – 60 – 45 – 60 для запобігання фізичного та емоційного виснаження. Врахуйте це при складанні своєї програми тренувань!
  • Train for the 800 Meter Race in Track and Field Step 3.jpg 3 Збільште інтенсивність тренувань в період липня-серпня, додавши просунуті аеробні вправи і спеціалізовані дистанції. Після того, як ви вийдете на заплановану щотижневу дистанцію, включіть в програму спринт на 800 метрів в помірному темпі. Наприклад, 12 х 100 у темпі 800м (тобто темпі, в якому ви збираєтеся бігти дистанцію 800 м), з яких 300м – біг підтюпцем. Це послужить базою для подальшого збільшення швидкості, забезпечить необхідну м'язову пам'ять і дозволить бігти ефективно не напружуючись. Також ви можете включити в свій план тренування на біг 5км. Прекрасним способом опрацювати різні фізіологічні системи без надмірного стомлення будуть тритижневі циклічні тренування (т. е. з інтервалом у три тижні ви виконуєте один забіг на час, один день бігу на середні дистанції (2км), два дні бігу на 5км, один день бігу на 3км і один день бігу в гору на 200м). Таким чином, цей план складається з дистанцій, 33% яких спрямовано на збільшення лактатного порогу, 33% на підвищення засвоєння кисню і 33% на засвоєння кисню в умовах максимального навантаження.
    • Для тих, хто концентрується на легкоатлетичному кросі, можлива заміна темпу бігу на більш високий (пороговий) темп. При бігу в цьому темпі в крові міститься постійне кількість молочної кислоти. Перевищення цього темпу призведе до значного накопичення молочної кислоти, що не буде сприяти підвищенню здатності тіла до її накопичення і висновку.
    • Приклад тижні тренувань: Понеділок: 10км + 6 х біг в гору, Вівторок: 4 х 6 хвилин в середньому темпі, де одна хвилина – біг підтюпцем + тренування на розвиток сили, Середа: відпочинок, Четвер: біг на 18 км + спринт в гору, П'ятниця: 10 км + 12 х 100 + 800, з яких 300м – біг підтюпцем + тренування на розвиток сили, Субота: 14км помірним темпом, Неділя: 25 км.
  • Train for the 800 Meter Race in Track and Field Step 4.jpg 4 Збільште інтенсивність тренувань восени. Починайте додавати інтервали в темпі 5км. Почніть з 400м і прагнете до дистанції тривалістю 3-5 хвилин. Біг на такі дистанції збільшить кількість мітохондрій у клітинах, кількість капілярів і ударний об'єм серця, що зменшить кількість ударів в хвилину. З іншого боку, тренування, спрямовані на підвищення засвоєння кисню, допоможуть тілу краще поглинати кисень і передавати його м'язів. Тренування, спрямовані на засвоєння кисню в умовах максимального навантаження, повинні замінити п'ятничні тренування (вони замінять біг в гору в інші дні) або проходити в суботу. На цьому етапі бігун вже достатньо сильний, може витримувати значні аеробні навантаження, але ще недостатньо швидкий. Включення в програму тренувань бігу з попутним вітром і бігу під гору допоможе досягти необхідної швидкості спринту.
  • Train for the 800 Meter Race in Track and Field Step 5.jpg 5 Продовжуйте тренування в зимовий час року. Настав час зосередитися на особливостях дистанції. Тренування слід обмежити трьома днями на тиждень, переважно в двотижневому циклі (тобто кожні 14 днів включають в себе 1 заняття на підвищення засвоюваності кисню тілом (біг в темпі 5км), 1 заняття в пороговому темпі, 1 заняття на засвоєння кисню в умовах максимального навантаження (біг в темпі 3км), одне заняття в темпі 1.5 км і 2 заняття в темпі 800/400м). Наприклад, почніть з 8 х 300 в темпі 1.5 км і рухайтеся в напрямку 5 х 600 в тому ж темпі. Довжина інтервалу не повинна перевищувати 400 м, а загальна дистанція – бути понад 2км (якщо ви густо пробігаєте це відстань, то ваш темп занадто низький або ви витрачаєте занадто багато часу на відпочинок!). Ви також можете спробувати тренуватися на більш коротких дистанціях (600, 400, 200 метрів) в темпі 800м.
    • Не припиняйте працювати над швидкістю спринту, інакше постраждає дистанція 400м. Біг 4 х 400м чудово підійде для цих цілей.
    • Не бійтеся влаштувати собі розвантажувальний день, але не зловживайте цією можливістю (т. е. не варто відпочивати три дні поспіль для підготовки до бігової дуелі).
    • З-за інтенсивності тренувань заняття з силової підготовки слід обмежити одним днем на тиждень. Їх відсутність можна замінити різними плиометрическими вправами.
  • Train for the 800 Meter Race in Track and Field Step 6.jpg 6 Навесні починайте працювати над збільшенням темпу. Настав час зайнятися анаеробної системою. Мій вибір – це 8-12 х 200м в темпі 800м, які супроводжуються 200м бігом підтюпцем. Ця комбінація дозволить вашому тілу краще справлятися з молочною кислотою, зніме стрес і просто буде хорошою додатковим тренуванням. Біг 4 х 400м в темпі 800м навчить ваше тіло прекрасно справлятися з втомою. Практикуйте обидві комбінації, орієнтуючись на «першого кола» (тобто бажаний час -2 секунди) і «час другого кола» (тобто бажаний час +2 секунди).
    • Мінімізуйте силову підготовку і сконцентруйтеся на плиометрике.
    • Концентруйтеся на більш довгих інтервалах (тобто 400 в темпі 800) і прагнете до набору фінального темпу (т. е. 5-6 х 300 в темпі 800 з достатнім відпочинком).
    • Також не забувайте про дистанції 400м, оскільки час на 800м частково обумовлено вашої швидкісною витривалістю. Тобто це залежить від того, як швидко ви зможете пробігти 400м (час проходження 400м х 2 + 12 секунд = приблизний максимум проходження дистанції 800м).
  • Train for the 800 Meter Race in Track and Field Step 7.jpg 7 Підготовка до забігу. Вона полягає у зменшенні обсягу тренувань, збільшення їх старанності і парі додаткових днів на відпочинок. Однією з таких полегшених програм буде біг на 200, 300, 300, 200м з необхідному для забігу темпом, який супроводжується 6 х 150м в темпі 400 для поліпшення швидкісних якостей. Не знижуйте вашу тижневу дистанцію більш ніж на 20%, а кількість бігу в пороговому темпі і тренувань на засвоєння кисню мінімізуйте (тобто не більше 10 хвилин на тиждень: цього цілком вистачить для підтримання набраної форми).
  • Train for the 800 Meter Race in Track and Field Step 8.jpg 8 Відпочиньте після завершення сезону. Візьміть пару тижнів для підготовки до наступного року. Насолоджуйтеся отриманими результатами!
  • Поради

    • Заняття побічними видами спорту (наприклад, плаванням) не тільки будуть відмінним доповненням до основної програми, але і допоможуть уникнути травм від надмірних занять бігом.
    • Ставте себе реально здійснимі мети. Тренуючись понад своїх можливостей, ви лише травмуєте себе і підриваєте своє здоров'я. Запам'ятайте, що невеликий, але постійний прогрес завжди краще, ніж необдумані рішення, що обов'язково позначиться на вашому здоров'ї.
    • Вибухова сила і швидкість спринту значною мірою позначиться на результатах дистанції 800м. Ваші минулі спортивні досягнення допоможуть закріпити необхідні елементи біговій техніки в м'язовій пам'яті набагато легше.
    • Сконцентруйтеся на поступовому поліпшенні результатів. Перевіряйте результати своїх тренувань не частіше разу на місяць.
    • За необхідності переходьте на половинне щотижневе відстань. Тобто якщо ви були у відпустці, то на наступному тижні скоротіть відстань удвічі. Це допоможе вам відновитися і отримати максимум користі від тренування.
    • Уникайте спокуси пробігти повну дистанцію під час тренувань. Це може привести до травм і психічного виснаження. Бігуни на середні дистанції можуть дозволити собі лише кілька забігів з повною віддачею – выкладывайтесь на повну лише тоді, коли дійсно важливо.
    • Не відхиляйтеся від обраної програми тренувань. Ви повинні довіряти обраної вами програми поза залежністю від того, хто і як її створив. Жодна програма не може гарантувати вам значних результатів за мінімальний час – дотримуйтесь обраним планом, не поспішайте і ви обов'язково досягнете успіху.
    • Уникайте спокуси щодня бігти в максимальному темпі. Дотримуйтесь давно відомою формулою «навантаження – відпочинок – повторити», і результати не змусять себе чекати.

    Попередження

    • Дотримуйтесь відповідним програмам харчування і сну. В іншому випадку ви просто будете мучити своє тіло невідповідним анаболизмом.
    • Перед використанням будь-якої програми проконсультуйтеся з лікарем.
    • Перед виконанням вправ на розвиток сили та вибухової сили переконайтеся, що ви перебуваєте у відповідній формі. В іншому випадку ви ризикуєте травмувати себе.
    Рекламний блок


    Додати коментар
    Ваше ім'я:  
    Напівжирний Нахилений текст Підкреслений текст Перекреслений текст | Вирівнювання по лівому краю По центру Вирівнювання по правому краю | Вставка смайликів Вибір кольору | Прихований текст Вставка цитати Перетворити вибраний текст з транслітерації в кирилицю Вставка спойлера

    2+2*2=?