Відповіді на всі випадки життя прямо на цьому сайті

Як прискорити відновлення м'язів

Рекламний блок

Кроки

Частина 1 з 3: робочі болю у м'язах

  • Accelerate Muscle Recovery Step 1 Version 2.jpg 1 Сходіть на масаж. Масаж користується популярністю серед професійних атлетів, і не дарма. Спортивна масажистка або будь хороший масажист, роблячи глибокий масаж внутрішніх тканин, розминаючи м'язові волокна і знижуючи напругу, допоможе вашим м'язам зажити швидше.
    • Якщо ви не хочете записуватися на прийом, попросіть вашого партнера зробити вам масаж або зробіть його собі самі. Масажуйте свої руки і ноги сильними рішучими рухами.
    • Ви можете використовувати масажний інструмент або навіть простий тенісний м'яч, щоб масажувати запалені м'язи.
  • Accelerate Muscle Recovery Step 2 Version 2.jpg 2 Поплавайте. Плавання є іншою формою масажу для ваших м'язів, забезпечуючи більш м'яке опір, що дозволяє хворим ділянок розтягуватися і рухатися без жодного шкоди для них. Не робіть з цього повноцінну плавальну тренування; легкі круги навколо басейну протягом 20 хвилин або близько того зроблять свою справу. Використовуйте такий стиль плавання, при якому працюють ваші запалені м'язи.
    • Брас непогано підходить для запалених м'язів рук і ніг. Чергуйте його з плаванням на спині, щоб працювала кожна група м'язів в тілі. Уникайте стилів, які вимагають більшої напруги, таких як батерфляй.
    • Плавання в солоній воді корисно для запалених м'язів, тому ідіть на пляж, якщо живете поряд.[1]
  • Accelerate Muscle Recovery Step 3 Version 2.jpg 3 Використовуйте пінний валик. Масування м'язів пінним валиком знімає з них напругу. Він розм'якшує рубцеву тканину і запалені вузли, перешкоджаючи того, щоб ваші суглоби боліли, швидше знімає біль, таким чином, ви швидше будете готові до наступного тренування.
    • Пройдіться пінним валиком по своїх запалених груп м'язів протягом 30-60 секунд на кожну групу.
    • Використовуйте валик, коли прокидаєтеся вранці, перед тим, як йти спати, і протягом дня, коли у вас є вільний час.
  • Accelerate Muscle Recovery Step 4 Version 2.jpg 4 Розтягуйте запалені м'язи. Наприклад, якщо м'язи ваших ніг все більше і більше болять після вправ, переконайтеся, що ви повністю розтягуєте ці м'язи. Розтяжка допомагає зняти напругу і зменшити біль на наступний день.
    • Робіть кожну розтяжку протягом як мінімум десяти секунд. Почніть з невеликої розтяжки, поступово збільшуйте її глибину при кожному повторенні.
  • Частина 2 з 3: відпочинок Між Тренуваннями

  • Accelerate Muscle Recovery Step 5 Version 2.jpg 1 Робіть регулярні перерви між тренуваннями. Дайте вашим м'язам достатньо часу на відновлення після напруженої тренування, особливо якщо ви недавно зайнялися фітнесом. Якщо не дати м'язам відпочити один-два дні, час їх відновлення може збільшитися, і це може принести їм шкоду.
    • Прикладайте гарячі і холодні компреси до хворих, запалених м'язам. Тепло зменшує біль, а холод зменшує пухлину і запалення м'язів.
    • При цьому ви можете працювати над тими частинами тіла, які не болять. Наприклад, якщо ви робили випади і присідання, і вам боляче сидіти, займіться своїми руками. Виконуйте різні вправи на біцепс і трицепс, щоб тримати в тонусі м'язи рук.
  • Accelerate Muscle Recovery Step 6 Version 2.jpg 2 Більше спите. Хороший сон допоможе вашим м'язам швидше відновитися, і ви будете в кращій формі, коли наступного разу підете в спортзал. Намагайтеся спати 7-8 годин. Міцний сон найбільш можливий, якщо ви кожен день лягайте і вставати в один і той же час.
  • Accelerate Muscle Recovery Step 7 Version 2.jpg 3 Розслабтеся в гарячій ванні. Перебування в гарячій ванні, крім зменшення болю в м'язах, розслаблює тканини і допомагає вам відчувати себе готовим до наступного тренування набагато швидше. Те ж відноситься і до сауні, яка розслабляє ваше тіло з допомогою тепла. Відвідуйте джакузі або сауну вашого спортзалу, щоб допомогти вашим м'язам прийти в норму після важких тренувань.
  • Частина 3 з 3: їжа для відновлення тканин

  • Accelerate Muscle Recovery Step 8 Version 2.jpg 1 Їжте більше білка. Це стандартний будівельний матеріал для м'язової тканини, і коли ви будете у фазі відновлення, ви будете мати потребу у великій кількості білка. Яйця, пісне м'ясо, риба, бобові, листові овочі - хороші джерела білка. Ви повинні вживати як мінімум 70 - 100 грамів білка в день.[2]
    • Соя, квасоля, боби та чорна квасоля - білкові продукти з малим вмістом жиру.
    • Зробіть білок основним продуктом кожного прийому їжі. Їжте яйця на сніданок, тунець або курку на обід, і стейк або боби на вечерю.
  • Accelerate Muscle Recovery Step 9 Version 2.jpg 2 Вживайте вітамін C. Це важливо для відновлення колагену, який допомагає відновити пошкоджену м'язову тканину.[3] На додаток до цитрусових, таким як апельсини, включіть в свій щоденний раціон шпинат, молоко, та інші джерела вітаміну С під час відновлення м'язів.
  • Accelerate Muscle Recovery Step 10 Version 2.jpg 3 Подумайте про прийом добавок, що містять магній. Магній допомагає м'язам відновлюватися й рости швидше.[4] It helps ease muscle cramps and speeds up the recovery process.[5] The recommended dosage is 300 mg per day.
    • Магній також присутня в ламінарії, гречці, пророслої пшениці і в мигдалі.
    • Магній також підходить для зняття напруги і допоможе вам розслабитися під час відновлення м'язів.

  • Поради

    • Хоча ви можете і не випробувати біль у м'язах відразу після тренування, ви можете її побачити через день або два. Вчені вважають, що ця пухлина і біль викликані біохімічними змінами в тілі, які збільшують чутливість нервових закінчень і призводять до запалення м'язів. Болючість в м'язах проявиться пізніше.

    Попередження

    • Під час розтяжки важливо зайти так далеко, як це зручно для вас. Як тільки ви починаєте відчувати дискомфорт, краще зупинитись повернутися у вихідне положення. Занадто глибока розтяжка може призвести до розриву зв'язок. Щоб це запобігти, використовуйте повільні і контрольовані рухи.
    Рекламний блок


    Додати коментар
    Ваше ім'я:  
    Напівжирний Нахилений текст Підкреслений текст Перекреслений текст | Вирівнювання по лівому краю По центру Вирівнювання по правому краю | Вставка смайликів Вибір кольору | Прихований текст Вставка цитати Перетворити вибраний текст з транслітерації в кирилицю Вставка спойлера

    2+2*2=?