Відповіді на всі випадки життя прямо на цьому сайті

Як підготуватися до шпагату

Рекламний блок

Кроки

Метод 1 з 2: Розтяжка

  • Do Splits Step 1 Version 2.jpg 1 Робіть вправи на розтяжку. Для того, щоб сісти на шпагат, вам необхідно мати хоча б мінімальним рівнем розтяжки. Почніть з базових вправ, перш ніж ви надорвете чи потягнете зв'язки при форсованої спробі сісти на шпагат.
    • Спробуйте випади. Покладіть одну ногу поперед себе, як ніби ви збираєтеся сісти на шпагат. Тепер, присядьте на передню ногу так, щоб задня нога залишилася лежати уздовж підлоги. Таким чином ви будете знаходиться в положенні полушпагата. Добре розігрійте свої м'язи таким вправою на обидві ноги.
  • Do Splits Step 2 Version 2.jpg 2 Сядьте сідницями на свої п'яти. Спробуйте доторкнутися носом своїх колін. Витягніть руки вперед, відчуваючи розтяжку м'язів спини.
    • Дуже важливо розслабитися при розтяжці. Деякі майстри йоги кажуть, що розтяжка знаходиться у вашій голові, - звідки походить голос про те, що ви не можете нічого зробити. Так що спробуйте розслабитися, тим самим приглушивши цей настирливий внутрішній голос.
  • Do Splits Step 3 Version 2.jpg 3 Виконайте вправу «метелик». Розташуйте свої стопи попереду себе і зімкніть їх руками близько пахової області так, що коліна виявляться, образно кажучи, кінчиками крил метелика. Швидше за все, ваші коліна не будуть стосуватися підлоги, відповідно вашим завданням буде торкнутися колінами землі, не виходячи з пози «метелики». Ви можете вдатися до допомоги ліктів для створення додаткового тиску на коліна в напрямку підлоги.
  • Do Splits Step 4 Version 2.jpg 4 Дотягніться рук до ніг. Ви можете виконати дану вправу як стоячи, так і сидячи. Якщо вам коли-небудь доводилося здавати норматив по фізкультурі, при якому вам потрібно було сісти, випрямити ноги вперед і потягнутися руками в напрямку стоп і зафіксувати досягнуту позицію, то це воно і є, просто повторіть, як кажуть, як у школі вчили.
    • Якщо майстерність дозволяє з легкістю дотягнутися до стоп, то спробуйте щось складніше, наприклад, влаштуйте змагання з самим собою те, як далеко ви можете дотягнутися пальцями, а потім бити свій же рекорд. Немає межі досконалості.
  • Метод 2 з 2: Спробуйте різні підготовчі вправи

  • Do Step Splits 5.jpg 1 Опустіться як можна нижче в процесі спроби сісти на шпагат. Зафіксуйте своє тіло в найбільш близькою до підлоги позиції протягом однієї хвилини (можливо, ви захочете спробувати протриматися і довше).
    • Як тільки ви досягли межі витрати ніг в сторони, - сядьте на сідниці, зберігаючи ноги в максимально широкому один від одного положенні. Тепер, спробуйте дотягнутися руками спочатку до однієї стопи, а потім до іншого. Після цього потягніться руками вперед як можна далі, зберігаючи ноги в розхристаному в сторони положенні. Повторіть вправу.
  • Do Step Splits 6.jpg 2 Прийміть підготовче положення для поздовжнього шпагату. Зберігайте передню ногу в зігнутому положенні. По черзі тисніть своє тіло в напрямку підлоги і закидайте голову назад, тим самим розтягуючи необхідні м'язи спини і ніг. Повторіть вправу на іншу ногу.
  • Do Step Splits 7.jpg 3 Зробіть розтяжку у випаді. Дана вправа складається з 4 частин, які слід виконувати послідовно.
    • Опустіться на одне коліно. Покладіть одну ногу трохи попереду себе, а другу ногу помістіть ззаду таким чином, що ви створюєте кут в 90°. Нахиліться вниз до того, поки ви не відчуєте розтяжку в паховій області.
    • Зберігайте позицію, але візьміть п'яту задньої ноги і тягніть її в напрямку своїх сідниць. Зафіксуйте це положення.
    • Відпустіть вашу задню ногу і поверніться у вихідне положення. Розташуйте обидва лікті на підлогу, тим самим нахиляючись як можна нижче.
    • Поверніться у вихідне положення. Потім підніміть коліно задньої ноги від підлоги і розтягуйтеся в досягнутому випаді. Після цього повторіть дану комбінацію вправ на іншу ногу.
  • Do Step Splits 8.jpg 4 Займіть позицію у випаді. Нахиліться трохи назад так, щоб мати можливість випрямити зігнуту передню ногу. Потім нахиліться вперед випрямленою ноги так, щоб підборіддям торкнутися коліна, а грудьми лягти на стегно.
  • Do Step Splits 9.jpg 5 Спробуйте знову сісти на шпагат. Якщо ви добре розігрілися, то ви трохи поліпшите своє становище в шпагаті. Якщо ви будете проробляти вищевикладені вправи кожен день, то ви значно поліпшите свою розтяжку, що допоможе вам з легкістю сісти на шпагат!
    • Спробуйте сісти на шпагат на стіні. Уявіть, що ваші ноги є стрілками годинника, а стіна – це циферблат. А тепер, зобразіть на стіні шість годин.
  • Do Splits Intro Version 2.jpg 6 Фуф.
  • Поради

    • Намагайтеся сідати на поздовжній шпагат щодня.
    • У перші дні або навіть тижні занять починайте з випадів.
    • Надіньте шкарпетки для шпагату, що допоможе безболісно проскользните стопами по підлозі.
    • Коли ви сідаєте на шпагат, займіть максимальну позицію, при якій починає палити і тягнути м'язи, простойте в ній 30 секунд, а потім спробуйте опуститися ще нижче в шпагаті. Розтягуйтеся і сідайте на шпагат 1 хвилину на одну ногу і 1 хвилину на іншу.
    • Як тільки ви досягнете повного шпагату, попросіть свого друга покласти товсті телефонні книжки під стопи ваших ніг, що допоможе вам розтягнутися за межі природного шпагату. Додавайте більше книг з часом.
    • Розтягуйтеся щодня. Зберігайте положення поздовжнього шпагату на протязі 60 секунд.
    • Не намагайтеся травмувати себе. Якщо ви відчули гостру біль, - припиніть негайно, ви ризикуєте порвати зв'язки або потягнути м'язи.
    • Якщо ви відчуваєте, що пора відпочити, - значить пора. Робіть перерви, коли потрібно. Не перестарайтеся.
    • Сядьте на праву ногу і розтягуйте ліву, потім навпаки.
    • Якщо ви не растягиваетесь повільно, то ви можете нашкодити собі. Не сідайте різко на шпагат, якщо ви не впевнені у своїх силах і досвіді.
    • Якщо вам навіть вдалося сісти на поздовжній шпагат на будь-яку ногу, то намагайтеся розтягувати задню ногу не менше передній, щоб випрямити її повністю.
    • Намагайтеся старанно і будьте собою, не здавайтеся.
    • Розтягуйтеся дуже добре, як мінімум 30 хвилин.
    • Не забувайте робити вправи і на іншу ногу або сторону.
    • Практикуйтеся кожен день, якщо тільки ваші ноги не відчувають надмірну біль.
    • Попросіть кого-то підштовхувати вас легенько вниз до підлоги.
    • Пам'ятаєте, існує кілька видів шпагату – китайський шпагат, російська шпагат – так що, ви можете спробувати різні підходи.
    • Тягніть кінчики пальців ніг вперед.

    Попередження

    • Москва не відразу будувалася. Не чекайте миттєвих результатів. Терпіння, терпіння і у вас все вийде!
    • Не розвивайте звичку згинання задньої ноги; це шкідлива звичка, від якої важко потім позбутися.
    • Не вивертайте свої стегна. Така звичка може погано позначитися на здоров'ї деяких зв'язок (ви можете перевірити себе, поклавши руки на стегна під час перебування в шпагаті; якщо ваші стегна вивернуті в сторони, спробуйте встати і зробити шпагат ще раз, але вже рівно).
    • Переконайтеся, що ви повністю сіли на шпагат, перед використанням телефонних книг.
    • Не примушуйте себе, знайте свої межі.
    • М'язи ваших ніг, ймовірно, будуть хворіти на наступний день. Це добре, адже ваші м'язи підлаштовуються під нову зону комфорту, дайте їм час. Але слід розрізняти хорошу біль від поганої гострого болю, яка відбувається в результаті отриманої травми. Зверніться до лікаря у випадку одержання травми або підозрілої болі в м'язах.
    Рекламний блок


    Додати коментар
    Ваше ім'я:  
    Напівжирний Нахилений текст Підкреслений текст Перекреслений текст | Вирівнювання по лівому краю По центру Вирівнювання по правому краю | Вставка смайликів Вибір кольору | Прихований текст Вставка цитати Перетворити вибраний текст з транслітерації в кирилицю Вставка спойлера

    2+2*2=?