Відповіді на всі випадки життя прямо на цьому сайті

Як збільшити біцепси

Рекламний блок

Кроки

  • Get Better Biceps Step 1.jpg 1 Вам необхідно буде внести у своє життя деякі зміни, щоб ефективно збільшити м'язову масу. Вам доведеться пити більше води, є більше білка і клітковини, а також більше тренуватися і спалювати жири. Також для росту м'язів дуже важливий повноцінний сон. От деякі вправи, які допоможуть вам накачати біцепси.
  • Метод 1 з 2: Ізоляційні вправи

  • Get Better Biceps Step 2.jpg 1 Підйоми з обтяженнями. Вважається, що це найкращі вправи на біцепси. Робіть їх з гантелями або штангою. Ось деякі приклади таких вправ:
  • Get Better Biceps Step 3.jpg 2 Звичайні підйоми. Це вправу розвиває весь біцепс. Візьміть в руки штангу або гантелі і опустіть їх вниз. Тримайте лікті прямими і притиснутими до боків. Починайте піднімати штангу до грудей, одночасно видихаючи повітря. Потім почніть повільно опускати штангу, вдихаючи повітря. Повторіть.
  • Get Better Biceps Step 4.jpg 3 Концентровані згинання. Це вправа для верхньої частини біцепса. Сядьте на стілець або на лаву з гантелей в руці. Нахиліться вперед і поставте руку з гантелей на внутрішню частину стегна. Вдихайте, опускаючи руку, і видихайте, піднімаючи її. Поміняйте руку.
  • Get Better Biceps Step 5.jpg 4 Вправа "Молоток". Воно для нижньої частини біцепса. Тримайте гантелі в руках, долонями зверненими один до одного. Видихаючи, починайте піднімати одну руку до тих пір, поки гантеля не торкнеться передпліччя. Видихніть, опускаючи гантелю. Тримайте лікті у тіла.
  • Get Better Biceps Step 6.jpg 5 Підйоми, притискаючи штангу до тіла (Body Drag Curls). Прийміть стандартну позицію для підйому штанги, але піднімайте її не по дузі, а "протаскивайте" її вгору по тілу до тих пір, поки ви не підносьте її до середини свого грудей без чітінгу. Потім так само опустіть її, не відриваючи від корпусу. Лікті відведіть назад і не допомагайте собі плечима.
  • Get Better Biceps Step 7.jpg 6 Підйоми зворотним хватом. Візьміть в руки гантелі долонею вгору. Починайте піднімати одну руку, одночасно розгортаючи гантелю до себе. Опустіть руку. Це відмінна вправа для розвитку біцепсів і м'язів передпліччя.
  • Get Better Biceps Step 8.jpg 7 Підйоми з похилої підставки. Похила підставка (лава Скотта) допоможе вам розвинути як масу, так і силу біцепса. Покладіть руки зі штангою або гантелями на підставку. Зіпріться об неї грудьми. Повільно підніміть, а потім опустите вагу. Це вправа відмінно ізолює біцепси.
  • Метод 2 з 2: Комплексні вправи

  • 1 Робіть підтягування. Вони розвивають біцепси, а також м'язи спини і живота. Оскільки спина допомагає біцепсів підняти ваше тіло до перекладини, то біцепси можуть працювати з набагато більшою вагою, що є ключем до нарощування м'язової маси. Біцепси не впоралися б із цим самостійно. [1]
  • Поради

    • Якщо вам легко робити вправи зі старим вагою, але дуже важко з новим, то просто робіть більше повторень зі старим вагою до тих пір, поки не збільшите силу.
    • М'язи не зростуть за ніч. Вам буде потрібно час і завзятість.
    • Не піднімайте і не опускайте вагу занадто швидко. Не поспішайте. Виконуйте вправу в одному темпі і правильно. Результати не змусять себе чекати.
    • Також важлива техніка виконання. Почніть з невеликих ваг, але робіть вправу правильно. Як тільки вам стане легко, то збільшуйте вагу ще на пару кілограмів.
    • Також не забувайте тренувати трицепси. Вони становлять більшу частину м'язів вашої руки, і коли вони накачані, то красиво виділяють біцепс.
    • Ви можете виконувати інші вправи на біцепс, наприклад підйоми на похилій дошці, згинання у нижнього блоку, підйоми лежачи, і тд.
    • Якщо ви хочете наростити великі біцепси, то ви повинні займатися з вагою, що ви зможете підняти, роблячи 8 повторень, причому останні повторення повинні бути з останніх сил. Робіть по 3 підходи на кожну вправу.
    • Спробуйте для початку використовувати стінку, відштовхуючись від неї руками. Тут ви будете використовувати свій власний вагу.
    • Спочатку робіть базові вправи для розвитку маси, а потім вже робіть вправи на біцепси. Якщо зробити навпаки, то у вас не буде сил для базового вправи.
    • Якщо при роботі зі штангою ви відчуваєте біль у зап'ястях або в ліктях, то замість штанги спробуйте використовувати вигнутий гриф або гантелі.

    Попередження

    • Ніколи не використовуйте вагу, який занадто важкий для правильного виконання вправи. Наприклад, ви намагаєтеся відхилитися назад, використовуючи імпульс для підйому. Ви ризикуєте отримати серйозну травму.
    • Вам немає необхідності використовувати стійку для присідання. Якщо ви не можете підняти штангу з підлоги, то ви не повинні працювати з нею, тому що можете травмувати себе.
    • Щоб отримати гіпертрофію м'язів, потрібно робити в одному підході по 8-12 повторень. Якщо ви будете робити більше повторень, то ви будете тренувати витривалість м'язів, а якщо ви будете робити менше повторень, то ви будете збільшувати силу.
    Рекламний блок


    Додати коментар
    Ваше ім'я:  
    Напівжирний Нахилений текст Підкреслений текст Перекреслений текст | Вирівнювання по лівому краю По центру Вирівнювання по правому краю | Вставка смайликів Вибір кольору | Прихований текст Вставка цитати Перетворити вибраний текст з транслітерації в кирилицю Вставка спойлера

    2+2*2=?