Відповіді на всі випадки життя прямо на цьому сайті

Як зрозуміти вплив вуглеводного завантаження

Рекламний блок

Кроки

Метод 1 з 2: вплив вуглеводної завантаження

Енергія зберігається в м'язах у вигляді глікогену. Вуглеводи перетворюються в глікоген під час травлення, і використовуються тілом в якості палива. Запасу в м'язах зазвичай достатньо для нетривалої активності середньої інтенсивності. Однак, під час тривалих навантажень, таких як марафон або змагання з триатлону, тіло вичерпає запас енергії, і спортсмен зможе реалізувати метод вуглеводної завантаження на практиці. Наявність додаткового глікогену дозволить спортсмену вести конкурентоспроможний поєдинок, зберігаючи при цьому запас енергії для фінішного ривка.

  • Understand the Impact of Carbohydrate Loading Step 1.jpg 1 Робіть завантаження вчасно. Для ефективної вуглеводної завантаження, ви повинні виконувати вправи на витривалість довше 90 хвилин. М'язовий запас глікогену витрачається в перші 60 – 90 хвилин навантаження. При правильній завантаженні вуглеводами у вас буде достатньо енергії, щоб тренуватися без втоми.
  • Understand the Impact of Carbohydrate Loading Step 2.jpg 2 Зрозумійте, як вуглеводна завантаження дає продуктивність. Насичення організму вуглеводами забезпечує м'язи глікогеном, який дозволяє не відчувати втому. Відсутність почуття втоми під час змагання дозволяє успішно завершити його. Після завантаження ваша продуктивність може збільшитися, тому що втома відсунеться на тривалий час, і не буде почуття виснаження. Високий рівень м'язової втоми також може призвести до зупинки і травм.
  • Understand the Impact of Carbohydrate Loading Step 3.jpg 3 Виберіть найкращі продукти для вуглеводної завантаження. Оскільки вуглеводна завантаження впливає на організм і продуктивність, важливо підібрати для цього найкращі продукти. Ви повинні уникати продуктів з високим вмістом жирів, оскільки вони погіршують наслідки насичення вуглеводами. Крім того, потрібно виключити продукти з високим вмістом клітковини, оскільки її наявність уповільнює процес травлення, що також може негативно впливати на продуктивність, викликаючи гази або здуття живота. Вам знадобляться складні вуглеводи, такі як коричневий рис, або прості, - виноградне желе або спортивні напої. Важливо знайти в цих простих углеводсодержащих продуктах достатньо енергії для насичення м'язів.
  • Метод 2 з 2: процес вуглеводної завантаження

    Завантаження вуглеводами – це процес, що займає близько одного тижня. Він включає фазу виснаження і фазу насичення. Важливо контролювати процес для досягнення найкращих показників при оптимальній атлетичної навантаженні.

  • Understand the Impact of Carbohydrate Loading Step 4.jpg 1 Зменшіть споживання вуглеводів на 3 дні за тиждень до змагань. В цей час ви можете продовжувати тренування. Вуглеводи повинні становити 50-55% від загальної кількості їжі. Це дасть виснаження запасів глікогену в м'язах. Один грам вуглеводів містить 4 калорії. Якщо ви знаходитесь на 2500-калорійної дієти, потрібно буде вжити 312 – 343 грама вуглеводів в день.
  • Understand the Impact of Carbohydrate Loading Step 5.jpg 2 Після 3-х денного зниження споживання вуглеводів, поступово скорочуйте обсяги тренувань. Ваше тіло потребує відпочинку, а не у виснаженні перед змаганнями. Роблячи перерву у тренуваннях, ви не тільки підготуєтеся до високої навантаженні, але і збережете м'язи від шкідливого перевтоми. Цей етап важливий для повноцінної вуглеводної завантаження, і не може бути пропущений!
  • Understand the Impact of Carbohydrate Loading Step 6.jpg 3 Після 3-х днів зниження рівня споживання вуглеводів, підвищуйте його до 70-75% від загального числа калорій. Таким чином, якщо ви знаходитесь на 2500-калорійної дієти, вам потрібно вживати 437 – 468 грам вуглеводів в день.
    • Плануйте свій раціон заздалегідь. Це гарантує вам отримання достатньої кількості вуглеводів для насичення м'язів. Якщо не вжити достатньо, завантаження пройде даремно.
    • Додайте перекуси в щоденний план прийому їжі. Вони потрібні, щоб отримати достатньо вуглеводів, не переїдаючи при цьому.
    • Їжте достатньо протягом дня. Це має вирішальне значення. Якщо ви зменшите кількість калорій у зв'язку з відсутністю тренувань, ви не отримаєте достатньо вуглеводів для завантаження. Жінки можуть навіть збільшити кількість калорій, щоб завантаження стала ефективною.

  • Поради

    • Якщо ви стурбовані тим, що не зможете отримати потрібну кількість вуглеводів або калорій, зверніться до дієтолога або спортивного лікаря для складання індивідуальної дієти.

    Попередження

    • Під час підготовки до змагань може статися короткострокове збільшення маси тіла, однак вага повинен повернутися в норму після їх завершення.
    • Якщо у вас діабет, вуглеводна завантаження може бути небезпечною. Не намагайтеся проводити її без консультації з лікарем.
    • Використовуйте вказаний метод лише для подій, що тривають не більше 90 хвилин. Для більш коротких змагань це не має сенсу.
    • Метод не ефективний для таких видів спорту, як футбол та інші, де рівень навантаження непостійний, і організм не може правильно витрачати накопичену енергію.
    • Вуглеводна завантаження не настільки ефективна у жінок, ймовірно, з-за відсутності дієтичних калорій.
    Рекламний блок


    Додати коментар
    Ваше ім'я:  
    Напівжирний Нахилений текст Підкреслений текст Перекреслений текст | Вирівнювання по лівому краю По центру Вирівнювання по правому краю | Вставка смайликів Вибір кольору | Прихований текст Вставка цитати Перетворити вибраний текст з транслітерації в кирилицю Вставка спойлера

    2+2*2=?