Відповіді на всі випадки життя прямо на цьому сайті

Як новачкові підготуватися до марафону

Рекламний блок

Кроки

  • Prepare for a Marathon (Novice) Step 1.jpg 1 Перед початком підготовки до марафону вкрай важливо проконсультуватися з лікарем. Тренування надзвичайно стомливе і складна, і якщо ви в поганій формі, або якщо у вас є які-небудь тілесні ушкодження, вона може спричинити серйозні проблеми.
  • Prepare for a Marathon (Novice) Step 2.jpg 2 Робіть розтяжку щодня. Розтяжка допоможе зміцнити спину і підколінні сухожилля. Також важливо, щоб ваші м'язи живота були міцними і сильними. Для марафону потрібно сильне тіло. Їжте правильно, пийте багато води і добре висипайтеся. Вам може знадобитися більше спати під час тренування, так що не боріться з сном і не ігноруйте сонливість. Сон дуже важливий, оскільки він освіжає і відновлює організм.[2]
  • Prepare for a Marathon (Novice) Step 3.jpg 3 Майте на увазі, що в ідеалі ви повинні тренуватися близько року, перш ніж брати участь в марафоні. Ви повинні бути в змозі пробігти без напруги 5 - 10 км. Бігайте щонайменше 3 дні в тиждень на дистанцію 25 км або більше.
  • Prepare for a Marathon (Novice) Step 4.jpg 4 Складіть графік тренувань і слідуйте їй. Робіть довгі пробіжки по вихідним. Ви можете бігати повільно. Важливо, щоб ви покрили відстань незалежно від того, скільки часу це займе. Часто переходьте на ходьбу і робіть перерви, щоб попити.[3]
  • Prepare for a Marathon (Novice) Step 5.jpg 5 Правильно харчуйтеся. Харчування вкрай важливо при підготовці до марафону. Вуглеводи забезпечать організм глікогеном, а білки допоможуть відновити м'язову тканину. Чоловіки і жінки повинні щодня споживати 2000 - 2500 калорій. 65% калорій повинні надходити з вуглеводів, особливо складних вуглеводів. 10% повинні надходити з білка (вам треба щодня споживати близько 1 г білка на кілограм ваги тіла). 20 - 25% загальної кількості калорій повинні надходити з ненасичених жирів. Приймайте полівітаміни щодня, вони забезпечать вас адекватною кількістю мінеральних речовин, яких потребує ваш організм. Крім того, майте на увазі, що вам потрібно споживати багато кальцію і заліза.
  • Поради

    • Ви повинні почати виконувати выжеизложенные кроки принаймні за місяць до марафону.
    • Спробуйте для початку взяти участь у більш коротких змаганнях. Почніть з 5 км, потім спробуйте 10 км і нарешті напівмарафон. Це хороший спосіб поступово збільшити відстані і звикнути до «гоночної» середовищі.
    • Вам може знадобитися споживати більше 2000 – 2500 калорій в день під час інтенсивної підготовки до марафону.
    Рекламний блок


    Додати коментар
    Ваше ім'я:  
    Напівжирний Нахилений текст Підкреслений текст Перекреслений текст | Вирівнювання по лівому краю По центру Вирівнювання по правому краю | Вставка смайликів Вибір кольору | Прихований текст Вставка цитати Перетворити вибраний текст з транслітерації в кирилицю Вставка спойлера

    2+2*2=?