Відповіді на всі випадки життя прямо на цьому сайті

Як спалювати жир без втрати м'язової маси

Рекламний блок

Кроки

  • Burn Fat Without Losing Muscle Step 1.jpg 1 Визначте свій рівень споживання калорій, використовуючи формулу Гарріса-Бенедикта.
  • Burn Fat Without Losing Muscle Step 2.jpg 2 Приймайте їжу 5 - 7 разів на день, щоб поліпшити метаболізм. Складіть план харчування на основі свого рівня споживання калорій, який ви визначили в попередньому кроці. Щоб спалювати жир і зберігати при цьому м'язи, не потрібно занадто сильно зменшувати калорії. Розділіть кількість щоденних калорій, яких потребує ваш організм, на кілька невеликих прийомів їжі, і розподіліть їх протягом дня, замість того, щоб наїдатися за два-три рази. Таким чином, ваш організм отримає достатній обсяг енергії, необхідної для підтримки м'язової маси.
  • Burn Fat Without Losing Muscle Step 3.jpg 3 Включіть в кожен з 5 - 7 невеликих щоденних прийомів їжі: 35% білка, 45% вуглеводів і 20% жирів. Ваша мета - збалансоване харчування. Дотримуючись плану здорового харчування, не слід нічого вживати в надлишку.
    • Білки. Вживайте високоякісні білки, такі як пісне червоне м'ясо, птиця, риба, яйця, знежирене молоко, сир, арахіс або натуральне арахісове масло, сироватку.
    • Вуглеводи. Вживайте замість цукру складні рафіновані вуглеводи, що містять багато волокон. Такі як вівсянка, батат, картопля, свіжі фрукти, коричневий рис і продукти з цільного зерна. Ще один відмінний спосіб отримувати 45% вуглеводів щодня - пити коктейлі для схуднення.
    • Вуглеводи. Вживайте замість цукру складні рафіновані вуглеводи, що містять багато волокон. Такі як вівсянка, батат, картопля, свіжі фрукти, коричневий рис і продукти з цільного зерна. Ще один відмінний спосіб отримувати 45% вуглеводів щодня - пити коктейлі для схуднення.
  • Burn Fat Without Losing Muscle Step 4.jpg 4 Робіть кардіо вправа 3 - 5 раз на тиждень протягом 15 - 25 хвилин за сеанс. Підтримка м'язової маси тіла і спалювання калорій може бути досягнуто завдяки регулярному виконання інтенсивних кардіо вправ.
  • Burn Fat Without Losing Muscle Step 5.jpg 5 Виконуйте силові тренування 2 - 3 рази на тиждень з наступними кардіо вправами.
  • Burn Fat Without Losing Muscle Step 6.jpg 6 Під час силового тренування, необхідно виконати у загальній складності 5 - 7 підходів для великих груп м'язів (груди, спина і стегна) і 2 - 4 підходи для малих груп м'язів (плечі, біцепси, трицепси, гомілки і черевний прес). Це сумарна кількість підходів за тренування, а не за одну вправу.
  • Burn Fat Without Losing Muscle Step 7.jpg 7 Обмежте час, проведений в тренажерному залі, до однієї години.
  • Burn Fat Without Losing Muscle Step 8.jpg 8 Обмежте частоту тренувань для кожної групи м'язів. Кожна конкретна група м'язів повинна безпосередньо стимулюватися тільки один раз в тиждень для того, щоб проходило достатньо часу для повного відновлення.
  • Burn Fat Without Losing Muscle Step 9.jpg 9 Після кожної силового тренування виконуйте 15 хвилинні кардіо вправи.
  • Burn Fat Without Losing Muscle Step 10.jpg 10 Остерігайтеся зневоднення, пийте достатньо бутильованої або фільтрованої води. Щоб з'ясувати, скільки мл води ви повинні вживати кожен день, помножте вагу свого тіла в кг на 0,0375. Так що, якщо ви важите 68 кг, вам потрібно вживати близько 2.55 л води щодня (68 х 0,0375 = 2.55).
  • Поради

    • Для того щоб досягти мети, необхідно приділяти собі достатньо часу і не розслаблятися.
    • Потрібно докладати максимум зусиль, щоб дотримуватися план харчування і продовжувати тренування. Це поєднання не підведе. Все що потрібно - це ретельно дотримуватися плану по спалюванню жирів і підтримувати м'язову масу.
    • Щоб спалювати жир без втрати м'язової маси, ви повинні включити всі перераховані фактори. Ви не побачите реальних змін свого тіла, якщо будете виконувати тільки один або два ради.
    Рекламний блок


    Додати коментар
    Ваше ім'я:  
    Напівжирний Нахилений текст Підкреслений текст Перекреслений текст | Вирівнювання по лівому краю По центру Вирівнювання по правому краю | Вставка смайликів Вибір кольору | Прихований текст Вставка цитати Перетворити вибраний текст з транслітерації в кирилицю Вставка спойлера

    2+2*2=?