Як запобігти занепокоєння

Кроки

Метод 1 з 3: Швидке запобігання занепокоєння

  • Prevent Anxiety Step 01.jpg 1 Контролюйте своє дихання. Якщо ви настільки неспокійні, що ледь можете думати або стояти на місці, то цілком імовірно, що у вас підвищилася частота пульсу і з'явилося відчуття, що ви не отримуєте достатньо повітря - навіть якщо ви дихаєте в два рази швидше звичайного. Якщо ви хочете контролювати своє дихання, то вам потрібно сісти, де б ви не знаходилися, закрити очі і зосередитися на повернення до нормального ритму дихання. Можна також спробувати таку вправу:
    • Повільно вдихайте через ніс 5-7 секунд.
    • Затримайте дихання на 3-4 секунди.
    • Повільно видихайте через рот протягом 7-8 секунд, підібгавши губи як при свисті.
    • Повторіть ці кроки 10-20 разів, поки ваше дихання не повернеться до норми.
  • Prevent Anxiety Step 02.jpg 2 Отримаєте трохи сонячного світла. Перебування на сонці, як було доведено, полегшує занепокоєння і депресію. Просто прикладіть зусилля, щоб вийти на вулицю, побути на сонці і впоратися з проблемами при денному світлі, а не в своєму будинку або в темному просторі, і це може значно вплинути на ваш настрій і ваше ставлення до проблеми.
    • Ваші проблеми не будуть здаватися такими безнадійними, якщо ви справляєтеся з ними на вулиці, а не в приміщенні, відчуваючи дотик сонця до вашої особи.
  • Prevent Anxiety Step 03.jpg 3 Відчуйте втішне дотик. Простий дотик близької людини допоможе вам відчути себе коханою, спокійним і контрольованим. Частиною занепокоєння є відчуття, що вам доводиться справлятися зі своїми проблемами поодинці, і що ваші турботи занадто великі, щоб їх вирішити. Просто обніміться, потримайте за руки, або навіть притисніться і поцелуйтесь з коханою людиною, це полегшить ваше занепокоєння, ви відчуєте себе улюбленим і відчуєте контроль над своїм світом.
    • Якщо ви схильні до неспокою, проводите більше часу з близькими друзями, які зможуть подарувати вам втішне дотик і змусити відчути себе в безпеці.
  • Prevent Anxiety Step 04.jpg 4 Поговоріть з тим, кому довіряєте. Якщо ви схильні відчувати занепокоєння, то у вас повинен бути довірена людина, до якої ви зможете звернутися, як тільки відчуєте переважна хвилювання з приводу чогось у своєму житті. Ця людина має бути не тільки близьким і надійним другом, це також має бути хтось, хто змусить вас почувати себе краще, коли ви тривожитеся, а не буде кричати на вас, даючи вам ще більше причин для занепокоєння, або змусити вас почувати себе нерозумно через занепокоєння.
    • Простий негайний телефонний дзвінок цьому довіреній особі і розмова про те, що вас турбує, може творити чудеса і швидко полегшити ваш біль.
    • Існує різниця між тим, коли ви ділитеся своїми переживаннями, і тим, коли ви так багато говорите про них, що ще більше взвинчиваетесь і відчуваєте себе тільки гірше. Поділіться своїми турботами з одним, але не перестарайтеся.
  • Prevent Anxiety Step 05.jpg 5 Займіться аеробікою. Коли ви сильно тривожитеся, ваше тіло наповнюється адреналіном, яким нікуди подітися. Вам потрібно використовувати цю енергію занепокоєння і перетворити її в щось позитивне, наприклад, в гарну тренування, будь то пробіжка, підйом по сходах або просто прогулянка навколо офісу в швидкому темпі. Фізичні вправи спалять гормони стресу, які стали причиною симптомів тривоги, і втомлять ваші м'язи, випускаючи з тіла всі напругу, що нагромадилася.
    • Вправи також випускають ендорфіни, які можуть поліпшити ваш настрій. Ваші колишні тривоги більше не будуть здаватися такими серйозними.
    • Можна включити вправи в повсякденний режим в той час, коли ви більш схильні турбуватися, наприклад, прямо перед або відразу після роботи. Тільки не займайтеся пізно ввечері, інакше вам буде складніше розслабитися й заснути.
  • Prevent Anxiety Step 06.jpg 6 Послухайте заспокійливу музику. Знайдіть особливий диск або два, які завжди дарують вам спокій, незалежно від того, що ви робите. Це може бути Нора Джонс, Адель або навіть класична музика або джаз. Якою б не була ваша особлива музика, ви завжди повинні тримати її під рукою, будь то в iPod або на диску, щоб ви могли на пару хвилин наповнити свої вуха музикою, закрити очі і відчути справжнє розслаблення від музики.
    • Якщо ви слухаєте музику, залишаючись нерухомим і закривши очі, то це ще більше допомагає запобігти занепокоєння.
  • Prevent Anxiety Step 07.jpg 7 Випийте трав'яного чаю. Трав'яний чай, як відомо, володіє заспокійливими властивостями, і навіть сам ритуал спокійного чаювання гарантовано сповільнить ваш потік думок і руху тіла. Насолоджуйтеся різноманітними чаями без кофеїну з ароматом м'яти або ромашки в ті години, коли починаєте свій день, або коли розслабляєтеся і готуєтесь до сну.
    • Варто уникати чаїв з кофеїном або будь-яких напоїв з кофеїном, таких як кава або газована вода - тому що вони будуть тільки сприяти вашому неспокою і змусять вас ще більше хвилюватися і турбуватися.
  • Prevent Anxiety Step 08.jpg 8 Виділіть час для "періоду занепокоєння". Якщо вам тільки що повідомили якісь тривожні новини, або якщо щось роз'їдало вас весь день, виділіть час для "періоду занепокоєння", коли ви можете нічого не робити, а тільки турбуватися про те, що у вас на думці. Можете навіть зробити з цього ритуал - щодня з 6 до 6:30 сидите в своєму улюбленому кріслі і використовуйте цей час і тільки це час, щоб розібратися у всіх тривожних думках у своїй голові.
    • Якщо ви встановите щоденний "період занепокоєння", то ви зможете відкладати обдумування своїх турбот, що виникають днем раніше, до цього періоду.
    • Виділення часу для періоду занепокоєння також змусить вас посидіти на місці і побути наодинці зі своїми тривогами, що зробить більш вірогідним для вас розпізнавання будь-яких нераціональних або непродуктивних почуттів.
  • Prevent Anxiety Step 09.jpg 9 Справляється зі своїми турботами по одній. Якщо у вас був неспокійний день, припиніть робити те, що робите, і складіть список всього, що вас турбує. Коли ви запишете всі пункти, вони будуть здаватися вам більш керованими, і ви навіть можете виявити, що деякі з них можна легко вирішити. Наприклад, ви можете внести в список "не записався на прийом до лікаря" або "не вибачився перед Машею", і ви побачите, що як тільки зробите це, то відразу відчуєте себе краще.
    • Виберіть турботу, з якою найпростіше впоратися, вирішите її і викресліть із списку.
  • Prevent Anxiety Step 10.jpg 10 Дізнавайтеся. Однією з причин вашого почуття занепокоєння може бути невизначеність і недостатнє знання предмета. Чим більше ви знаєте, тим більше контролю над ситуацією відчуваєте, тим менше ви будете схильні думати про найгіршому сценарії або придумувати неможливі наслідки.
    • Наприклад, якщо ви пошкодили ногу під час бігу і турбуєтеся про те, що ніколи не зможете бігати знову, сходіть до лікаря, замість того щоб турбуватися про це наодинці з собою.
    • Якщо ви турбуєтеся про те, як будете везти сім'ю в новий будинок тітки Ані на наступному тижні, визначите напрями на карті і навіть подивіться на фотографію будинку, щоб побачити, що це не повинно бути настільки нездійсненним.
    • Є різниця між отриманням знань і одержимістю думкою про якесь захворювання, поки ви не переконаєте себе, що воно у вас є. Якщо у вас звичайна застуда, то краще уникати пошуку симптомів в інтернеті, інакше ви знайдете спосіб переконати себе, що страждаєте від набагато більш серйозного захворювання.
  • Метод 2 з 3: Уникайте тривожних думок

  • Prevent Anxiety Step 11.jpg 1 Вчіться розпізнавати свої тривожні думки. Якщо ви хочете запобігти занепокоєння, то перше, що вам потрібно навчитися, це розпізнавати виникнення тривожних думок, щоб ви могли зупинити їх як можна швидше. Як тільки ваш пульс прискорюється, і ви починаєте ходити по кімнаті або топати ногою, а ваші думки звертаються до потенційних загроз, невизначеним результатами і нав'язливим ідеям про найгірше, що може трапитися, то у вас включився повний режим занепокоєння, і вам потрібно як можна швидше порубати проблему на корені.
    • Розробіть процедуру, яка допоможе вам боротися з такими думками, перш ніж вони повністю сформуються. Робіть те, що вам допомагає, будь то пробіжка, заспокійлива музика або полив кімнатних рослин.
  • Prevent Anxiety Step 12.jpg 2 Уникайте мислення "все або нічого". Мислення "все або нічого" - це коли ви говорите собі, що якщо все пройде відмінно, то буде повний провал, та ніщо більше ніколи не піде так, як треба. Наприклад, ви можете думати, що якщо не отримаєте п'ятірку на наступному іспиті з біології, то ніколи не будете лікарем.
    • Щоб уникнути такого типу мислення, просто подумайте про всі можливі сценарії - ви отримаєте четвірку або навіть трійку, але все одно здасте іспит. Одна оцінка не вплине на все ваше життя.
  • Play a Player Step 17.jpg 3 Уникайте надмірного узагальнення. Надмірне узагальнення - це коли ви відштовхуєтеся від одного негативного переживання і вважаєте, що воно буде диктувати всю вашу життя. Наприклад, якщо ви сходили на невдале побачення, ви можете подумати "Я ніколи не одружуся/не вийду заміж". Замість такого неспокійного типу мислення ви повинні нагадати собі, що ви відштовхуєтеся від невеликого набору даних, і що одне невдале побачення або один невдалий досвід буде мати незначний вплив на всю вашу життя.
    • Скажіть собі, що у вас буде багато можливостей досягти в чомусь успіху у вашому житті.
  • Prevent Anxiety Step 14.jpg 4 Уникайте катастрофічного утрирування. Катастрофічно перебільшувати значить думати, що станеться найгірше в будь-якій ситуації. Наприклад, якщо ваш бос просить вас провести трохи більше часу за одним звітом, ви можете подумати, що вас збираються звільнити. Якщо ваш літак проходить через зону турбулентності, ви можете подумати, що він ось-ось впаде. Уникайте такого мислення, записуючи всі можливі наслідки, різні ступені позитивних або негативних наслідків, і зрозумійте, що цілком ймовірно, що найгірше ніколи не станеться.
    • Боріться з катастрофічним утрированием, чекаючи, що буде найкраще, а не найгірше.
  • Dump a Guy Without Upsetting Him Step 05.jpg 5 Не зосереджуйтеся на негативному. Ще один тип неспокійного мислення-зосередження на негативних аспектах ситуації замість позитивних. Припустимо, у вас було дійсно гарне побачення з хлопцем, ви знайшли спільну мову, але в кінці побачення ви випадково пролили трохи вина на його взуття. Якщо ви схильні зосереджуватися на негативному, то ви зовсім не будете приймати в розрахунок те, що у вас був чудовий вечір, а будете вселяти собі, що ви все зіпсували, пролив вино.
    • Щоб уникнути зосередження на негативному, складіть список всього позитивного, що сталося. Ви побачите, що позитивні аспекти набагато переважують негативні.
  • Let a Guy Friend Know You're Not Interested Romantically in a Nice Way Step 02.jpg 6 Уникайте персоналізації. Персоналізація - це коли ви звинувачуєте себе в тому, що знаходиться поза вашого контролю. Затвердження собі, що це ваша вина, що ваша подруга страждає від депресії, тому що ви не проводили з нею досить часу, або що це ваша вина, що ваш син відстає в школі, тому що ви були поганою матір'ю, це ваш спосіб намагатися боротися з сумною ситуацією. На жаль, якщо ви будете звинувачувати себе за все, що йде не так у цьому світі, це тільки посилить ваше занепокоєння.
    • Щоб уникнути персоналізації, подумайте про реальну причину проблеми і зрозумійте, що це не ви. Складіть список всіх аспектів, які могли сприяти ситуації, які не мають ніякого відношення до вас.
  • Prevent Anxiety Step 17.jpg 7 Знайте, що ви можете і не можете контролювати. Знання того, що ви можете і не можете контролювати, буде дуже корисним у запобіганні занепокоєння. Складіть список всіх речей, які вас турбують, і відзначте ті, які з них ви можете, а які ви не можете контролювати. Якщо ви впораєтеся з тими, які можете контролювати, то відчуєте себе більш продуктивним, а усвідомлення того, що існують речі поза вашого контролю, допоможе вам відпустити свої тривожні думки.
    • Скажіть собі, що ви не допомагаєте нікому - ні собі, ні близьким, турбуючись про те, що не можете виправити.
  • Tactfully Ask Emotional Questions Step 03.jpg 8 Киньте виклик своїм тривожним думкам. Коли ви розпізнали якусь тривожну думку, ви можете дуже допомогти собі в запобіганні подальшого занепокоєння, кидаючи виклик своїм тривожним думкам і знаходячи більш оптимістичний і продуктивний спосіб дивитися на ситуацію. Коли ви стикаєтеся з занепокоєнням, задайте собі одне з наступних питань:
    • Яка ймовірність, що те, про що я турбуюся, насправді станеться?
    • Якщо шанси цієї події низькі, які більш ймовірні результати?
    • Які у мене є докази того, що це правда?
    • Чому мені допомагає занепокоєння про це? Чим воно мені шкодить?
    • Що б я сказала своїй кращій подрузі, якщо б вона турбувалася про те ж?
  • Метод 3 з 3: Знаходите довгострокові рішення

  • Let Someone Go Step 16 Version 3.jpg 1 Вчіться жити в сьогоденні. Це може тривати все життя, але воно того варто. Коли ви цінуєте кожну мить і кожну можливість на своєму шляху, ви обосновываетесь в сьогоденні, а не турбуєтеся про минулому або майбутньому, що може завдати вам шкоди. Не поспішайте, щоб "прокинутися і відчути запах троянд". Сповільнився, насолоджуючись своїми відносинами, вирушаючи на щоденну прогулянку, вимикаючи комп'ютер і телефон на кілька годин в день.
    • Медитуйте. Щоденні медитації протягом 10-20 хвилин допоможуть вам сконцентруватися на своєму тілі і розумі, і на те, що відбувається навколо вас.
    • Використовуйте всі свої почуття. Не поспішайте і оцініть види, запахи і відчуття навколо вас.
    • Не приймайте день свого життя як належне. Напишіть про все, за що ви вдячні, і цінуйте це настільки, наскільки можете.
  • Stop Anxiety Step 19.jpg 2 Зведіть до мінімуму ситуації, які викликають занепокоєння. Хоча запобігання занепокоєння повинно виходити зсередини, ви можете зробити деякі кроки, щоб запобігти тривогу у своєму повсякденному житті. Намагайтеся уникати ситуацій, які викликають у вас багато занепокоєння або надмірного стресу, зробіть своє життя простий і більш керованою. Наприклад, якщо ви постійно хвилюєтеся, що запізнилися на роботу, виходьте з дому на п'ятнадцять хвилин раніше. Якщо ви турбуєтеся про те, як насправді до вас ставиться ваша найкраща подруга, поговоріть з нею по душах.
    • Якщо гучні концерти, переповнені ресторани і великі вечірки, де ви не знаєте багатьох людей, що викликають у вас глибоку тривогу, уникайте таких ситуацій, якщо не можете знайти спосіб справлятися з ними.
  • Get Over a Relationship in Less Than a Week Step 04.jpg 3 Проводите час з добрими друзями. Якщо ви хочете запобігти занепокоєння, вам варто якомога більше часу проводити з друзями, які змушують вас відчувати себе більш спокійно, невимушено і в світі з самим собою. Шукайте у своєму житті людей, які змушують вас відчувати себе стійко, і уникайте людей, які викликають хвилювання, напруга і змушують вас відчувати, ніби ваші проблеми більше, ніж вони є насправді. І якщо у вашому колі є знайомий, який завжди вас заспокоює, розшукайте його.
    • Включіть в свій розклад проведення часу з добрими друзями. З ними ваша боротьба буде здаватися більш легкою.
  • Forgive Yourself Step 08.jpg 4 Ведіть щоденник. Ведення щоденника допоможе вам простежити свої тривожні думки і допоможе зрозуміти свою модель мислення. Якщо ви будете приділяти записів у щоденник хоча б п'ятнадцять хвилин в день, ви будете краще себе почувати, тому що зможете поміркувати над цим, і будете краще бачити загальну картину. Ведення щоденника за своєю суттю є заспокійливої діяльністю, і якщо ви будете робити це кожен день, це допоможе вам розслабитися, осмислити свій день і бути готовим рухатися далі.
    • Записування в щоденник на початку дня з чашкою трав'яного чаю може допомогти запобігти занепокоєння.
  • Get a Life Step 15.jpg 5 Навчитеся приймати невизначеність. Велика частина занепокоєння пов'язана з незнанням того, що буде далі. На жаль, ви не можете передбачити майбутнє, як би ви не намагалися запобігти занепокоєння. Вам потрібно навчитися миритися з тим, що ви не знаєте, що буде далі, контролювати тільки те, що можете контролювати, і навчитися приймати життя по одному дню.
    • Щоб навчитися приймати невизначеність, так само як і жити в сьогоденні, може знадобитися вся життя.
  • Relieve Back Pain Step 13.jpg 6 Зверніться до лікаря. Якщо ви відчуваєте, що ваша повсякденна життя наповнена переважною занепокоєнням, і, що б ви не робили, ситуація не поліпшується, то, можливо, настав час звернутися до лікаря, якщо найкращим шляхом для вас буде припис ліків або альтернативні методи лікування. Якщо ви відчуваєте себе пригніченим хвилюванням у повсякденному житті, то вам варто негайно звернутися до лікаря. Може виявитися, що у вас узагальнене тривожний розлад або інший розлад, пов'язаний з тривогою.
    • Не соромтеся цього - це буде першим великим кроком до запобігання занепокоєння і отримання необхідної допомоги.
  • Prevent Anxiety Step 25.jpg 7 Спробуйте терапію. Навіть якщо ви не хочете, чи вам не потрібні ліки, розмова з психотерапевтом все ж допоможе вам впоратися зі своїми проблемами. Звичайне обговорення своїх повсякденних турбот, а також великих тривог з професіоналом допоможе вам відчувати себе більш спокійним і менш самотнім. Розмова з психотерапевтом про свої занепокоєння, а не обговорення їх з близьким другом, допоможе відкрити новий погляд на свої тривоги, а також вам стане комфортніше про них говорити.

  • Поради

    • Звертайтеся за допомогою, якщо ваше занепокоєння посилюється. Поговоріть з друзями та родиною і шукайте групу підтримки. Зверніться за професійною допомогою, якщо ваші страхи призводять до депресії або стають настільки серйозними, що ви не можете нормально жити.

    Попередження

    • Нікотин є потужним стимулятором і ніяк не допоможе при неспокої.


    Додати коментар
    Ваше ім'я:  
    Напівжирний Нахилений текст Підкреслений текст Перекреслений текст | Вирівнювання по лівому краю По центру Вирівнювання по правому краю | Вставка смайликів Вибір кольору | Прихований текст Вставка цитати Перетворити вибраний текст з транслітерації в кирилицю Вставка спойлера

    2+2*2=?