Відповіді на всі випадки життя прямо на цьому сайті

Як схуднути вдома

Рекламний блок

Кроки

Метод 1 з 2: Домашнє харчування

  • Lose Weight at Home Step 1.jpg 1 Краще харчуватися вдома, а не в ресторанах. Дослідження показали, що під час відвідування ресторанів та кафе люди зазвичай з'їдають великі порції, вживаючи більше солі та жирів, а менше поживних речовин.[1] Такий стиль харчування навіть отримав назву «випадкова дієта», в якій важливо не стільки те, що ви їсте, але і час і манера харчування.
  • Lose Weight at Home Step 2.jpg 2 Звільніть будинок від неякісної їжі. Позбавтеся від спокус, що лежать на робочому столі або в коморі на кухні. Це дуже ефективний спосіб знизити вживання нездорової і калорійної їжі. Щоб перекусити, тримайте під рукою щось здорове (нежирний йогурт, ягоди, несолоний мигдаль, палички з моркви і селери і т. д.).
  • Lose Weight at Home Step 3.jpg 3 Зменшіть розмір порції. Подаючи страви, дотримуйтеся порційні рекомендації. Краще накладати їжу на кухні, а не ставити на обідній стіл велику тарілку, з якої легко узяти добавку. Готуйте страви в меншому обсязі.
    • Якщо можливо, заздалегідь підготуйте закуски в порції по 100-200 калорій. Навіть якщо ви не встоїте перед спокусою, ви подстрахуете розміри свого «падіння».
    • Не викидайте недоїдки. Зберігаючи недоїдені страви на потім, ви зменшуєте ризик переїдання з-за економії.
  • Lose Weight at Home Step 4.jpg 4 Подавайте вечеря в тарілках меншого розміру. Завдяки цьому навіть невелика порція здаватиметься значною.[2]
  • Lose Weight at Home Step 5.jpg 5 Купуйте нежирні молокопродукти. Замініть сметану нежирним йогуртом, жирний сир – нежирним, а незбиране молоко – знятим. Звичайно, знадобиться кілька місяців, щоб повністю адаптуватися до нового раціону, але все зміниться, включаючи смакові сосочки в роті.
    • При дотриманні розмірів порції, нежирні молочні продукти дуже ефективно знижують вагу. До того ж вони є відмінним джерелом білків, які необхідні для тренувань і будівництва м'язової маси.
  • Lose Weight at Home Step 6.jpg 6 Підпишіться на журнал по здорової їжі (наприклад, Eating Well або Cooking Light). Ці щомісячні видання постійно публікують рецепти страв здорового харчування, які допомагають залишатися у формі. Можете пошукати на веб-сайті журналу, як можна модифікувати ваші улюблені рецепти.
  • Lose Weight at Home Step 7.jpg 7 Двічі на тиждень практикуйте низько-вуглеводну дієту. Дослідження показали, що обмеження прийому вуглеводів лише 2 дні в тиждень майже так само ефективно, як і постійне скорочення їх прийому. Такі дні допоможуть тілу регулювати рівень інсуліну і прискорять обмін речовин.[3]
  • Lose Weight at Home Step 8.jpg 8 Введіть у свій режим «Понеділки без м'яса». Повністю відмовтеся від м'ясних продуктів хоча б 1 день в тиждень. Замініть їх грибами, квасолею і іншими корисними овочами. Зазвичай у пісний день загальна кількість калорій помітно знижується.
  • Lose Weight at Home Step 9.jpg 9 Не пропускайте прийом їжі, особливо сніданки. Краще порцію розділити навпіл, але трохи поїсти. Завжди з'їдайте хоча б 300 калорій через 30 хвилин після підйому.
  • Lose Weight at Home Step 10.jpg 10 Націльте на те, щоб зменшити щоденну дієту на 250-500 калорій. Для довгострокового зниження ваги вам потрібний і правильний раціон, і фізична активність. [4]
  • Lose Weight at Home Step 11.jpg 11 Не робіть кілька справ під час їжі. Не вставайте з-за столу, поки тарілка не опорожніть тарілку. Відволікаючись на телебачення або телефонні розмови, ви ризикуєте з'їсти більше калорій.[5]
  • Метод 2 з 2: Домашні вправи

  • Lose Weight at Home Step 12.jpg 1 Купіть крокомір. Виходьте на прогулянки після кожного прийому їжі, з'їденої будинку. Постарайтеся досягти щоденного проходження 12 000 кроків. Досягнувши цієї мети, ви виконаєте базові рекомендації для здорового способу життя.
    • Піднімайтеся на схили і піднімайтеся по сходах, щоб прискорити зниження ваги.
  • Lose Weight at Home Step 13.jpg 2 Купіть скакалку або робіть вправу «маріонетка» (стрибок з положення стоячи, в ході якого руки і ноги розставляються в сторони). Виконуйте стрибки 1-2 хвилини в інтервалах між іншими вправами або в перервах на рекламу.[6]
  • Lose Weight at Home Step 14.jpg 3 Краще націлитися на переривчасті періоди активності, а не на один підхід до тренажерів. Останні дослідження доводять, що кілька 10-хвилинних сплесків активності прискорюють метаболізм і знижують ризик раку і серцево-судинних захворювань не менш ефективно, ніж похід в тренажерний зал. Секрет в тому, що зменшується час в сидячому положенні і збільшується загальна активність.[7]
    • Використовуйте нагадування на комп'ютері або таймер на мобільному телефоні, щоб трохи розворушитися через кожні 30 хвилин сидіння.
  • Lose Weight at Home Step 15.jpg 4 Щоденне виконуйте 10 хвилинний комплекс силових вправ. Для цього потрібна тільки рівна поверхня і спортивне взуття. Включіть в свій комплекс наступні вправи:
    • «Бруси». Виконуйте вправу 30-60 секунд, відпочиваючи між окремими підходами по 1 хвилині. Позиція нагадує стійку для віджимання на руках, тільки руки зігнуті в ліктях, і випрямлена тіло утримується на одній лінії. Якщо складно тримати упор на носочках, можна виконувати «полубрусья», спираючись на коліна.[8]
    • Віджимання від підлоги. Зробіть 3 підходи по 10 повторень. У першій серії розставте руки на ширину плечей. У другій – трохи розширте відстань, направляючи пальці всередину, щоб більше навантажити груди. У третьому підході поставте руки близько один до одного, утримуючи лікті направлені суворо назад, щоб попрацювати трицепсами.
    • Напівприсідання. Розставте ноги на ширину тазу і зробіть вигляд, ніби ви намагаєтеся сісти на низький стільчик. Затримайтеся в крайній позиції, потім поверніться у вихідне положення. Потримайте вага на п'ятах і повторіть вправу 10-20 разів.
    • Підйом альпініста. Станьте в позицію «Бруси». Підніміть одну ногу і постарайтеся перенести коліно якомога ближче до рук. Опустіть коліно і відведіть ногу назад. Виконайте аналогічний комплекс для іншої ноги. Між окремими підходами відпочивайте приблизно 30 секунд.
  • Lose Weight at Home Step 16.jpg 5 Купіть або візьміть в прокаті DVD-диски для фітнесу. Їх можна знайти у громадській бібліотеці, Netflix також дозволяє запозичувати диски, які можна відтворювати на домашньому комп'ютері або DVD-програвачі. Спробуйте різні системи – так ви зможете розпалити інтерес і знайти комплекс, який вам подобається найбільше.
    • Придбайте програму на зразок P90X, якщо вас цікавить комплекс вправ, який розроблений спеціально для самостійних домашніх тренувань.
  • Lose Weight at Home Step 17.jpg 6 Спробуйте комп'ютерну підписку на фітнес-відео (наприклад, Fitness Blender або Daily Burn). На YouTube також є безліч роликів, присвячених тренувальних комплексів.
  • Lose Weight at Home Step 18.jpg 7 Перетворіть вправи в гру. Завантажте програму на зразок «Пробіжка зомбі» Zombies Run) і виконуйте інструкції життя цієї гри.[9] Для приставки Xbox, Wii, PlayStation можна придбати ігри, в яких передбачені танці, Зумбі, йога та інші види активності.
  • вам знадобиться

    • Невеликі тарілки
    • Журнал зразок Cooking Light або Eating Well
    • Крокомір
    • Спортивне взуття для ходьби
    • Скакалка
    • Мобільний телефон з таймером
    • Килимок для вправ
    Рекламний блок


    Додати коментар
    Ваше ім'я:  
    Напівжирний Нахилений текст Підкреслений текст Перекреслений текст | Вирівнювання по лівому краю По центру Вирівнювання по правому краю | Вставка смайликів Вибір кольору | Прихований текст Вставка цитати Перетворити вибраний текст з транслітерації в кирилицю Вставка спойлера

    2+2*2=?